Обучение и упражнения на Delta
Силна потиска по-големия си брат - класически културизъм. Причината е ясна. Огромни мускули не престават да учудват. Днес той е общоизвестно, че тези мускули да растат стероиди. и те са - не повече от картонени подпори. Днес, феновете на "желязо" трябва да са напълно различни мускули - активни и силни. Само един мускул дарява функционално обучение. Освен това, новоизлюпена Техниката използва стария арсенал от упражнения с тежести, но всеки един от тях творчески обработени. Запознайте се с новата серия от статии, посветени на функционално обучение. Този път ние ще се фокусира върху обучение делти.
спестявания на природата върху малките мускули и по този начин направи същото делтата служат няколко големи мускулни групи. Не забравяйте основите на анатомия: делтоидния мускули работят еднакво трудно с гръдните мускули и мускулите на гърба. На пръв поглед това изглежда малко вероятно, тъй като динамичните вектори на тези големи мускулни групи обратното. Подобно на героите от известната басня, гърдите и гърба дърпа каруца в различни посоки, а нашите делтоиди успяват да ги и двете да помогне! Освен това, делтата също осигуряваме на нашите ръце, които, както знаем, са основната ни "инструмент" за работа и затова не знам останалото време на деня. Ясно е, че марж на безопасност в делтите са много по-високи, отколкото в мускулите, които изпълняват само една задача в даден ограничен живот. Казано по-просто, това се учи от природата по-бързо от други мускули да се адаптират към увеличеното натоварване. Точно както е трудно да се разклаща причина делтата. Те са напълно "глътки" най-сложна програма, и след това, когато се погледнете в огледалото, само може да плюе powerlessly: огромни усилия влезе в пясъка.
Въпреки това, да се даде думата на създателя на функционални техники Гунар Петерсон: "Да започнем с това, че всички упражнения трябва да се извършват по делтата във взривоопасна стил. Dull преси заседание трябва да бъдат заменени хазарт, натиска прав. Освен това, позицията е принципна позиция. Той е не само по-благоприятна за "експлозивен" метод, но в допълнение, лишава стабилността на тялото. Борбата за баланс дори не е срамежлив далеч от делтата. Подобно на всички мускули, делтоиди също активират бързите мускулни влакна. По простата причина, че само те, благодарение на светкавична реакция, може успешно да отблъснат заплахата от падане. "
Това са ключовите фактори за функционална подготовка с думите Гунар Петерсон: експлозивен стил на изпълнение на упражнения съдържание на делтата и нестабилно положение на тялото. Що се отнася до третия фактор, то трябва да се говори за конкретно. Питърсън не се колебайте да се прилага "чуждия" оборудване: топки, въже за скачане. въжета и вериги. За разлика от свободни тежести те дават "танци" товар. За това е трудно да се адаптира, но в случая с Delta това означава определен плюс. Делтоиди също просто не могат да се адаптират. но тъй като в резултат на обучението се превръща в непрекъснато увеличаване на силата. И разбира се, на масите, тъй като и двете могат да растат само на двойката. "
Натиснете на гири СТОЯЩ [редактиране]
Гира лег състояние
Използване на 4 гира двойки
BASE: Натиснете гири стоящи цел на упражнението: Средните и предните delts
Старт: Подготовка на 4 гира двойки. Направете комплект с един чифт гири, а след това, без никаква почивка, да вземе в ръцете на другата двойка и да продължи да се упражнява. Първата стъпка кликнете най-тежките тежести, които ви позволяват да се извърши не повече от 4-6 повторения. Така че, да се започне изправено положение. Крака на широчината на раменете място. Гири държат свити лакти над раменете. Дланите обърнати напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Мощен експлозивна сила изтръгне гири на една ръка разстояние, но не се оправям лактите ", замъка". Бавно и под контрол, за да се върнете на гири в изходна позиция. След приключване на снимачната площадка, преминете към по-леки тежести и да направи още 6-8 повторения. Отново се промени гири и изпълнява 8-10 повторения. От последния чифт гири dobeyte общия брой повторения до 30. Това е един комплект. Запомни всички натискания се извършват в експлозивен стил.
Пеперуда Наклонът [цитат]
Пеперуди в наклона
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕ: преден и заден delts
Начало: Поемете дълбоко позиция на наклона, като задържите леки гири в ръце прави. Неутрален захващане. ИЗПЪЛНЕНИЕ: Мощен динамична сила на ръцете с гири в ръце, а след това дъгови траектории Дръжте ръцете право пред себе си. В края на движението да се направи кратка почивка статичен и да се върнете дъмбела в изходно положение в близост до пода. Ако все още не излиза, а след това гира тегло е твърде голям.
Нагоре-надолу [цитат]
Алтернативни преси гира
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕ: Бъдете средни и предните delts; стимулиране на "бързо" влакна
Начало: Изправи се. Крака на широчината на раменете организират. Свийте леко коленете си, за да се балансира скарата. Тежки гири държат, огъване лактите до рамото.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Преси, извършени в необичайно бързи темпове. Мощен експлозив сила прокара една гира нагоре, а след това под контрола на ниска до рамо. Незабавно да започне взривни пейка с другата ръка. В този случай, не се страхувайте chitingovat тяло. Наклонете от рамото му, за да помогнете zhimam. Следвайте повтаря непрекъснато, което им позволява да участват в цялото тяло. В резултат на това на снимачната площадка трябва да се превърне в един разтопен движение на махалото. Не забравяйте, че този вид на "рок енд рол" с гири ще бъде от полза само ако имат критична маса.
КОМБИНАЦИЯ [цитат]
Възходът на гърдите + идиот + грабне
Възходът на гърдите + идиот + грабне
Цел на упражнението: Средните и предните delts, горна област на трапецовидна.
Начало: Тъй като и трите упражнения се изпълняват с щанга, изберете тегло, с която ще можете да овладеете всички 4 повторение в комплекс движение - изхвърлянето. Изправи се, сложи си крака на ширината на раменете. Създайте пряко участие в ръцете на бедрата. Пряка захват.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Мощен експлозивна сила, изпълняват 2 повторения изкачва на гърдите му. Упражняване се дължи на кумулативен тялото скок включващ остър напречно сечение изправяне на коленете и отклонение тялото обратно. В резултат на това в бара получава инерционен момент, който улеснява "хвърляне", това по силата на гръдния мускул на раменния пояс, и преди всичко, делти. На следващо място, направете 2 повторения на мощни вторични трусове. Тази дейност включва нарастване на гърдите, последвано от бързо изхвърляне на лентата нагоре по права ръцете. След бутания изпълняват 2 повторения смотаняци. Без почивка, повторете цикъла отново, като въведете в общо 12 повторения. Това е един комплект.
повдигане на страничната верига С, [правило]
Възходящо във веригите на посоката С
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕ: Бъдете средата delts
Начало: Вземете двете тежки вериги. При повдигане на ръцете в страни точно те не трябва да влизат в контакт с пода. Ако е необходимо да скъси веригата, връзване на възли в краищата си.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Първо следвайте 6 контролирани бавни повторения, вдигна ръце към стените. На следващо място, да направи значителен 6 резки възходи, вдигна ръце възможно най-бързо. От намаляване на вериги етаж е съпроводено със значителен шум вдигане на тежести упражнения върху платформата.
Приложение: Когато веригите са на дъното, което се дължи на факта, че те се формират на пода, теглото им се намалява, когато се изкачва увеличения вериги тегло.
Прес на гири + се повдигане [цитат]
Натиснете на гири в предната част на повдигане +
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕ: Предни и средни delts, стимулиране на "бързи" влакната
СТАРТ: Главната особеност на това упражнение е, че има използвани гири с различно тегло. Асиметрична натоварване е шок за делтите са свикнали да работят еднакво тегло. В допълнение, различни тегла ви накарат да се едновременно се стремим към хармония, добре, това е, както знаете, допълнително активира "бързи" влакната във всички мускули, включително делтата. Две упражнения не се изпълняват една след друга, а в същото време. Това допълнително стимулира мускулите например да направят поразия по обичайния ред на нервната система.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Първо стиснете до тежка гира и я държи на правата на ръката. След това вдигнете предната част на втората ръка с лека гира. След приключване на снимачната площадка, настройване на теглата места. На следващо място, направете тежки преси другата ръка. В резултат на това, което трябва да се направи с една ръка преси 2, определя и 2 асансьора пред множеството.