Как да изтеглите десен крак

Най-добрите упражнения за набор тегло.

Ефективна стратегия за обучение на мускулите на краката изравняване. Най-добрите упражнения за набор от тежести и препоръки за изготвяне на програми за обучение.

Обучение по теглото на краката

Сложността на развитието на мускулите на краката и до увеличаване на теглото им - типичен проблем с повечето Ectomorphs. Ситуацията се усложнява допълнително от факта, че тя не е постигане на бърз мускулен растеж чрез извършване на една типична тренировка във фитнеса, много хора често се спират на всички влакови крака.

Въпреки това, мускулите на краката упражнение е един от най-важните в развитието на тялото, тъй като това мускулна група е повече от половината от общия мускулна маса от човешки скелет. С правилния подход, дори постно от характера на човек ще бъде в състояние да помпа мощни мускулите на краката.

От анатомична гледна точка на мускулите на краката на е разделен на десетки големи, средни и малки мускулни групи, като най-сложната и взаимосвързана система от мускули в тялото. Дори относително малки телета се състоят от множество малки мускули, появяващи се на различни дълбочини.

Основните мускулни групи на краката са четириглавия мускул на предната част на бедрото (четириглавия) седалищните мускули и задната част на бедрата (включително феморалните бицепсите). Въпреки това, вие трябва да разберете, че това разделение е произволно и много опростен.

Характеристики на мускулите на краката обучение

Мускулни влакна мускулите на краката и цялата долна част на тялото за предпочитане включва бавно тип. Тяхната главна цел не е предоставяне на експлозивна сила и извършване на повтарящи се задачи с ниска ефективност - разходка или поддържа тялото в изправено положение.

Когато обучението на мускулите на краката е важно да се помни, че те бързо се свикне с повтаряща се натоварването и същ тип упражнения. Ефективни крака обучение означава и различни техники за обучение (хипертрофия на малък брой повторения до Помпена) и разнообразие от упражнения.

Програмата за обучение на мускулите на краката

Новодошлите по-добре да се ограничи количеството на движение на мускулите на краката, като използвате само клек и тяга. Пълен "ден на крака" с zhimom крака и различни изолация упражнения във фитнес залата се препоръчва само за напреднали спортисти.

Пример "ден крак" напреднало ниво:

Workout (клекове с телесно тегло, скачане на място) - 3-4 минути
Leg преса в симулатора - 3-4 групи от 10-12 повторения
Клекове - 2-3 серии от 5-7 повторения
крака къдрици, докато лежи в симулатора - 3-4 комплекта 10-12 повторения
Тяга "сумо" - 2-3 серии от 5-7 повторения
Удължаване на заседанието симулатор - 3-4 групи от 12-15 повторения

Най-добрите упражнения за крака

За растежа на мускулите винаги се изисква, тъй като изпълнението на малкия брой повторения на упражнения (не повече от 5-7 пъти) с голям работно тегло и използването на полиартикуларни основни упражнения. В случая с мускулести крака в такива упражнения са клекове и мъртва тяга.

Включване в вторични упражненията да се извършва в голям брой повторения (10-15 повторения) и средно тегло помага точно да повлияе на бавни видове мускулни влакна. Въпреки това, изборът на тези упражнения винаги зависи от нуждите на отделния спортист.

Симулаторът или клекове?

Трябва да се разбере, че разширението на крак в симулатора не може да замести клякам, това е основно упражнение за развитието на мускулите на краката. В този случай, натиснете крак в симулатора, въпреки че частично и повтаря клякам, и не може да служи пълната им подмяна.

Често като натиснете крака неправилно извършена и с прекомерно работно тегло, намаляване до минимум работата на стабилизиране на мускулите на тялото и претоварване на гърба. Необходимо е да се отнася до тази дейност като втори размер, той се използва само в комбинация с клякам.

Да клякам са опасни?

Правилно извършени клякам носят по-малък риск за талията и коленните стави, отколкото погрешно оборудване крака преса в симулатора. Когато клякам е важно да се чувстват работата на мускулите на краката, но за да започне възходящото движение на таза с възстановяване, докато гледа леко напред и надолу.

Необходимо е да се задържи стабилна позиция, в която коленете са по-широки от краката си. Пръчката трябва да бъде на костите на остриетата - ръцете трябва да я поддържат само, но не носят основната тежест. На гърба по време на тренировка трябва да се прави, и дишаше равномерно.

За мускулите на краката обучение се препоръчва за начинаещи, извършващи клекове и тяга. Разширено стажанти препоръчва отделен "ден на крака", състояща се от тежки основни упражнения с щанга и леки изолация упражнения с гирички или във фитнес залата.

Прочетете също и на fitseven.ru