Как да се изгради една седмица

Интегриран подход към основният проблем бързо и ефективно ще се постигне желания резултат. За начинаещи, а като важно е да запомните: важно е не количеството, а качеството. Също така, не вреди ще се мисли за диета.

Начало програма за обучение

Начало тренировка ще бъде препоръчително да се извърши с гири. Тя е построена на принципите да бъдат просто основната програма. Това всеобхватно проучване на всички мускулни групи ще бъдат включени в една сесия.

Предложените упражнения, ако започнете да се ангажират със земята, се препоръчва да се изпълнява с по-голяма тежест, но с по-малко повторения. Това се дължи на факта, че програмата е представена на спортисти, които тренират редовно.

Свива рамене с дъмбели - 8-10 повторения за 2 комплекта.
Атаките на един крак - 10-12 повторения за 2 комплекта.

Гира лег състояние - 10-12 повторения за 3 серии.
Клекове с гири - 8-10 повторения в 3 серии.

Лицеви опори - максималният брой в 2 сета.
Гира лег лъжата - 10-12 повторения за 3 комплекта.

Набирания (достатъчно променлив) - максималния номер в 2 комплекта.
Тяга гири до колана си - 12-15 повторения за 3 комплекта.

Вдигане гири пред вас - 12-15 повторения за 2 комплекта.
Вдигане гири в ръка - 12-15 повторения за 3 комплекта.

Тяга с дъмбели - 8-10 повторения в 3 серии.
Обратни лицеви опори - максималният брой в 2 сета.

Развъждане гири, лежащи - 10-12 повторения за 3 комплекта.
Набирания (достатъчно променлив) - максималния номер в 2 комплекта.

Тяга дъмбел с една ръка в склона - 12-15 повторения за 3 комплекта.
Повдигане на дъмбели трицепс - 10-12 повторения за 3 комплекта.

Обяснение на програмата за обучение

Напомпайте у дома си на представени възможно програмата да тренира 3-4 пъти седмично. Класове трябва да се редуват един с друг. Продължителността на всяка тренировка е около 40 минути. Преди да се направи клас светлина тренировка. По този начин, ще трябва да се подготвят мускулите за основното натоварване. Това ще ви позволи да се избегнат различни видове наранявания. Проверка на дейност трябва да разтегнете мускулите. Стречинг упражнения могат да бъдат намерени в интернет и да ги гледате онлайн.

коремните мускули трябва да изтеглят в края на класове или дни почивка. Този подход ще ви позволи да се постигне желания резултат за кратко време.

При провеждането на учения препоръчва да се извърши този комплекс двойки. Например, след атаките трябва да почива само на 10 секунди и веднага преминете към свива рамене. След тяхното изпълнение трябва да вземе почивка 30-40 секунди. След това отново, че е необходимо да се върне в атаките и повторете комплекта.

Предложеният метод намалява продължителността на обучението и увеличава неговата ефективност. В допълнение, упражненията са избрани така, че всички групи мускули, участващи: трицепс, бицепс, лата и Печ.