Как да се изгради красиво момиче крака у дома

Чрез фокусиране върху разработването на проблемните области, жените често се пренебрегват тренировка за краката. Красива форма позволява на животното да парад в костюми с различна дължина, и по този начин да се чувстват уверени. За да се получи хубав изглеждащи обеми, е необходимо за изпомпване на определени мускулни групи.






Когато упражняването на крак, не забравяйте за интегриран подход, както и по време на трениране мускулна група, трябва да се яде здравословна диета.

Universal упражнения за долната част на крака по протежение на пътя са работили в продължение на хълбоците, бедрата, корема.

Започваме с движенията, затопляне прасците.

1. Разкрачен на равнището на раменете, ръцете на кръста й.
2. Инспираторно покачване на пръстите на краката, докато издишате слезе пеша.
3. Коленете право.
4. За да усили ефекта, под чорапа поставя една книга.

В усъвършенстван вариант извърши еластични издига с теглата (гира, вода бутилка).

• Ние се движат краката. Балансирането на ръцете, ролки от петата към пръстите.
• Брадвички походка на пръстите да се движат из стаята.
• Провеждане на високата подкрепа, извършване на Махи крака в различни посоки. Тя развива мускулите на бедрата, задните части, талията.

1. Ставаме на колене, с акцент върху ръката.
2. Ръцете под раменете, дръжте главата си прав, филето е фиксиран в статично положение.
3. Дърпането на десния, за превоз на люлките на теглото нагоре.

Жените със средно ниво на обучение за закрепване на глезена по 1 кг.

Всяко упражнение се повтаря една минута.

Провеждане на тези прости упражнения всяко момиче ще бъде в състояние бързо да изпомпва достатъчно телета, бедрата и задните части. Основното нещо е да се съобразят с правилната техника!

силова тренировка

Зарежда осакатявам мускули, квадрицепсите.

1. Седнете върху килима чрез хвърляне на колана крак (въже).
2. Умишлено създаване на устойчивост, издърпайте лактите назад, краката напред.

1. Алчен за подкрепа, ще се настанят в лявата част, правото дръпне напред.
2. Промяна на положението на краката.

Обучение на мускул от ходилото.

1. Той седи на стол, сложи претегляне (гири, книги) на колене.
2. Ние възпроизвежда движението на пролетните чорапи.

Всички упражнения се изпълняват в продължение на 1 минута.

Упражнения във въздуха - работи. бързо ходене. велосипед, ролки, скачане на въже. ходене по стълбите перфектно изпомпват от ходилото, ходилата мускулни, ахилесовото сухожилие.

Информация за упражнения за жени на различни мускулни групи.

Вариации на кран

Обучението включва редица стандартни стъпки, съчетани с танцови елементи. Липсата на платформа е допустимо да се замени широка стъпка (около 40 см), на улицата, ниско столче или енциклопедия. Височината на опорите за начинаещи -. 15 cm движение на посочения диапазон се увеличава аеробни упражнения, укрепване на пищяла.

• в пряка позиция на тапата е активен средната част на прасеца;
• ако краката, за да прехвърлите писмо V, вътрешните мускули работят;
• в положение на обратно - петите освен пръстите заедно в напрежение ще бъде повърхността на пищяла.

Дейност започва да се затопли: разстояние от високи колене върху пръстите, странични стъпки (стъпка докосване).

Упражнение №1

1. С право поза, сложи силен натиск върху своите десни крайници.
2. Преместването на центъра на тежестта напред, поставя лявата си.
3. Ние се върнете в изходна позиция.

Идентични движения се извършват в продължение на 2 минути.

Промяна на господстващо крака. Движенията се повтарят в предварително определен алгоритъм.

Упражнение №2

1. Крака последователно пуснати на противоположните краища на платформата.
2. На пода, ние ги подредите във формата на буквата V.
3. Ляв стъпка на перона, се огъват на дясното коляно, като се опитва да се докосне до петата на долната си обратно.

Усложнение. Ups за платформа с гири. Работа: четириглавия бедрото, прасеца, седалищен мускул малкият мускул.

1. Неутрално сцепление задръжте гири.
2. Единият му крак преспи нагоре, мускулна сила след повишаването на тялото.
3. Ние се върнете към основната позиция.

Ние извърши серия от стъпки, първо наляво, а след това от дясната страна.

време за обучение - 40 минути.

Прескачане на препятствия, клекнал

Влакови четириглавия хип греди, натиснете краката.

Упражнение №1

1. Вземете един стол, хвърля широк замах на високо задната част на крака, се пропуска.
2. На обратната страна е плоска.
3. Изпълнете 15 пъти на двата крака.

Упражнение №2

1. Изправени пред 40 см от нисък подиум, като се използват мускулите на краката, бедрата, натиснете, ръчно пляскаше скочи на ниско столче.
2. За да не се щам на колянната става, без да скочи от платформата.

С течение на времето, колко пъти резултата на 16-20 пъти.

Ние се ангажираме напади напред.

1. Ние приемаме основния скарата. Максимална крачи напред с левия си крак.
2. Ние слезе в по-ниска позиция - докато коляното не образува прав ъгъл.
3. Поставя крайника обратно, повторете от дясната страна.

4 групи от 8 повторения.

Клекнете с права бар.

1. Бедрата, глезените образуват плосък ъгъл.
2. Преход напред, кацане на прав крак.
3. Active задната пищял мускул, натиснете.

Извършване сумо.

Упражнение №1

1. Ръцете на кръста, поза прав.
2. Носещо преса, пуснете бедрата на пода, леко го води обратно.
3. Бедрата са успоредни на пода. Ако повишаването на начална позиция разполагане на седалищните мускули.
4. Основната тежест пада върху горната част на бедрото.

Упражнение №2

1. Дръж се за стола, краката широко разтворени, поза идеално права.
2. Равенство в стомаха, се огъват коленете си, отидете в плие.
3. Бавим на едно ниво за 7 секунди се спускат 2 ниво.
4. Издържа на път да потъне още по-дълбоко.
5. След кратка пауза, бавно се върнете в началната точка.

В края на урока нулиране на напрежението.

1. Жилища накланя напред, прегръща глезена, изчаква 20 секунди.
2. Крака последователно хвърля един стол, ръцете му са привлечени от петата.

За най-добри резултати, да следват правилата:

• тренировка крак започне с аеробика;
• завършване на теглича на мощността на товара;
• работи не повече от 3 пъти седмично.

Крака реагират слабо на упражнение по силата на естествените функции.
За впечатляващи резултати се наложи пълна тренировка за долната част на тялото с постепенно зареждане.

По този начин, като е работил всички мускули на краката от долната част на крака и завършва прасците, използвайки горното упражнение, момичетата ще бъдат в състояние да помпа красиви крака за един месец на обучение, като се използват само самоделно оборудване, което е почти всички у дома.