Функционално обучение (обучение) - от начинаещи до про видеото, отслабване упражнения

Начало »Упражнение за отслабване" Функционално обучение (обучение) за обикновените хора

В различни ситуации, повечето хора там са насочени не толкова да изваят фигурите му скулптурна идеален за изграждане на мускули и се удари в заобикалящата красива тялото, как за укрепване на мускулите, за да изпълнява ежедневно упражнение.

Например, една млада майка, след трудно раждане след известно време става все по-трудно да се получи по-млад бебе от яслите, офис работници - да се запази стабилна поза или възрастни хора губят мускулна подвижност и гъвкавост, за да се направи домакинската работа.

Същият проблем може да се изправи хора след операция, продължителен рехабилитация или по друга причина, да се окажат без активно движение.

Възстановяване на своята гъвкавост и способността на мускулите да издържат на най-напрегнатото ежедневие помага функционално обучение (обучение). Той предлага антидот на физическа активност включват извършване на прости упражнения, едновременно активиране на множество стави и мускули в дневната програма.

Прости действия, които съставляват функционално обучение - упражнения лесно да се изпълняват всеки ден, те не само подобряване на баланса, но и укрепване на точността и координацията на движенията. Тези товари трябва да се разглежда като оздравителен процес за тялото, а не само една тренировка за ставане от стол или работи с тежки пакети.

Функционалната обучението е различно от общото физическо нападение. товар?

Аеробни упражнения (колоездене, бягане, ходене, бързо ходене и т.н.) са от съществено значение за укрепване на сърдечно-съдовата система и загуба на тегло, но те не могат да предотвратят атрофия на мускулната тъкан. За укрепване на мускулите на жизнено функционална сила обучение.

Вместо традиционните лакът флексни упражнения се използва за насочване на двете раменете, гръбнака, бедрата, коленете и глезените. В резултат на това всеобхватно обучение дадено лице получава предимство, което подобрява баланса на тялото и координацията.

Функционално обучение за мъжете е толкова ефективна, че днес тя е включена в обучението на американски войници.

Проучвания, проведени от Съвета за физическите упражнения САЩ, показват значително и положителна разлика след кацане упражнения от конвенционалното обучение тегло. Например, гъвкавостта на раменния пояс и на всички стави в първия случай се увеличава с 43%, значително се е подобрило крепостта на мускулите на гърба и на цялото тяло, подобрява подвижността и баланса на тялото.

Функционална програма за обучение помага на хората на по-ранен етап е по-лесно да се вдигне някаква тежест, погледнете през рамото си, работят къщна работа. Днес, много от тези, които вчера се движеше трудно, след първоначалното целево обучение проведено в продължение на 30-45 минути аеробни упражнения и от 10-15 минути - власт, правят три пъти седмично.

Противниците на този метод на обучение, се счита, че повечето от упражненията и така да включва няколко цели: Twist гира, например, товари не само бицепс, но и лакът сухожилие. За malotrenirovannyh и необучени хора допълнително усилие може да се превърне множествена травматичен традиционни. Но има начин да се намали значително риска от проблеми, добавяйки, устойчивост на функционално обучение.

тренировъчна програма за начинаещи жени

Специалистите препоръчват два начина: първо, да се включат някои осъществима програма от упражнения в нормалното им режим на работа или се консултирайте с професионален треньор, за да създадете поръчка схема целенасочено обучение. Но във всеки случай, не се опитвайте да изпълняват всички упражнения, като се използват дори и тези, които са трудно.

Професионален треньор във фитнеса ще оценят вашите способности, цели и нужди. Също така във фитнес центъра можете да намерите първокласни групи, практикуващи функционално обучение за жени. Защо е по-добре да се свържете с професионалисти?

Невъзможно хора за дълго време, което води заседнал начин на живот, да се движат по-малко, най-напред е необходимо да се научите как да използвате различен начин на претегляне (тежести - дъмбели, Kettlebells, тежести и други).

Той помага да се натрупват сили, за да се насочите обучение в салона се проведе по-продуктивни и да наранят мускули без риск. Тези упражнения също да ви научи как да се направи по-сложни действия, включително работата със собствените си телесно тегло за най-добра устойчивост.

Новодошлите, които имат проблеми със сърдечно-съдови система или хронични болки в гърба (болки в ставите), трябва да се консултирате с Вашия лекар и да получите одобрението си.

Топ 5 за начинаещи: пример за функционална подготовка

Вие искате да се почувствате като че е мишена обучение? Опитайте пет основни упражнения от треньор-физиолог на Американския съвет за упражнения Dzhessiki Metyuz.

1. лицеви опори. В живота, е полезно да се вземе седнало положение от легнало положение без използване на допълнителна подкрепа

Това упражнение ще "нарасне-кършейки" обучава не само раменете и гръдния кош, но и трицепс мускулите и тялото. Разположен точно под гърдите в поза за лицева опора палци и показалците на триъгълника, а тялото - успоредно на пода. Изправете краката назад и граничат с пръсти на пода.

Ако извършите това упражнение е трудно, не го започнем с прави крака и колене, поставени върху пода. Повторете всички стъпки в продължение на 30 секунди, увеличава с течение на времето до минута. (В този режим, направете всички 5 упражнения).

2. Клек и повишение. В обикновения живот, полезен за ставане от стол или стол за събиране на пакети от пода.

Застанете с краката си на Световната банка (ширината на раменете), ръцете надолу по тялото. Стегнете коремните мускули, вдишайте и бавно се движи тялото си тегло върху петата, леко натискане бедрата ви върна.

3. Преместване или водят до най-горното стъпало. В живота, ще се по стълбите.

Упражнение също е добре трениран бедрата и задните части. Застанете пред стъпка (стъпка платформа или устойчиво куб) и поставете на десния си крак върху тях. Пауза, тръгвам си левия крак и да се препятствието. (Дръж се за парапета на стълбите, ако това е необходимо за баланс). След това бавно спуснете себе си, отстъпи назад с десния си крак.

По време на спускането, за да може тялото да се наведе леко напред. Повторете огледало, другия крак, и 30 секунди за всяка от страните, а с течение на времето - една минута.

4. Сифон. В живота, това ще ви помогне да се отвори тежката врата на входа, транспорт и др.

Това упражнение ще изисква входна ластик разширител в спортен магазин. Седнете на пода, краката на СБ, краката са леко сгънати. Увийте лентата около подножието, а свободните краища вземат в ръка, превръщайки ръцете си към себе си.

Продължи да дръпнете лентата, докато ръцете ви достигат тялото над кръста. Лактите трябва да са близо до тялото. След това вдишайте и бавно изправете лактите, обратно в SP (изходно положение). Изпълнете 30 seconds- 1 минута.

5. въртенето на топката. В живота, ще се почувствате мускулите на тялото и да ги укрепи.

На колене, се движи лявата си крак напред да го прегъвате под прав ъгъл и поставете крака си на пода. Право коляното също трябва да се натисне на пода. Вземете топката прави ръце над него, да натоварва мускулите на корема, гърдите и бедрата. Ръководител права. Вземете топката надолу и настрани, към дясното бедро. След това направи малка пауза и да се върнете на СП.

На следващо място, ние извършваме огледалото за упражнения, излагане на десния му крак. (Вземане на 30 секунди за всяка страна).

Този функционален обучение у дома е подходящ за всеки. Дори ако той никога не е бил приятел с този спорт. Това е време, за да поправя грешката!

Следваща стъпка: функционални упражнения за напреднали

Това обучение е за хора с минимум сила и високо ниво на обучение. Само в зависимост от нивото на фитнес можете да изпълнявате от един до три или повече от упражнения цикли.

I. Баланс "Наклонената кула".

Стоейки с краката си на СБ, ръцете, предоставени на страните, успоредни на пода. Натоварва бедрата, дясното коляно повдигане на нивото на пъпа, докато бедрото не образуват прав ъгъл с тялото. Бавно завъртете тялото се наведе напред и постигане на бедрото на левия крак, дясната длан. Въпреки че има напред завой, изправете десния крак и я връща обратно ( "поглъщат"), и за бедрото.

След кратка пауза, бавно се върнете към СП, като в същото време повишаване на десния крак и след това да го извивате в коляното. След 30 секунди, за да превключите на левия крак, повтаряйки огледалото за упражнение.

Треньорът на съвети. целта на това упражнение - да формира позицията Т на тялото с крака удължен зад теб и тялото, така че да е успоредна на пода.

II. Разходки с ръце в поза за лицева опора.

Стоейки, крака ръце Копринени - по протежение на тялото. Клекове. Опрял ръце и предната част на стъпалото на пода. Бързо отида ръце в подкрепа на тялото в състояние лицева опора - направо от главата до петите. Направете малка пауза, а след това променя посоката, връщайки се към SP. (30 секунди или 1 минута).

Треньорът на съвети. На първо място, по посока може да бъде само напред и назад, с опит - да започнат да се движат хаотично и ляво-дясно. След това упражнение може да се засили, извършване на един крак. (30 секунди за всеки). Това е един много укрепва баланса и координацията. Освен това, подобно обучение за момичета е просто "печка" за топене на мазнини!

Лежейки по гръб с крака изпънати (на СБ), издърпайте нагоре дясната ръка и лявата, насочена към (дланта на пода). Здраво стяга двата глезена на задните части и избутва на пода, дясната си ръка, сочеща нагоре.

Ние продължаваме да се движи към тавана, лежи на пода с петите му и лявата ръка, за да се изправи прав с прав десен над главата си. Обратно през ПР, пуснете дясната си ръка и повторете всички стъпки, огледало, лявата ръка. Алтернативни ръце, за да завършите упражнението.

Треньорът на съвети. Спазвайте стриктно да остане в една и съща страна по време на упражнението вдигна! В културизма това упражнение се нарича "възхода на турците" и включва претегляне в активната (повдигнати) страна: за жените - гира, при мъжете - на теглото.

IV. олимпийски скачане

Застанете с краката си един от друг, ръцете да се оправям отстрани. Огъване дясното коляно, завъртете го обратно, а след това - да се отстрани, след това го завъртете напред. Без да спира, скочи на левия крак. Докосването на етаж десния крак, веднага го промените в ляво и повторете. Алтернативни крака.

Треньорът на съвети. Това гръбнака остава прав и да се избегне навеждане напред на бедрена кост, и поддържа брадичката са успоредни на пода.

Застанете прави, краката заедно, ръцете дърпат над главата си, стисна пръстите си заедно. Напрегнатите мускули на тялото и бързо скачат. Falling в широк клек, бедрата са успоредни на пода, мястото, и прави ръцете правят кълцане люлка към страната на дясното коляно. Върни се в огледалото за SP и повторете.

Треньорът на съвети. за по-голяма стабилност, се опита да скочи толкова високо, колкото е възможно, и по-широк от клек.

Направи директна атака на десния крак напред, огъване на коляното под прав ъгъл, а вляво - по-ниски коляното надолу възможно най-близо до пода, но не го докосва. Държейки се за ръце пред гърдите (сякаш държи тенис ракета), стегнете задните си части и скочи наляво и надясно, без да спира.

Треньорът на съвети. кацане, извършване на следващия скок незабавно!

VII. Възходът на универсална скоба.

Треньорът на съвети. за да не се претоварва мускулите на шията, главата се държи изправен, гледайки към пода.

Функционално обучение - вчера и днес

Въпреки факта, че целевата тренировъчна програма е първата, разработена за художници и професионални спортисти, така че те си вършат добре работата, това е полезно дори голфъри.

За да може успешно се концентрират по време на удара, те трябва по някакъв начин да се обучават на цялото тяло. Тя се превърна в необходимост за всички възрастни, за да се адаптират към съвременните изисквания на ежедневието.

Днес кардио също се използва по отношение на функционалната годност, но да заемат ограниченото време, отделено. Докато силова тренировка е основният компонент на подготовката на хората за извършване на някаква работа, дори и тясноспециализирани.

Какво е функционално обучение в професионална среда?

Сила треньор, личен фитнес треньор или физиотерапевт, като се използва терминът "функционално обучение" означава много различни значения:

• Фитнес треньор - триизмерни (3D) -motions или обучение на нестабилни повърхности;

• натоварване Сила треньор - укрепване на мускулите на основните електрически асансьори;

• Физиотерапевт - коригиране и възстановяване на мускулите балансира основната способността да се движи, преди да извършвате 3D-упражнения и работа по основните енергийни симулатори.

Американският съвет на експерти за упражнения да се отговори еднозначно: функционално обучение е от два вида: целта (специфичен) и чести.

Специфични упражнения за спортисти или обикновени хора повтарят натоварване, произтичащо от тях в една или друга дейност. С други думи, функционалната упражнението се повтаря действията на мускулите и ставите, на нивото на натоварване и посоката на движение, произтичащи от хората в ежедневната им дейност (работа, домакинска работа, спорт и т.н.). Това означава, че функционално обучение - обвинение, което укрепва организма за определена дейност.

Спортистите функционално обучение е подготовка за основната си дейност. Например, клекове - резултатът е увеличил вертикалната скок; Тренировка и повдигане на пръта под ъгъл - подобрява мускулната сила и сила на тягата; функционални бицепс обучение - спомага за поддържане на строг контрол на топката по време на мача.

Ето какво експертите имат в предвид, наричайки целевата (специфичен) упражняване на "функционално обучение."

Общи (захранване) упражнения използват интегрирани и отделни движения с помощта на свободни тежести. сцепление и сърдечносъдови машини. тази цел за увеличаване на мускулната маса, физическата активност, укрепване на костите и здрави съединителната влакна.

И въпреки че експертите ги наричат ​​"проблемни" културизъм поддръжници твърдят, че те също да помогне за подобряване на физическите аспекти на работата, така че в техните профили се считат за такива натоварвания, които са мишена.