Упражнения за мускулите на гърба, най-добрите упражнения за гръб

Добър ден, скъпи приятели! Днес ще обсъдим всичко важно, по мое мнение, упражнения за развиване на мускулите на гърба. Така че ето го.

На първо място, са изброени основните мускулите на гърба, която е насочена към развитието на по-голямата част от упражненията. Седи на анатомията на мускулите на гърба, няма, защото това е друг член.

Това е основната група мускули, което дава обратно V-образен. Повечето от упражненията, насочени специално за развитието на тази група мускули.

Big и Терес непълнолетен мускул.

Развитието на тези мускули води до уникален връх в горната част на тялото, като по този начин за удължаване на горната част на лат.

Трапецовидния мускул (горна и средна колона).

Тя дава обща дебелина масивност и обратно.

Състои се предимно от thoraco-лумбален фасцията - много силен сухожилия. Въпреки това, има дълбоки (вътрешни мускули), която също може да се развива.

Сега е ред на упражненията. Тук са изброени основните, по мое мнение, упражнения за гърба, но те са като има толкова много разновидности.

1. Чин \ или \ Link вертикален блок.

Това упражнение, мисля, че основните и най-важни за развитието на гърба, като такива биомеханика движение за най-естественото място мускулната система на гърба. По всяко време, от самото начало на развитието на човечеството, хората извършват това движение, катерене дървета, катерене в планината, или да излезе от пещерата. Смята се, че именно това движение е най-подходящ и пригоден за мускулите на гърба.

Техника на следните упражнения. Първото нещо, когато сте виси на бара или да е с височина единица на една ръка разстояние, умствени усилия на мускулите на гърба, както и по време на движение, опитайте се колкото е възможно да се намали острие. Дръжте мускулите на гърба напрегнат, просто ги плъзнете, а не вашите ръце. Опитайте се да изключите цялата работа на ръцете си. За да направите това, аз ви съветваме да използвате каишки или специални куки.

Те много помощ, за да се концентрира и да се чувстват работата на мускулите на гърба. Лично аз използвам обичайните презрамки. Куки - това е екзотика, а те струват малко скъпи, и по този начин се износват доста бързо.

Основното нещо в това упражнение правилно - DC напрежение мускулите на гърба по време на тренировка. Не е за част от секундата, а не да ги отпуснете. Чувствайте връх намаление с максимално намаляване на остриетата.

2. тяга прът в наклон \ или \ тягата гири в наклона.

Това упражнение не трябва да се преследва тежести, както мнозина го правят. Основното, което да се чувства самата движение, само за да се изтеглят и ръцете му без работа. Ако сте приели много на тегло и в същото време, дори и на тази част от нея, ще изглежда, че правите правилния техника, тя все още е голяма част от натоварването неизбежно вземат ръцете си, като че ли не се опита да дръпне само мускулите на гърба ...

Техника: пещера вталени, затегнете го и задръжте в това състояние по време на целия упражнение. Вземете една гира или щанга, задръжте наклона от около 50-60 градуса. Не наведете напред силно, защото със силна склонност да бъдат по-трудно да се направи упражнение в правилна техника и повишен натоварване на долната част на гърба. Род трябва да се простира по протежение на краката към кръста. Колена, докато близо до тялото.

3. Линк хоризонтален блок.

Техниката е подобна на опорния прът в наклона. Но след това можете да експериментирате с по-голяма ширина на сцепление, както В това упражнение е по-лесно да се концентрира върху мускулите на гърба и не е нужно да се поддържа баланс с щангата.

4. Линк Т-образен врата.

Биомеханика е упражнение, подобно на предишните две. Плюс това, това упражнение е, че не е нужно да се поддържа баланса на двата полюса и по-лесно, за да изключите ръцете на работата, тъй като Движението винаги е точно една посока.

5. склонове на полюс напред (тяга на прави крака).

Това упражнение, по мое мнение, е по-подходящ за бодибилдинг от класическата тяга. Първо, тяга по-травматично. На второ място, мъртва тяга в повечето случаи трябва да pauerlifitngu на конкуренцията. В този случай, както правят подходи на моменти, било само с една максимално. Направи го по същите 8-10 пъти докосват пода (класически) няма смисъл за бодибилдинг, защото мускули да се отпуснат в най-ниската точка, когато докосвате пода.

В този случай, по склоновете на полюса напред - това е особен вид тяга, но без да докосвате пода, и тъй като тя е по-малко травмиращо.

Техника е следната: вие се огъва долната част на гърба, колкото е възможно и да го съхранявате в това състояние на цялото упражнение. Вие правите прозорци много гладко, без смотаняци! Не наведете напред повече от 90 градуса, за да остане винаги огъване в кръста.

Това е всички основни упражнения за гръб. Останалата част от опциите - е до известна степен вече описаните видове упражнения. Аз ще ги изброи, но за да се спирам на всяка няма, защото Няма никакъв смисъл.

Основното нещо - е да се избере това упражнение, в което да се чувствате най-добрите мускулите на гърба. Но винаги започнат да тренират аз препоръчвам дърпа или тяга вертикален блок.

6. треньори.

Това упражнение е много добре пригоден като загрявка преди тренировка.

7. набирания обратен захват \ или \ Link вертикален блок обратен захват.

Това упражнение може да бъде как да се тренира гръб и бицепс. Ето защо, ако тренирате гърба си, тогава ще трябва да се концентрира върху мускулите на гърба.

8. Pull-врата \ или \ Link вертикален блок за врата.

Това упражнение може да бъде по-добре да се работи си горната част на гърба (средно и високо трапецовидния мускули)

9. Thrust гири в склона на една ръка.

Принципът е същият като за опорния прът, но това е по-лесно да се концентрира върху мускулите на гърба.

С уважение,
Дима Марченко
Влад Фоменко