Дръжте скорост ходене и тичане клуб - Falcon

Въпроси постижения (и задръжте) оптимална конкурентна ставка постоянно ви отведе? Отпуснете се. Ние имаме отговорите.

начало му не предвещава нищо исторически.

Преди състезанието Ritzenhein Салазар заяви: "Дръжте се до края и тече бавно, колкото можете, но не попадат зад себе си." Просто следвайте инсталацията Ritzenhein остана спокоен, темпото му е стабилно - 61.8 секунди на обиколка. Постепенно все повече и повече бегачи измежду скоклив старт, губят позициите си, появяващи се зад американеца. Две обиколки преди края Ritzenhein изкачи на седмо място - независимо от факта, че скоростта на дата едва ли се променя с повече от секунда от кръга на кръг. На този етап, той най-накрая да си позволи да отиде, увеличаване на темпото в продължение на две секунди, и завърши състезанието на 3-то място с резултат от 12:56:27, подобрявайки по този начин от 2 секунди рекорда на Америка, която се проведе, докато тази на 13 години.

Но въпреки факта, че благодарение на крайния ускорението Ritzenhein спечели място на подиума и постави рекорд днес, сигурно е, че е верен на своя план, избран (и Салазар) за състезанието е от решаващо значение.

"Аз vrabotalsya в ритъм", казва той, "и в хода на състезанието само става по-лесно."

Независимо дали сте на световно ниво, като бегач Ritzenhein или \ "войници Уикенд \" *, които възнамеряват да пресипват на 10 км крос - търсене на оптимална конкурентна ставка ще помогне да се установи разликата между успеха и страдание. На пръв поглед няма нищо сложно. Ако искате да пуснете маратон, например, за 03:40, просто изчисление ще покаже, че просто трябва да се изпълнява при скорост от 8 m. 23 сек. на миля (или, на около 5 минути и 14 секунди на километър - .. TT). Но на пистата, на пътя, в реалния живот, непредвидени обрати и изненади може да късат най-добрия си план скорост на парчета.

(* "Уикенд Soldier» (уикенд войн) - в буквалния смисъл на думата - запасен на въоръжените сили или на Националната гвардия САЩ, задължена да докладва редовно на тренировъчен лагер; тук, очевидно - иронично наименование любител бегач - prim.per.)

"Би било хубаво, ако можем да харесва роботи, за да кликнете върху бутона и се движи с правилната скорост, но ние - хората", казва Грег Макмилан, собственик на "Running Macmillan Company", която в Флагстаф, Аризона, и и спортисти треньор класа, "A", включително и няколко олимпийци. "Изправени пред дори нисък ръст или напрегнат своя страна, може да изпитате затруднения."

Тайната за оптимална скорост?

план за курс. Макмилан препоръчва: преди следващото състезание, измерване на разстояние, равно на ½ до 1/3 от разстоянието, което искате да изпълните, и да започне да се движи с желания конкурса скорост. "Бягайте това разстояние, и да видим колко време сте прекарали върху него", казва Макмилан. "Всяка седмица повторението се движат по всички от една и съща скорост и се обърне внимание на начина, по който се чувствам за това." С течение на времето ще се научат да разпознават как белите дробове, сърцето и тялото като цяло се държат на това ниво.

Може ли психическо и физическо здраве се отрази на скоростта ми?

По време на движение, мозъкът ви получава десетки физиологични сигнали от останалата част на тялото - мускулите като участват в работата, каква е температурата на тялото, колко бързо сърцето бие. Тогава мозъкът преобразува тези сигнали в усещания, които формират представата ви усилия. Но не само физиологични сигнали определят колко е трудно да се дават скорост. "Очакванията са еднакво важни", казва Рос Тъкър, Ph.D. спортен физиолог в Университета на Кейптаун в Южна Африка.

Ето какво той има в предвид: ако имате намерение да постави личен рекорд, тогава знаете, че ще трябва да работим усилено, и мозъкът ви ще разпознае физиологични сигнали и възприема усилие като знак, че вие ​​сте на правилното скорост. В резултат на това нивото на вашите усилия ще изглеждат добре контролирани. Но ако имаш в лек джогинг, и партньора си в тичане подбужда да завърши обучението на конкурентни процент, най-вероятно ще се чувствате вие ​​ще nevazhnetski. Ето защо. Както казва Тъкър, "вашите очаквания и физиологичен обратна връзка рязко ще контрастират един с друг."

план за курс. Бъдете реалистични в очакванията си за това какво ще бъде вашето здравословно състояние по време на състезанието, така че да не се чувствате неудобно. Освен това, за да компенсират очакваните трудности, използвайте положителни стимули, като например членове на семейството, които ще ви подкрепят, на определени места по трасето. Меган Армстронг, член на Team USA Минесота, казва: "Харесва ми, когато ми треньора крещящи наздраве с мен чрез всеки четвърт миля."

Добре, така че, негативните сегменти - точно това, което ви трябва, нали? Не толкова бързо. Вместо това, акцентът върху негативните сегменти, модерни треньори все по-често са склонни да така наречените плоски сегменти. Отново се обясняват данните. "По едно време, до 1980г. шампиони по 5 и 10 км бързо започнаха, чиито спирачки в средата и в края ускорени ", казва Тъкър. Днес, вместо да забавя в средата и вземете темпото в края, най-добрите спортисти за гладкото протичане на състезанието, единственият път, отклонение от темпа си през последния километър, или така, че е по време на заключителния напън. "Записът на сегашната световна (Хайле) Гебреселасие е бил инсталиран в относително плосък стил, а това определено е най-добрият начин да избяга."

план за курс. Въпреки неотдавнашно проучване на сайта runnerswold.com и е установено, че читателите си да поставят свои много лични постижения, често с помощта на отрицателни дължини, отколкото в положителна или плосък (съответно 35%, 33% и 25% от 2287), специалисти все още препоръчват тича дистанцира равномерно. "Отрицателните сегменти - умение, което изисква по-дълго време, за да го овладее, както и много тренировки, за да се използват в размер на физическо страдание, която попада върху бегач в края на състезанието", казва Мат Тедженкамп, притежател на САЩ рекорд в 2-мили на жените (3 2 км). "Прави дължини ви позволяват да използвате минимално количество енергия в по-голямата част от разстоянието."

Що се отнася до моята скорост в конкурса ще зависи от prelaunch тренировка?

план за курс. Дори и да звучи парадоксално, но конкуренцията в голямото разстояние тренировка всъщност може да бъде по-кратък и по-безопасно, отколкото състезания с висока скорост. "Ако имате навика да се започне маратона твърде бързо", казва Макмилан ", най-вероятно по-добре да се намали вашата тренировка и да вземат първите няколко мили, като част от загрявка".

ако все още не мога да спася състезанието, ако мога sobyus с темпото?

Дейв MakGillivrey през последните 10 години, прекарани като директор на Бостънския маратон, твърде често се сблъскват с подобен модел: ентусиазиран бегач (или бегач) измамени първоначалното спускане на известната песен, да забравите за внимателно обмислена стратегия да се доведе до съвършенство, че той ( то) да отнеме месеци, и се втурва напред. "Корекция на грешки - просто въпрос на самодисциплина и способността да се забави", казва MakGillivrey. "Но ако това продължава прекалено дълго, няма да бъде в състояние да преодолеят негативните последици." Например, унищожаването от времето, когато се стигне до Hill нещастие на 21 мили (34 км).

Все пак, за да остане на планираният ритъм не трябва да отида до Бостън и разтревожен там. Въпреки най-добрите намерения, може да стане жертва на прекомерен адреналин и отново, за да започне твърде бързо. От друга страна, в началото може да изведнъж усети тежест в краката, които ще ви да се забави планираната темпото. Във всеки случай, след като е загубил темпото ", трябва да поправите грешките си възможно най-скоро", казва физиолог Dzheyson Карп, Ph.D. Защо? Това е просто твърде трудно да не се отклонява от графика.

Ето какво трябва да направите: регулирате скоростта си постепенно. Ако сте започнали твърде бързо, се забави постепенно. Ако, напротив, заседнал в началото, се ускори леко започнете (не се опитвайте да спринт, за да отговори в точното време преди следващия сегмент - толкова е по-вероятно да се отцеди за останалата част от състезанието). В моментите, когато откриете себе си, неспособен да поддържа скоростта, с която се надява да намери себе си за известно време дори темпо, което може да наблюдава, а след това веднага след като вашето здраве се подобрява, се опита да увеличи скоростта.

план за курс. Подход към конкуренцията му с главата напред, като плановете за ускоряване на ръцете на A, B и C. Когато 25-годишният Торонто Кендал Брадли тече състезанието, то е с три темпо лента (гривни пускат на техния период от време за определена цел на финала). В първия определен минимален период от време, което тя ще се радваме, ако времето се обърна лошо, или че ще бъде добре, много добре. Вторият за резултата, който ще й хареса, но тя все още не е личен рекорд. Третият? Е, разбира се. "Това е времето, в което ще бъде в състояние да работи, ако условията са перфектни и мога да идва на личен рекорд."

Трите водещи американски бегач на начина, по който се регулира темпото им до идеала.

"Дълги Моите раси - не по-малко от 15 мили (24 км) при усилие маратон. Ако започна твърде бързо, аз не давам себе си, за да се спре и да започне всичко отначало. Така че суровата начин аз се отбиват от Quick Start "- Райън зала.

"Важно е да се използва всяка седмица темпо писти за симулиране на конкурентна ставка. Колкото повече се обучават при тази скорост, толкова по-лесно ще бъде да ме конкурс "- Деена Кастор.

"Едно упражнение не е достатъчно, за да се разбере, че съм готов да се движи с желаната скорост. Само няколко месеца на постоянен обем от работа могат да преподават на тялото "- Мат Тедженкамп.

Измерете усилие

Движение в правилната скорост, ще се гарантира готовността си за състезанието.

Speed. при 90-150 секунди по-бавно от тичане до 5000 m.

HR. 65-70% от максимума.

Възприемането на усилие (от 1 до 10) *: 3-4 (лесно)

Елементен тест. Можете да произнасят цели изречения.

Speed. при 90-150 секунди по-бавно от тичане до 5000 m.

HR. 65% от максималната.

Възприемането на усилие (от 1 до 10) *: 3-4 (лесно)

Елементен тест. Можете да произнасят цели изречения.

Работещи скорост маратон

Speed. при 45-100 секунди по-бавно от тичане до 5000 m.

HR. 88-92% от максимума.

Възприемането на усилия. 5-6

Елементен тест. Можете да произнася присъди кратко.

Speed. 20-40 секунди по-бавно от тичане до 5000 m.

HR. 94-96% от максимума.

Възприемането на усилия. 7-8 (тежко)

Елементен тест. Можете да кажа няколко думи в даден момент.

операция висока скорост (800, 1200 m)

Speed. 5-40 секунди по-бързо от работещ на 5000 m.

HR. 95-100% от максимума.

Възприемането на усилия. 9 (много силно)

Елементен тест. Не е ... п ... гу ... от ... на ... RIT ... да ... да ... да ... прибирането на реколтата

* Възприемана усилие се измерва с мащабите Борг, където 1 - минимум (седи на дивана), и 10 - максималната сила.

Какво професионалисти правят в случай на темпото.

"Често с желаната скорост на концентрация не ме почука на тези неща. За да се подобри, да превключа вниманието ми с конкуренцията или на треньора "- Меган Армстронг

"Нервите могат лесно да нарушат темпото. Научете се да се успокои, да не се започва твърде игрив "- Еми Yoder Begli.

"Най-лесният начин да останете на темпото - настрана, да речем, един пейзаж или тълпа. Не, от време на време ще трябва промяна на темпото, но това трябва да стане в рамките на стратегията, и това не е случайно "- Питър Гилмор.

Превод: Taimas Timerzhanov