Как да се увеличи от лег
Не забравяйте, кардинал правило пейка преса: да бъде в състояние да се вдигне много на тегло, трябва да се стремят по всяко време да донесе дори по-голяма тежест. Тя се ръководи от това правило Powerlifters когато се подготвят за конкуренцията, тъй като за тях, този параметър е много важно.
Изберете мъдро тегло, което трябва да достави. Теглото трябва да зависи основно от нивото на фитнес. В този случай, ако сте начинаещ, обръщат повече внимание на цялостното ви физическо състояние. Избери за тази малка и умерена тежест.
Ако може да се похвали със средно или високо ниво на обучение, ще трябва да се изчисли 1 MP за изчисляване на операционната маса.
Определете своя 1 MP. 1 MP - е един максимално повдигане. За да научите 1 MP, преди това да си починат и да получат сила. В идеалния случай, вие не трябва да бъде в предната част на този влак в продължение на два дни. Намерете партньор, който ще ви помогне.
Преди определянето 1 MP прекарат един лесен за загряване - първо се месят в продължение на няколко минути на бягаща пътека или велоергометър, пюре ставите.
Направете две или три подхода като загрявка. Следвайте пълната им амплитуда.
Първият подход - осем повторения, теглото трябва да бъде 50% от прогнозната максималното тегло.
Вторият подход - пет повторения тегловни - 75% от изчислената връх.
Третият подход - 85% от измереното тегло и двете три повторения.
Между подходи почивка за две до три минути.
Сега започваме да се определи 1 MP. Следвайте подход. Ако теглото е по-лек, отколкото сте очаквали, след това почивка за няколко минути и се опитват по-голяма тежест. В случай, че не получите да поемат тежестта, изчакайте няколко минути и да направи един подход с по-малко тегло.
Можете да определите и 1 MP със специална маса. Изберете теглото, което може да отнеме от 2 до 5 пъти подред. Знаейки 1 MP, можете да настроите вашата програма за обучение, така че да е по-ефективен. Не извършвайте процедурата за изпитване 1 MP повече от веднъж месечно.
За да подобрите лег, да прави упражнения, които развиват тези мускулни групи като рамене и трицепс. Развиват своите тонизиращи машини и упражнения със свободни тежести.
Успешна ли тренировка и голямо лег!
Лег е една от визитните картички на всеки спортист, той е включен в състезанията по програма Николов, а дори и в Европа, има някои от събитията, пресата, лежащи. Обикновено новодошлите не са проблеми с наддаване на тегло при щангата на лег. Въпреки това, рано или късно стагнация в резултатите, започващ най-малко.
Ако състезател в продължение на месеци или години разтърсва със същото тегло, без никаква надежда за напредък, може да е в резултат на умора, претрениране, привикване на организма към стрес или слабост на връзките и сухожилията. Това се случва, че един спортист извършва само погрешно пейка, или просто не обръща внимание спомагателни упражнения.
преумора
Много от "целенасочени" спортисти буквално на тормоз се обучава с надеждата да спечели титлата скоро. В действителност, при високи натоварвания е по-важно от човешкото тяло, за да се възстанови напълно от напълно заредена. Опитайте се да се организира почивка в обучение за период от около месец. Не се притеснявайте, под формата на спортна бързо възстановено. След празниците, се опита да промени графика за обучение. Преди това обучени три пъти седмично, се опитват да се справят с по 2 или дори 1 пъти. Или използвайте сплит система: всяка тренировка, за да заредите мускулна група 1-2. Опитайте се да се увеличи почивка между сериите.
За укрепване на ставните връзки трябва периодично да изометрични или статични упражнения. Така например, в лег извърши частична депресията на бара да държи снаряд в максимално време свити ръце. Или по време на лицеви опори, за да се запази акцентът лежи на свити ръце, колкото е възможно време. Изометрични упражнения и статично натоварване, общо взето, връзките и сухожилията. Ето защо, те може да се извърши в свободните дни за обучение.
При високи натоварвания правилната поза може да помогне на атлета да се вземат много по-голяма тежест, отколкото обикновено. Проверете дали да прави упражнения, правилно. Гриф прът трябва да бъде на нивото на очите. слагам краката на пода възможно най-близо до пейката. Blades съберете заедно като щипка малко лежерната и натиснете здраво на пейката. Мускулите се стягат тялото, гърба му леко гнил повдигане на бюста и разширяват. Отклонението в гърба не трябва да бъде твърде голям, в противен случай повишен риск за нараняване на долната част на гърба. Деформация на гърба, всеки спортист е в състояние да подобри резултатите си с около 20%.
Хващайки в бара, се уверете, че на врата лък пръсти. Дръжката трябва да бъде твърда, прът лъжа в ръцете близо до китката. Сами се оправям китката и ръката държи строго фиксирана.
Ако състезател има дълги ръце и силни гръдни мускули, но слаб пред delts или трицепс, хватката си трябва да е по-широк, а лактите да изглеждат отвън. С къси ръце, слаби гръдните мускули, но силни delts или трицепс с помощта на тесен захват, лактите поддържат в тялото.
Винаги питай за партньор, който да заеме поста. Веднага след като дръжката се ангажира незабавно да започне да се упражнява без спиране за прекалено дълго. Спуснете бара, така че на врата е по-ниска позиция на зърната. Когато докоснете гърдите на шията, задръжте го за секунда и да започне на възходящото движение. Не позволявайте на пружини на гърдите. Това е - измама, това е забранено в конкуренцията и риска от нараняване в тренировките.
Опитайте се да вдигнем летвата с задържане на дишането. Спуснете лента, за да вдишвам, а след това задръжте дъха си, направете притискането и издишайте. Тази техника контролирано дишане осигурява физиологична подкрепа на тялото, при преодоляване на критичната точка.
В допълнение, увеличаването на benching често помогне допълнителни упражнения, които развиват сила делти и трицепс, също помага да вдигате по-големи тежести.
За изследване делти използват отстрани вдигане на гири и вдигане на гири пред вас. Също така, използвайте лег с гири заседание - че ще работи и ще укрепи мускулите на раменете. Направете пет или шест подходи за всяко упражнение седем или осем повторения във всяка серия.
За изпомпване бицепс следват покачването на прякото или E-Z прът през извивката. След това, преминете към алтернативно навива с гири, фокусирайки се върху коляното или на специален стенд за изолиране бицепс. Извършване на осем групи от шест или седем повторения за всяко упражнение.
За извършване на работата по задните горни и долни връзки, както и работата на трапец. Упражнения, изпълнявани в комплекса, ще ви позволи да работят всички мускули на гърба, без да остави "бели петна". Смятате шестнадесет до осемнадесет повторения във всяка група - колкото повече се връщам се обратно към по-добро завръщане.
Стяга с допълнително тегло. Използвай колана за вдигане на тежести и очните ябълки, за да добавите тегло на теглото на тялото му. Стяга във всеки подход към капацитет - така че може да се постигне максимален ефект в броя на набирания в бъдеще.