Как да се научите да правите лицеви опори 100 пъти

Така че, вие сте завършили първоначалното изпитване и е готов да започне програмата за обучение? Отличен!

• Ако сте успели да направите 5 или по-малко лицеви опори, а след това следвайте инструкциите в колона 1.
• Ако сте направили 6 до 10 лицеви опори, колоната 2 е за вас.
• От 11 до 20 лицеви опори? Впечатляващо! Колона 3 е това, което търсите.
• Повече от 20 лицеви опори? След това аз препоръчвам да се започне с една седмица 3. Изберете къде 2 или 3 колона, в зависимост от броя на лицеви опори, направени в първоначалното изпитване.

Пример: Предполагам, че сте направили тласък 8, гледайки колона 2, ден 1. В първия подход бутайте-6, последван от 60 секунди почивка, а след това на подхода 2-6 тласък, отново за 60 секунди почивка, а след това се приближи 3 - 4 лицева опора 60 секунди почивка 4 подход - 4 лицеви опори, 60 секунди почивка. В 5 подхода което трябва да направите колкото се може повече лицеви опори, колкото можете, но най-малко 5. Останалите между сериите ще ви позволи да завършат обучението, но обещавам, че краят ще бъде много трудно.

Подарете си един ден почивка преди да преминат към Ден 2 и ден за почивка преди деня 3. Вярвам, че понеделник, сряда и петък са много добре пригоден за обучение и ще ви позволи да използвате почивните дни за почивка и възстановяване, преди да преминете към следващата стъпка. Можете да изберете всеки ден от обучението в съответствие с графика си. Важно е, че си давай почивка между тренировъчни дни.

Седмица 1. Изберете съответната графа в зависимост от вашите резултатите от първоначалните тестове

почивка 60 секунди преди всеки подход
(По-дълго, ако е необходимо)