Как да помпа момичето за един месец - Как да се изгради къщата и в стая

Искате ли същите краката и задника? Клек!

Всички момичета осъзнават, че, в допълнение към красивите си лица, околните мъже обръща внимание на слабите си крака и фирмени задните части. За мнозина това е дадено по рождение, тези момичета не са нищо друго не се ограничавайте, по-рядко участват в спортни и те все още една отлична фигура. И след като се стигна до тук, и прочетох статия тази статия, след като сте не получи такова богатство и искат драстични промени.

Нека да започнем с това, ние трябва да разберем, какво красиви крака. Ако искате по-сериозен удар в спорта и да са напомпани, мъжки крака, а след това ви насочат път на фитнес. За постигането на тези резултати, трябва да клякам с щанга, на която виси палачинките до 20 кг от двете страни. Ако просто искате да се отървете от излишните Жирков на краката и задните части; да ги направи тънък и добре, не се колебайте да се следват всички съвети, изложени по-нататък.

Правилното хранене - ключът към успеха ^ нагоре

Първата и най-важните съвети, които трябва да направи своя начин на живот - това е здравословно и правилно хранене, което ще стимулира растежа на мускулите и намаляване на мазнините.

Вижте също: Правилното хранене за мускулен растеж

Трябва да се елиминира напълно от менюто си сладкиши и брашно продукти. Трябва да забравим за "лошите въглехидрати". те толкова си развалят фигурата. Спрете да консумирате торти и сладкиши, а не само през нощта, но и по всяко време на деня, особено стриктно следват зад него в началото, когато започнете тренировка. В замяна на всичко това, да започне да яде всички видове зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Опитайте се да ядете повече протеин. 150 грама месо и 200 грама сирене, ще ви даде общо

80 грама протеин, който вече покрива нуждата ви от дневната ставка на протеин, се добавят към тази каша, няколко салати, зеленчуци, зехтин, плодове вместо сладкиши; След няколко седмици, този начин на живот, тялото ви ще ви кажа, благодаря ви много.

Тренирайте по-често, най-малко 3 пъти седмично. По-долу ще ви даде списък от упражнения, които можете да използвате във вашите тренировки. Добави в тях дори скачане на въже, колоездене и джогинг около стадиона и след един месец на обучение на краката си ще бъде красива.

Swing крак у дома ^ нагоре

Така че отидох до най-близкия магазин, където купихме всичко необходимо за правилното хранене, сега преминете към упражненията, които ще ви позволят да се помпа на краката и задните части у дома. По-долу са 5 прости упражнения: 1 от тях, ще трябва гира или щанга, а останалите четири, можете да извършвате с собственото си тегло.

Скачането на хълма

Намери нисък стол и табуретка, от които можете да скочи от местата си. В идеалния случай, опитайте да намерите силна подиум, като на снимката по-долу. Застанете пред него на разстояние 30 - 40 см и скочи върху него. Опитайте се да не правя прекалено много люлка оръжие, което трябва да се работи краката и задните части. Обратно слез, не скочи, дръжте коленете си.

Направете 4 комплекта 10 скокове, когато стане много лесно, можете да вземете една гира или носят на краката си тегло.

Прочетете още: кардио вкъщи

Клекове с скачане

Бъдете в изходна позиция: ширина на раменете крака, ръце зад главата си пренавиват. Седни до ниво, до коленете са сгънати под ъгъл от 90 градуса, а след това изведнъж скочи толкова високо, колкото е възможно. Ръцете на - все още трябва да бъдат зад главата. Работата си краката и задните части. Земя в първоначалната си позиция.

Направете 4 комплекта 12 коремни преси такива.

Застанете изправени, дръжте гърба изправен, сложи ръце на колана. Стъпка в най-напред с десния крак, почивка на нея и седна до ъгъл от 90 градуса, а след това се върнете в изходна позиция и повторете същото с левия крак.

Ние правим 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

Широко организира крака, както е показано на снимката. Крака разширяват, така че вътрешната му страна, обърната напред (виж снимката). Ръцете на кръста и клек толкова дълбоко, колкото е възможно. След това се върнете в изходна позиция.

Клекнете, така че 4 комплекта 12 повторения. Когато става лесно, можете да вземете една гира, като по този начин се усложнява упражнението.

Най-ефективните упражнения за задните си части. За съжаление на неговото изпълнение ще ви е необходим гира или щанга. Така че, ако имате такива, не се колебайте да се извърши упражнението. Вземете една щанга (гира) в ръцете на краката леко по-широки от широчината на раменете, се прилага на тялото напред, коленете леко свити, и издърпайте магарето преди малко. Спуснете се надолу, запазвайки гърба си изправен. Имаш чувството, че за да разтегнете мускулите на краката и задните части?

Направете 4 серии по 10 повторения.

Програмата за обучение за краката на помпа ^ върха

Ние не правим ние, ако няма да направи за вас на програма за обучение на упражненията, които казаха в статията, това е, което ни отличава от други сайтове, които разказват тренировки у дома.

Така че, за да помпа на краката и задните части в страната, трябва да се упражнява 3 - 4 пъти седмично. почти всички упражнения, които са показали, да участват във всяка тренировка. Между подходи почивка трябва да бъде не повече от 60 секунди между упражненията се опитват да се отпуснете възможно най-малък, в идеалния случай 2 - 3 минути. Вижте таблицата: