Как да се изгради на раменете - ръководство за ефективни делтоиди обучение
Едно качествено проучване на делтоидния мускул
Благодарение на съвременните тенденции в областта на спорта на делти излезе на популярност, на едно ниво с бицепса. За това може да се каже, благодарение на популяризирането на такива видове, като по културизъм и Мъжки физика (Културизъм плаж). Раменете трябва да приемат специално ECTOMORPH. без широки рамене разбера ECTOMORPH няма да бъде доста.
Нека започнем с анатомията на рамото
Мускули, обхващащ раменната става е разделена на три части.
- Преден Delta (1)
- Средната делта (2)
- задната делта (3)
Мускулна започва от гръбнака на острие, акромиона и страничната част на ключицата, и е прикрепена към делтоидния нарастък на раменната кост. Под долната повърхност на мускула се намира субделтоиден чанта.
Delta е един от най-работливи групи мускули поради своята сложна структура. Но не се хвърлят на обучението на тези мускули. В крайна сметка, има огромна арсенал от упражнения.
Обучението трябва да включва основни упражнения, които включват повече от един лъч и изолация (Не забравяйте да прочетете статията на нашия уебсайт за изолирането и основни упражнения). Изолация упражнения позволяват ударения работа всеки делта. Гледайки напред, ние се отбележи, че въпреки малкия обем, заеман от тялото, делтата е много трудно да се обучават. Това е много енергоемко работа, която изисква от вас да завършите възвръщаемост. Така че, ако искате да получите в собствената си голяма делта, да бъдат подготвени за тежка работа.
пред делта
Анатомичен функция на предните греди намалява с подемни рамена (лакътя) един към друг и привеждането им към оста на тялото. Предните светлини са активно ангажирани в рамките на движението на пейка (за бебета и ремък за рамо).
Средната делта
Анатомичните функция средни греди е да вдигнат ръка (дъги) в ръка. Той е придружен от възхода на лактите нагоре.
Задна делта
Анатомичните функция задните греди е да се движи ръцете назад. Задни греди са активни в пръчки за мускулите на гърба. Това се дължи на факта, че основната идея намалена до заделени лактите назад. Максимално напрежение в задните delts наблюдавани в отвличане ръка назад.
Към основните упражнения включват:
Чрез изолиране упражнения:
Също така, можете да избирате упражненията си - за това, което трябва да знаете за движение отговаря на всяка делта.
производителност и функции упражняване оборудване
Лег състояние щанга
Ако лактите си на ниска точка, а не перпендикулярна на пода, което означава, че сте взели широко. Оптимално сцепление малко по-широка от широчината на раменете. Противно на общоприетото мнение, че не е необходимо да се стъпи в "raznozhku". Само когато изстискване прът нагоре нежелано прекомерно тяло огъване назад.
Лег щанга седнал
Що се отнася до дръжката, тогава няма промяна. Но в седнало положение е необходимо да се отбие в задната част на пейката. Деформация не е желателно, то е вероятно да се контузят.
Натиснете на дъмбели седнал
Позицията на пейката е същият, както в щангата на лег. Що се отнася до позицията на гири. Те трябва да са на едно ниво с всеки друг. Оптимално съхранява деветдесет градуса ъгъл на лакътя. Подрамене перпендикулярни на пода. В горно положение гирата се движат един към друг, трябва да се оправям лактите напълно.
Връзка гира (прът) към брадичката
Драматична разлика от теб това упражнение не го правят. Основното, което да следи техническия компонент. Застанете с краката си леко свити в коленете. Вземете една щанга от ширината, така че китките си в горната част на еструса е удобно. Лактите трябва да се стремят нагоре натоварва целия изпълнение под лактите. В горната част на кратка пауза.
тласък натиснете
Това упражнение идва от вдигане на тежести. Първоначално оборудване, както в лег стои мряна на. Но при извършване на движение е необходимо да седне малко на краката си, и в същото време изправяне на краката да изтръгне щангата нагоре. Упражнение изисква определена квалификация и опит дейности. Тъй като "трусът е надолу" улеснява могат да бъдат инсталирани на бара малко повече тегло.
Вдигане гира преди
Опциите могат да бъдат малко, но възходът на гири всички вариации при едни и същи. Възможно е да се извърши упражнението последователно или едновременно, две гири, просто otperevshis гръб до стената, като по този начин се елиминира измамата. Може би супинация (обърнат надолу длан) по време на повдигането. Повдигане се извършва (независимо от вариации), лакът леко свити гира се издига до нивото на лицето. Необходимо е да се поддържа максимална амплитуда. Гладка спускане надолу.
Вдигане гири към страните
Можете да направите упражнението в седнало и изправено. Лактите са леко свити. При повдигане елиминира смотаняци. Повдигане трябва да бъде гладка и по-горе гира лактите в горната си позиция. Ако гира лактите напред, е необходимо да се предприемат всички тежестите по-малко.
Развъждане на наклона
Позицията на гири причинява много спорове. Някои казват, че теглото в най-ниската позиция трябва да са успоредни, че други тежести трябва да бъдат разположени един до друг. Но най-вече се фокусира върху това не би било желателно, тъй като е важно да се работи в известен смисъл обратно делти, и как да се запази натоварва това е ваш избор. Основното нещо при повдигането, леко свити ръце в лактите, лактите са склонни нагоре, ръцете се движат точно на рамото линия. Оттегляне от тази линия води до отстраняване на товар от работещите мускули.
раменете упражнения за тренировка
Ако сте амбициозен спортист и сте избрали да се увеличи приоритета на делтата, обучението е необходимо да се изгради един и същи начин, който е най-малко два дни почивка между тренировките делти. Това ще позволи да се възстанови от свършената работа. Препоръчва се също така да се редуват между тежка, средна и леки упражнения, както и че не е необходимо да се работи през всяка сесия белязан всяка делта.
Въпреки това, всеки човек е различен и трябва да вземете една тренировка и почивка, както за себе си. За някой, два дни не е достатъчно, и няма нищо, което да се срамуваме, че отнема малко повече време, за да се възстанови и да си почине. Трудно е да се направи в един единствен тренировъчна база и изолация упражнения, лишен тях.
Какво мускулна група всички най-добрият треньор на делтата? От Делта поиска специално внимание, най-доброто решение би било да ги обучават отделно. Също така е възможно да се включи опция делта в "деня на крака." Не е желателно да се обучават делта с гърдата, като всеки zhimah крайната фаза е трицепс, и му умора след упражнение със значителни тежести тегло може да бъде трудно. И си Delta няма да получите правилното натоварване.
Вариант "нито наша, нито твоя." Въпреки това, доста популярни. Комбинирайте упражнения с резервните си делти. Но ако сте фен на "pozhestit" мускулите на гърба, а не на факта, че силите ще бъдат достатъчни за делтата. Но добре планирана тренировка, с ясен приоритет да ви помогне да се обучават и обратно, и Delta в рамките на същата тренировка.
програма за обучение Делти
накрая
Бъдете внимателни, когато тренирате делти! раменната става е най-мобилни, така че е по-малко стабилни, и то е много лесно да се нарани. Неправилното упражняване техника често води до нараняване. Но най-честата причина - е опит да се направи упражнението с по-голяма тежест.
Най-опасните упражнения са:
Пейка стои, защото на главата, е най-опасното упражняване. Начинаещите трябва да се откажат от него.
За да се избегне нараняване достатъчно, колкото е възможно да се извърши правилно упражнението и отделете време, за да се увеличи otyagozheniya на тегло.
Харесва ли ви? - Кажете на приятелите си!