Упражнения за увеличаване на задните части и бедрата 2 прост комплекс

Ефективни упражнения за седалището увеличаване и корекция на формата бедра в домашни условия. 2 прости ефективен комплекс за красива и годни тялото.

Обемни бедрата затегнати - мечтата на по-голямата част от представителките на нежния пол, но не всички, за съжаление, природата е дарила съблазнителни форми. И ако ширината на таза костите се регулира не е възможно, обемът на седалищните мускули. както и броя и местоположението на подкожна мастна тъкан може лесно да бъде променена. И това не е необходимо да се прибегне до радикални методи на хълбока увеличаване или да си купите скъп абонамент за фитнес зала.

Просто изберете половин час свободно време и правя упражнения за увеличаване на задните части и бедрата като у дома си.

Комплексът е да се увеличи обемът на седалищните мускули

Специално разработени упражнения в съчетание с диета и козметични процедури ще ви помогне тонизират мускулите групата на проблемното място, създаване на желания релеф и стяга кожата.

1. Клекове - това е най-ефективните упражнения за седалището увеличаване в дома, има няколко метода за тяхното изпълнение. Помислете за най-популярните от тях.

• Класически клякам. По време на това упражнение, стегнете мускулите на седалището, бедрата, краката, гърба и корема, така че това допринася не само за увеличаване на обема на проблемните области на тялото, но също така за намаляване на мазнините в тялото, подобряване на стойката и ускоряване на цялостния метаболизъм.

Обърнете плосък багажник, организира краката на широчината на 40-50 см, чорапи в първия. Свободни ръце или по-ниски надолу, огъване на лактите, място на кръста. Вдишайте и сгънете коленете си, бедрата трябва да са успоредни на пода. В същото време клекнал протегне ръцете си напред, или да напуснат в кръста. Дръжте гърба си изправен, колкото е възможно, и петите не се откъснат от повърхността. Пауза в тази позиция в продължение на 5-7 секунди и бавно издишайте се върнете в изходна позиция.

За да се постигне ефекта, извършване на клека плавно и стабилно. Направете 3 серии от 15-20 повторения. С течение на времето може да се увеличи броят на коремни преси или да ги правиш с дъмбели или щанга за малко увеличение на товара.

"плие" кляка. Редовното изпълнение на клекове ще позволи да се коригира формата на задните части, затягане на вътрешната страна на бедрата и укрепване на квадрицепса. Да са прави, краката на ширината на раменете организира чорапи максимално се отпускат навън, ръце зад главата си и пренавие somknite да "заключите" или да се прегъват в лактите и да поставят колана.

Едновременно с дъха малко дръпнете таза назад и се огъват коленете си, за да образуват прав ъгъл с бедрото. Можете да леко наведете напред, за да се запази балансът, но гръбнака до крива невъзможно. Поправка за 5-7 секунди, след което издишайте, върнете се в изходно положение. В началния етап на обучение за извършване на такива клякам в 2-3 серии от 15-20 повторения. Както и в класическата версия, можете да увеличите натоварването на седалищните мускули, бране на гира или бутилка, пълна с пясък или вода.

Polumostik. Тази тренировка е предназначен за увеличаване на обема на максимус глутеалния мускул и осакатявам укрепване форма корекция на задната част на бедрото. За изпълнението си, себе си позиция на пода по гръб, се огъват краката си в коленете, ръцете прави спокойна до тялото или поставете завистта на главата и somknite замъка.

Издишайте, повдигнете таза и долната част на тялото нагоре, а раменете, главата, раменете и петите на не вдигат от пода. Задръжте дъха си за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция по едно и също време дъх. За да увеличите ефекта, край polumostik, понижаване на задните части на разстояние 7-10 см на пода, и от тази позиция, започнете следващата итерация. Това ще създаде допълнителна тежест върху седалищните мускули.

Махи обратно краката на подкрепата. Това упражнение е насочена към затягане на задните части и задната част на бедрото. Бъди прав, краката, взети заедно, и поставете ръцете на гърба на стола, фотьойл, масичка край на или друга подкрепа. На издишайте, дръпнете леко десния крак назад, колкото е възможно, опитайте се да запазите гърба си изправен, без да натоварва мускулите й. Задръжте за няколко секунди, издишайте и се върнете крака на пода. Направете 20-25 люлки от всяка страна. За да увеличите натоварването, използвайте специалния тежест.

Един ефективен набор от упражнения, за да се коригира и да се увеличи бедрата

Оформяне на горната част краката на жените е трудно да бъде поправена, но комбинирането упражнения за увеличаване на задните части и бедрата с протеин ниско съдържание на въглехидрати диета и здравословен начин на живот, за един месец ще можете да видите първите резултати.

1. Махи настрана. Поставете ръцете си върху комфортна подкрепа, крака - заедно, пръстите на краката напред. На издишайте, дръпнете десния крак встрани, доколкото е възможно и да направи 3-секундно закъснение в тази позиция. Ако упражнението е направено правилно, ще усетите напрежение в мускулите на двата крака. В същото време вдишване бавно върнете крака на пода. Няма нужда да се стремим да направим Махи бързо и интензивно, най-важното - на правилността и редовността. Направете 15-20 повторения за всяка страна.

1. Племенни крака от легнало положение. Легни на пода по гръб, отпуснете ръцете си и ги поставете по тялото. Повдигнете прави крака перпендикулярна на пода, а след това ги разтворете и фиксирайте в това положение за няколко секунди. След somknite крак и се върнете в изходна позиция. При първоначалното зареждане - 10-15 повторения, за да увеличат натоварването по време на тренировка, да използват тежести за крака.

1. Работещи с вдигнати колене. Бъди прави, отпуснете раменете и врата си, дръжте гърба изправен, се огъват ръцете си в лактите и повишаване на нивото на гърдите му. Започнете да пускате на място, докато се опитва да повиши колене възможно най-високо. Изпълнете упражнението в продължение на 1-3 минути.

   Препоръки за упражненията

   1. Внимавайте за дишане. Смятате вдишвания през носа и издишайте през устата дишане трябва да бъде ритмично и умерено дълбок.
   2. Избягвайте резки движения. Ако по време на тренировка ще се появи болка, спрете да упражнява.
   3. Спортувайте редовно. Добри резултати могат да бъдат постигнати само с редовна заетост. Упражнение върху задните части, за да се увеличи обема на 20-30 минути поне 3-4 пъти в седмицата.
   4. Стречинг. За да се избегнат болки в мускулите след тренировка, да прекрати окупацията на комплекса светлината стречинг.