Лицеви опори на една ръка от пода - за фитнес оборудване Видео
В младостта си, когато бях на двайсет, тренировките ми са били ограничени до вдигане на тежести и опити за изграждане на мускули. Единственото нещо, което беше за мен най-важните резултати в лег, размерът на бицепса ми.
Едва по-късно, когато станах личен треньор, аз започнах да осъзнавам, че е много по-важно да бъде най-функционална, а не просто да се увеличи силата на звука. Странното е, че повечето от клиентите ми имаше абсолютно никакъв интерес към увеличаване на теглото. Почти винаги е било точно обратното - те искат да намалят теглото си, за да бъде във форма!
важни точки
Въпреки факта, че аз започнах, като се ръководи от принципите на културизма, моя опит ме карат да проучи други методи за обучение. По пътя имаше няколко основни точки за заобикаляне, които са ме принуди да преразгледа моята обучение режим, а в действителност, самата концепция за фитнес.
Главен сред тях беше, когато за първи път видях настоящото натискане на една страна.
Тогава аз просто се обърна 24, тежах почти 82 килограм и може да определи по няколко пъти да се разклаща 110 кг. Помислих си, че ако този старец може да направи лицеви опори, от една страна, а след това със сигурност нещо, което със сигурност не е имал проблеми правят няколко подхода. Въпреки това, когато аз започнах да се провери теорията си, а след това много бързо разбрах, че съм сериозно подценява сложността на това упражнение.
Ние работим в определена посока
Един от най-лесните (и най-очевидните) принципите фитнес е така наречения принцип на специфичност. Това означава, че ще се постигнат резултати, когато се предвижда натоварване. Body Strength - "звяр" е уникален, и докато бруталната сила за тежки лег могат да се прехвърлят към нещо друго, за извършване на лицеви опори, от една страна, трябва да се работи в тази посока.
По пътя към целта
Очевидно е, че преди да се мисли за опитват да изпълняват лицеви опори, от една страна, първо трябва да бъде в състояние да направи най-малко 30 лицеви опори в един ред нормално. Също така е полезно да извършват други възможности за лицеви опори, като лицеви опори с тесен формулиране на ръцете. Някой, квалифицирано да направи 30 лицеви опори такъв, обикновено бързо започва да се справи с лицеви опори на една ръка.
В кой ъгъл?
Най-добрият начин да се започне - е да се опитате да направите лицеви опори на една ръка от стената, след като се спираше под ъгъл. не се изисква голямо усилие, така че фокусът на тялото се държи в постоянно напрежение. Това ще ви помогне да се почувствате техниката на движение. Скоро ще бъде готов да сляза долу, на пейката или на бара. Намерете нещо, от нивото на кръста, толкова по-ниска и да отидете надолу, така че ще бъде по-трудно, така че да започне достатъчно високо, постепенно потъва по-ниска.
Следващата стъпка - лицеви опори на една ръка. в което свободното рамо се удължава и се подкрепя от редица полезно тема. На първо място, като направи малко повторения, защото, преди да се премести в по-голям брой повторения, трябва да овладеят техниката на изпълнение на упражненията. Една добра отправна точка да се направи 5 комплекта от по 5 повторения.
След като можете лесно да извършите 5 комплекта от по 5 повторения със свободната си ръка, за да подкрепят, трябва да добавите отрицателните лицеви опори на една ръка. Отрицателно, това означава, че постепенно се спускат от една страна на пода, но не се изтръгне. Т.е. има само отрицателно фаза.
Програмата ще изглежда така:
Седмица 1-2: 5x5 тласък на стената
Седмица 3-4: 5x5 лицеви опори от пейка / греда
Седмица 5-6: 5x5 лицеви опори с подкрепа за свободни ръце
Седмица 7-8: отрицателни лицеви опори на една ръка лицеви опори с подкрепа + 5 * 5 всеки
Две седмици по фаза - приблизителното време, можете да се на всяко ниво толкова дълго, колкото е необходимо, докато не може да извършва всички подходи с перфектна техника, без резки или усукване като змия в тиган.
Възможно е също така да се създаде в междинния етап между втората и третата фаза чрез пейките на различни височини. С помощта на тази програма, не забравяйте, че една силна преса помага да работят мускулите на цялото тяло в комплекса. Уверете се, че коремните мускули са в постоянно напрежение в целия диапазон на лицеви опори.
Също така не забравяйте за другия крак - ако го направите лицеви опори върху дясната ръка, левият крак трябва да бъде спокойна и обратно. Като цяло, цялото тяло трябва да се протегна и да е напрежение!
подкрепа точка
Трябва да се отбележи, че формата на лицеви опори, от една страна малко по-различни от стандартните лицеви опори върху двете рамена. Краката трябва да зададете по-широки, отколкото в традиционните лицеви опори, и ръката трябва да се намира точно под тялото, вместо да се отстрани. Три точки на контакт със земята (на крак, крак, ръка) образуват триъгълник.
След като сте в състояние напълно да се съобразят с лицеви опори на една ръка с широка позиция, започнете постепенно да се намали разстоянието между краката. Можете дори да се върна в началната фаза и да премине през цялата програма отново, както е описано по-горе, но с по-тесен формулиране на краката.
Извършване на лицеви опори, от една страна с тесен формулиране на краката - най-сложен вариант на упражнението, като в действителност вие сте само две опорни точки. Тук е един от основните лицеви опори на една ръка:
един ход
Движението на един крайник може да помогне за коригиране на дисбаланса и подобряване на координацията. Докато определен процент от асиметрия не могат да бъдат избегнати (за с дясната ръка хора почти винаги доминиран от дясната ръка). Такива упражнения като лицеви опори, от една страна, да помогнат да отиде много по-далеч, за да изгради силен, хармонично и най-важното - fukntsionalnogo тяло.
Разбира се, че можете просто да извършите лег с гири, ако искате да работите в изолация от всяка страна, но лицеви опори на една ръка много по-трудна задача от гледна точка на участващите мускули.
Когато правиш една пейка преса, тялото ви има четири опорни точки - всеки крак, кръста и горната част на гърба. Колкото повече допирните точки, толкова по-голяма стабилност. На лицеви опори на една ръка има само две или три опорни точки, което означава, че трябва да прекарват повече усилия, за да държи на косъм.
Колко дълбоко?
Във всеки вид лицеви опори пълен обхват на движение е задължително. За това е необходимо да се активира огънат в лакътя за най-малко 90% (в идеалния случай може да бъде намалена и по-долу).
най-после
След като сте усвоили стандартните лицеви опори, от една страна, предната лява са все още много проблеми, като например лицеви опори на една ръка и един крак, плиометрични лицеви опори на една ръка (бързо лицеви опори с сваляте ръцете си от пода и да пляска) и лицеви опори на една ръка на една ръка разстояние , Някои дори правя лицеви опори на една ръка на гърба на ръката си! С такова разнообразие от възможности на тази невероятна упражнение си тренировки винаги са интересни и ще донесат удовлетворение от постигнатия напредък.