Как да се изгради мускул у дома упражнение
Изграждане на мускулите - от хората, които не биха искали това? Красива силно тяло позволява на човек да придобие самочувствие и лесен за решаване на сложни проблеми на хората.
Ето защо, мъжете ходят на фитнес залата и нямат такава възможност се търсят начини за изграждане на мускули у дома си.
Необходимо е да се спомене, че за изпомпване на професионални мускули културизъм като Шварценегер или Лий Хейни, все още не може без фитнеса. Мускулната маса, като ниво люлка пост голямо тегло - 100 кг или повече. В дома, използват подобен снаряд нереалистично.
Независимо от това, че е възможно да се подобри здравословното, силно тяло, за да се прибера у дома, без да излизате от стаята. Предложеният набор от упражнения ви позволява да го направи у дома с системно обучение.
За осъществяване на комплекса ще ви трябва:
- Хоризонтална бар. Тази черупка се вписва в всяка стая. Можете да виси стационарен хоризонтална лента, можете да си купите подвижна, закрепени в един вход.
- Дъски за лицеви опори. Те могат да priladit дома срещу стената, и може да се направи преносим чрез укрепване на два стола с високи облегалки.
- Набор от гири със сменяеми пръстени. Теглото на тежките тежести трябва да бъде най-малко 32 кг.
- Sports мат или karemat да упражнява на преса.
- 10x10 дървен бар дължина от 50 см за упражняване на мускулите на прасеца. Замяна - висок праг на къща или стъпала на.
Комплексът се състои от шест цикъла (работни дни) и един изход.
Обучение на всеки работен ден започва с топло-нагоре и завършва с коремни упражнения.
Първият работен ден
- Circular въртене на главата 20 пъти надясно и наляво.
- Lean напред. Palms сключване на пода. Коленете не се огъват. 20 писти.
- Склоновете на дясната и лявата част на тялото във вертикалната равнина, последователно. Пистите се извършва принудително, цел фиксиране на позицията за 1-2 секунди. 20 пъти в двете посоки.
- Circular въртене на торса 20 пъти в двете посоки.
Изолационният упражнява мускулите на прасеца: първоначалната позиция (СП) - стоящи вертикално, успоредно на крака, са разположени на разстояние от половината от ширината на стъпалото. Гърбът е прав. Чорапи на бара. Токчета висящи. Ръцете заключени за баланс. Един крак е спокойна, контролирано движение. Преси крак е напълно понижава петата надолу.
На вдишвам - цялото тяло вдигна от мускула на прасеца зареден пеша до най-високата си позиция. Позицията е фиксирана за 1-2 секунди. На издишване - тялото се понижава до най-ниската си позиция с dodavlivaniem крака.
По-долу - определяне на 1-2 секунди. Три групи от 12 повторения за всеки крак. Между комплекти 1-2 минути.
Основният блок - клекове:
IP - прав. Гърбът е прав. Разстояние между купчините - фута и половина широко. Foot паралелно. Heel височина 3-5 см, ръцете надолу. Тежестта на тялото на един крак, а другият следи товара.
Инспираторно - свит на зареден крак към долния край позиция. Фиксиране на 1-2 секунди.
На poluvydohe - нарасне до позицията на успоредна на бедрото на пода. Фиксиране на 1-2 секунди.
Squat на екстремни ниски въздушни напречните за местоположение. Крепежни за 1-2 секунди.
На издишване - се издигне до най-високата позиция. Фиксиране на 1-2 секунди. Броят на повторенията - 8 за всеки крак последователно (8 - Добре, 8 - в ляво). Три подходи. време за почивка между сериите за 1-2 минути.
SP както в предишното упражнение:
- На издишване - клек на един крак на най-ниската позиция. Фиксиране на 1-2 секунди.
- На вдишвам - увеличаване на най-високата позиция.
- Алтернативно (дясно-ляво) за всеки крак - 12 повторения.
- Три подходи. време за почивка между сериите за 1-2 минути.
IP - прав. Гърбът е прав. . Крака 40 см ширина чорапи разделят навън от 45 °:
- На вдишвам - гладка клякам двата крака в най-ниската позиция. Фиксиране на 1-2 секунди.
- На издишване - плавно покачване на позицията на успоредна на бедрото на пода. Фиксиране на 1-2 секунди.
- На вдишвам - гладка клек до най-ниската позиция.
Повторете 30 пъти или докато състоянието на парене в мускулите.
Три подходи. Почивайте между сериите за 1-2 минути.
Изолация упражнения, бицепс: IP - прав. Крака заедно. Arms до тялото ви. Palm напред. В ръцете на гира. Първоначалните гири тегло - 5 кг.
Едновременно къдри с гира в лактите.
По време на къдрици с гири раменете не се движат.
Три групи от 12 повторения.
На издишване - тялото се издига, краката свити в коленете, бедрата прилепнали по тялото.
Ръцете и краката се движат успоредно на пода.
В горната част на тялото, определена позиция в продължение на 1-2 секунди.
На вдишайте тялото пада, краката изправено. Назад към НК.
Коремните мускули не се отпуснете.
Три групи от 30 повторения.
Вторият работен ден
Основният модул - делтоидния мускул:
IP - прав. Arms надолу. В ръцете на гира. Първоначално тегло - 5 кг.
На издишване - възходът на преките ръце през стените - до докато докосне задната част на ръката.
Три групи от 8 повторения.
IP - прав. Arms надолу. Намажете дъното на разгърнати напред. В ръцете на гира. Първоначално тегло - 5 кг.
На издишване - възходът на преките ръце напред и нагоре.
IP - прав. В ръцете на гира. Като се започне тегло - 15 кг. Раменете се отпуснаха, предмишницата повдигнат. Гири паралелни един на друг в главата.
На издишване - едновременно повдигане гири над главата си.
Три групи от 8 повторения.
Изолация упражнения, трицепс: IP - прав. В ръцете на гира. Като се започне тегло - 12 кг. Лактите нагоре гири са притиснати към гърба. Palm - един до друг.
На издишвате - Първоначална подемна предмишниците над главата си.
Лактите не се движат.
Три групи от 12 повторения.
Тренировка: IP - легнал по гръб. Краката свити, фиксирани. Ръцете зад врата си, лактите са разведени.
На издишване - възходът на десния лакът нагоре, главата се обръща на ляво. Подемно торса 45 °. Фиксиране на 1-2 секунди.
Като издишвате - върнете към SP.
Упражнението се повтаря с левия лакът.
Три групи от 20 повторения за всяка страна.
На третия работен ден
Основният блок - задните мускули:
Дърпане на бар широк захват зад бара, докато тя се допира до задната.
Три групи от по 10 повторения.
Както товара увеличава развитие чрез използване на тегло от 5 кг.
Дърпане на бар тесен обратен захват да се докоснат до напречната греда гръдната кост.
Тъй като развитието на приложимото обременяване на 5 кг.
Три групи от 12 повторения.
Дърпане на бар широк захват да се докоснат до напречната греда гръдната кост.
Три групи от 12 повторения.
Тяга гири в наклона: FE - постно напред. Торс успоредно на пода. Гърбът е прав. Ръце с гири се понижават. Първоначално гира тегло - 25 кг. Palms един срещу друг.
На издишване - гири се издърпват в стомаха. Фиксиране на 1-2 секунди.
Три групи от по 10 повторения.
Тренировка: IP - легнал по гръб. Крака сгънати в коленете. Крака не са фиксирани. Ръцете на тила му.
На издишване - възходът на тялото от 45 °, долната част на гърба не идва от пода.
Чин докосва гърдите си, гръбнака свити.
Лактите са намалени напред и евентуално докоснат бедрата. Фиксиране на 1-2 секунди.
На издишване - тялото се връща в НК.
Коремните мускули не се отпуснете.
Фиксиране на 1-2 секунди.
Три групи от 30 повторения.
време за почивка между сериите за 1-2 минути.
Четвърти работен ден
SP - спрете да лъже. Крака заедно. Palms на пода. Пръстите са разположени навътре под ъгъл 45 градуса. Разстоянието между дланите широки рамене. Чин вдигната напред. Тазът е леко повдигната - с 15-20 см.
Инспираторен движете лактите напред, торса леко се понижава, докосване на пода между дланите на ключицата.
На издишване половината тяло плавно се издига до половината изправяне оръжие. Фиксиране на 1-2 секунди.
В багажника се понижава до най-ниската позиция от въздушните напречните.
На издишване торса плавно се издига до най-горно положение. Фиксиране на 1-2 секунди.
Четири групи от по 10 повторения.
SP - както в първото упражнение.
На вдишвам - плавно понижаване на торса надолу.
Три спирки за 1 секунда.
На всяко спре дишането забавено.
Четвъртата спирка - най-ниската си позиция. Само тук - в края на вдъхновение.
На издишване - плавно покачване на тялото, SP. Фиксиране на 1-2 секунди.
Четири групи от по 10 повторения.
SP - в първите две упражнения.
На вдишвам - плавно спускане на тялото към най-ниската позиция. Фиксиране на 1-2 секунди.
- Намаляване на вредите от употребата на алкохол при спортни дейности
- До каква възраст човек може да расте мускули?
- Функции и предимства на славянските гимнастика за мъже
- Ефективно помпена схема преса за мъже
- Как да се отървем от бързо и трайно на човека от стомаха
- андрология /
- плешивост /
- Психология /
- Отслабване /
- Мощност /
- Спорт & Фитнес /
- Традиционната медицина /
- видове заболявания