Как да стегнете задните части у дома

редовност

Дори и най-натоварените дамите да си позволят да доведе до бедрата им във форма. За да се постигне видим ефект ще отнеме до 2 месеца от редовно обучение. Достатъчно, за да се даде на работата по задните части от 30 до 50 минути на ден три пъти седмично.

На първо място, укрепване на мускулите ще се усети само докосване, тогава резултатът ще бъде видим за останалите.

Ефективно кардио упражнения обучение е ходене. В този смисъл, ако е доказано, най-общо 10,000 стъпки на ден. Това е колко, според фитнес инструктори, е необходимо да се поддържа формата на тялото и поддържане на мускулния тонус. Въпреки това, ако се използва за туризъм неудобни обувки с токчета, тя може да предизвика болка в глезена, и "лечение" на един проблем може да доведе до друг.

Друга версия на сърдечно - бягаща пътека или велоергометър. Те купуват дом оправдано, само ако времето за да ходи на фитнес там и мотивацията е достатъчно висока, за редовен самообучение.

Кардио тренировка трябва да отнеме до една трета от цялата тренировка. По този начин, като се започне 10 минути се изисква даден ходене, бягане или каране на велосипед пързаляне преди основната част от този клас.

основен

Въпреки това, дори редовно ходене и каране на велоергометър не може да даде плод. Задни части няма да бъдат заоблени, като бразилците, в резултат на моно-обучение. Собственикът задача отпусната закръгленост - да работи на всички мускулни групи, отговорни за атрактивните криви.

• Разхождайки се по задните части. Познати от детството упражнение е всъщност един от най-ефективни. За нейното изпълнение е необходимо да се седи на повърхността на паркета или линолеума, изпънете краката си пред него и да се свърже петата. Corpus държи прави, ръцете пред гърдите. Алтернативно се движат задните части, симулиращи ходене. Обобщение да направи 40 стъпки напред и една и съща гърба. За начинаещи, трябва да се ограничи до 20 стъпки. След няколко минути, за да се отпуснат.
• Клекове Друг изпитани от времето упражнения - клякам. По време на изпълнението му, е важно да се запази първоначалното положение. Изправи се с краката си леко по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката насаме, коленете леко свити. Важно е да се включат стомаха и погледнете нагоре. Бавно клякате за една нощ може по-ниско (в идеалния случай, трябва да влязат в контакт с задните части токчета) и изчакайте няколко секунди и след това бавно се върнете към първоначалната си позиция. За да започне да произвежда достатъчно от 5 до 10 клякания 2 подход. Само чрез разбиране на правилната стартова позиция за клякане може да се използва претегляне. Те могат да се превърнат в бар, малки гири или палачинки от свиваем гири. Още по-товар с тегло 1 кг се подобри ефективността на обучението. Все пак, ако се прекъсне коремни преси и технология, за да се огъват на гръбначния стълб, това може да доведе до нараняване. Ето защо, ако доверието в точността на изпълнение на упражненията има, от претеглянето трябва да се изхвърли.
• Клек с кран на краката си. За втория подход, коремни преси, които можете да използвате комбинация от класическите упражнения. От началната позиция трябва да са леко свити в коленете, редувайки се въвеждат всеки крак назад, изправяне и повдигане го възможно най-високо.
• Махи крака. Начална позиция - да стане на четири крака. Дръжте гърба си изправен, почивка на свита в лакътя. Алтернативно, повдигнете всеки крак, докато изправяне, така че тя е успоредна на пода. За начинаещи, добър резултат ще бъде извършване 5-10 махове на всеки крак в 2 сета.
• Той е повишаване на тазобедрената става от легнало положение. Това упражнение позволява да се въвеждат под формата на не само задните части, но също и на външните бедрата. Легнете върху плоска повърхност, прегъвайте колене, пети напълно почиват на пода, ръцете до тялото ви. Бавно вдигнете леген нагоре, за определяне на позицията на крайната точка за 1-2 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. Ситуацията спортисти може да увеличи натоварването с помощта на стенд или ръб на спирка легло крак. За ефективни резултати, повдигане на таза трябва да се направи не по-малко от 20-25 пъти в двата подхода, на 3 минути почивка между тях може да се извърши в изходно положение.

Заключителният етап на всяка тренировка е разтягане. Тя служи за отстраняване на млечна киселина, образувана в мускулите по време на тренировка.

За разтягане е необходимо от изправено положение, за да се хвърлят на левия крак на перваза на прозореца, висока маса или друга хоризонтална повърхност, както и възможно най-близо да се опита да убеди тялото на крака. Същото упражнение се прави на десния крак.

От стоеж, краката по-широки от раменете, пръстите на краката пред които е изправена страната. Необходимо е да се огъват на тялото, почивка ръцете си на пода. Малко стърчат задните си части, така че не е характерен и приятен напрежение в мускулите. След бавно се върнете в изходна позиция.