Как да се изгради рамо лицеви опори

Здравейте, скъпи читатели!

В тази статия ще обсъдим как да се изгради рамо лицеви опори. Този вид обучение е предназначена за напълно начинаещи, които не са все още психически готов да ходя на фитнес и да направи първия си опит за изграждане на мускули у дома. Веднага след като броя на стъпките, над 50 лицеви опори, участващи разберат, че за да постигне по-нататъшен напредък в изпомпване на мускулите трябва да се увеличи и разнообрази товара. Е, нека да разгледаме това за много начален етап на обучение сила.

Това разтърси лицеви опори

Биомеханика на това упражнение е, че основната тежест на това упражнение, извършване на гръдните мускули, предни delts (раменете) и трицепс. В допълнение, като стабилизатор на мускулите да работят много мускули на тялото, особено на корема и гърба.

Начинаещите трябва да разберат, че тези ръце, като Шварценегер, с помощта на лицеви опори сам никога няма да постигнат. Основното условие за растежа на мускулите е да се повиши тяхната сила и силовата издръжливост. За да направите това, ще трябва да започне в края на краищата да ходи на фитнес и да използват различни тегла (гири, щанги, гири, фитнес уреди).

Така първоначално трябва да се разбере, че домашните тренировки лицеви опори са добър начин да се откъснат от дивана и да започнете да тренирате по някакъв начин. Спадове ще модерират натоварване за един необучен тялото, подобряване на цялостната физическа форма, да помогне малко, за да разпръсне обмяната на веществата, подобряване на силовата издръжливост. Много е вероятно, че правиш лицеви опори в дома ви ще бъде в състояние да изгради няколко сантиметра ръце. На следващо място, напредъка си, ще възникне, ако няма да промени нищо.

Спадове да се представят добре като сутрешните упражнения. Също така, ако имате заседнал начин на живот, както и работата в офиса може да се направи няколко подходи в междучасията.

Преди извършването на лицеви опори, за да направя малко загрявка на ставите - да се върти в ръцете на китките, лактите и раменете.

Колко пъти трябва да направите, лицеви опори

Броят на комплекти и повторения, както и цифровите параметри, упражнения с лицеви опори зависи от вас цели. Сами изберете удобен за Вас схема. Това може да бъде един подход извършва, за да се спре. Когато стигнете до 50 пъти, можете да започнете да изпълнява 2-3 серии с кратка почивка. Важно е да се изпълняват редовни лицеви опори. Това упражнение върху силовата издръжливост, и то може да се извърши най-малко всеки ден, вие сте малко вероятно да пресилвам. Препоръчително е да се извърши лицеви опори най-малко 2 пъти седмично.

видове лицеви опори

Pushups

Мисля, че няма смисъл да се обясни как да изпълнявате лицеви опори. От детството, всеки знае как да се извърши това най-елементарно упражнение. Нека само да се отбележи, че в зависимост от настройката на ръце ще бъде зареден с различни мускули. По-широкия формулирането на ръцете и лактите разведени в ръка, толкова по-голяма тежест се пада на гръдните мускули. Самият представянето на ръцете и лактите близо до тялото, толкова по-голямо натоварване отива в трицепса и делтата.

Съответно е възможно обезводняване тесен (палмово редом), средната (ширина палмово рамо) и широк (палмово в страните на разрежда лактите) сцепление.

В допълнение, можете да преместите малко палмово височина: в предната част на гръдния кош, на височината на рамото, на нивото на очите. Можете също така да "играе" обърнете дланите.

Всички тези детайли ще играят роля в мускулната обучение.

Аз препоръчвам на няколко различни подходи, за да се промени формулировката на ръцете, то ще прехвърли тежестта и да се ангажират в обучението на по-голям брой мускулни влакна, че е по-силно изпомпва всички участващи мускули. Така че е необходимо да се избере такъв ръчен позиции, където ще бъде удобно да се извърши подходи.

Направете 2-3 серии с различни позиции на ръката. Почивайте между сериите за 1-3 минути.

И бъдете внимателни, че по време на подходите на таза не стърчи нагоре и не се огъват надолу, това е основната и често допусканите грешки при това упражнение.

Лицеви опори за момичета

Заслужава да се отбележи, че горните мускули на тялото на момичета са по-слаби, отколкото при мъжете. Поради това, жените могат да се нуждаят от период на обучение за облекчаване на стреса.

За да се улесни натоварване в лицеви опори можете да използвате 2 опции. Можете да направите лицеви опори, лежащи на пода, но акцентът е върху коленете си, а не в ступа. По този начин значително намаляване на натоварването на торса (корема, гърба), както и някои да намали натоварването на ръцете и гърдите.

Вторият метод е заместването на облегалката на един стол или табуретка. Това е, вие натискате под ъгъл от около 30 °, когато главата е над краката си. Това значително улеснява работата на целевата мускул.

Както си обучение можете да се обърнете надолу по склона, и постепенно да се премине към стандартен лицеви опори.

Лицеви опори за мъже

За мъже, застанали обратния проблем - как да се направи лицеви опори по-трудно. За да направите това, има много начини да ги изброим:

• лицеви опори с поддържащи крака на един стол или табуретка;
• лицеви опори, от една страна;
• лицеви опори с гръм;
• лицеви опори с юмруци;
• обезводняване с допълнителни тежести.

Схема тренировка лицеви опори

Можете да изберете някоя схема на лицеви опори упражнения. Можете да направите един комплект за провал и може да направи 2-5 пътувания, достигайки във всеки отказ или само последния подход. Почти всяка схема ще работи, ако първоначално отговаря на вашето ниво на фитнес и вие от тренировка на тренировка се опита да увеличи незначително натоварване - да се направи най-малко едно повторение по-дълго.

След като се научат как се прави лицеви опори повече от 50 пъти, че има смисъл да се използва по-сложни варианти на изпълнение, както и да добавите други упражнения, като спадове и набирания на бара. Това ще послужи като следващата стъпка на вашата тренировка.