Как да се увеличи ширината на тазобедрените упражнения

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станете собственик на плоски и заоблени бедра, защото женската фигура с такива форми изглежда по-привлекателен във всяко облекло. Понякога заоблен, дадено от природата, но често обема в тази област, а напротив, не е достатъчно и ако някои жени ходят на крайни мерки - да се увеличи площта хирургично. Въпреки това, по-тънък момиче с тесни бедра не трябва да се отчайваме, защото жалбата на бедрата зависи изцяло от наличието на мускулна маса, която може да бъде удължен. Това е отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операция е съвсем проста: чрез серия от специални упражнения. В рамките на един месец от упражненията редовно, ще забележите резултати. Помислете за някои от упражненията за изпомпване на бедрата, които могат да се извършват или във фитнес залата или у дома.

Така че, с цел да се разшири тесни бедра, трябва да се помпа тяхната мускулна маса. Всички упражнения за изграждане на ханша е препоръчително да се изпълнява бавно при максимално налягане на мускулите.

1. Класически клякам. По време на коремни преси са включени в почти всички мускули на долните области на тялото, корема и гърба, и то ще се помпа на седалищните мускули, подобряване на стойката, да се отървете от излишните мазнини по корема и краката:

• Ние заемат стартова позиция - събрани крака, раменете прибрани дърпа ръцете си напред;
• Ние правим клек, така че сгънат в коляното под ъгъл 90 градуса се обърна и бедрата са успоредни на пода;
• чорапи и токчета, докато клекнал не могат да бъдат отделени от пода, като съществува риск да загубят равновесие и да падне, просто;
• гледане на дишането: дъх е да клякате, клек се ангажира да издишате;
• броя на повторенията на коремни преси: първите няколко пъти, че ще бъде достатъчно, за да се направи 3-4 серии от 10-15 пъти, а след това трябва да увеличите натоварването, увеличаване на 150-200 коремни преси на ден.

2. плие клякам. Упражнението се включва активно прасците и седалищните мускули, така че това допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройна, като балерина. извършване техника разлика има:

• заемат стартова позиция - разкрачен толкова широк, колкото е възможно, пръсти, обърнати навън, задните части мускули са напрегнати най-много, а не хлътва до кръста;
• ръка може да се издърпа напред или да се затвори в замъка пред гърдите му;
• изпълняват клекове докато издишате: на гърба остава равна, задните части не трябва да попадат под коляното;
• в долната част на клек трябва да се отложи за няколко секунди, след това на вдишания връщане към първоначалната си позиция, почти изправяне коленете;
• всеки ден е достатъчно, за да се направи 3-4 серии от 15-20 пъти.

Упражнението може да се усложни и да добавите тегло (щанга или дъмбели в залата, бутилка вода у дома).

3. Lunges напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулит чрез активиране на кръвообращението в бедрата:

• вземе изходна позиция - се изправи прав, сложи ръце на колана;
• направи крачка напред с единия крак, докато спускане на тялото, така че коляното shagnuvshey краката свити под прав ъгъл, левия крак също трябва да бъдат сгънати възможно най-ниски, но без да докосвате пода;
• останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция;
• извършване на равни периоди от време на едно и другия крак (20 пъти).

Атаките обратно по същия начин, само стъпка крак е обратно.

4. Lunges настрана. Атаките отмяна или странични тласъци се извършват, както следва:

• Ние заемат изходно положение - краката рамото ширината на раменете. Ние разпредели на десния крак встрани, а на левия крак поддържа корпуса на тази позиция на тялото;
• разпредели на десния крак в дясната страна и да го огънете в коляното, гърба остава плосък;
• трябва да бъде намалена бавно, поддържане на гръбначния стълб, и без да вдигате петите от пода;
• ръце за баланс, за да дръпне напред и бедрото на огънати крака трябва да са успоредни на пода;
• постепенно се покачва в изходна позиция и направи същото с левия крак;
• да направи същото количество време за един и другия крак (2-3 серии от по 20 пъти за всеки крак).

• трябва да застане с лице към подкрепа (тя може да бъде един стол или стена), да вземе десния крак надясно и задръжте върху теглото на няколко секунди;
• Превод крак на ляво граница и след това да го задържи в това положение, а след това направи същото с левия крак;
• Освен това, движението трябва да се ускори;
• Извършване на всяко упражнение в продължение на 3-4 групи от 20-25 пъти на всеки крак.

6. Компресирането на топката. За това упражнение ще изисква малка гумена топка:

• заема първоначалната си позиция - да седне на ръба на един стол, на гърба не се огъват, топката се поставя между коленете;
• започне да прокара топката за около 30 секунди, след това отпуснете мускулите на бедрата и задните части, отново повтарям компресия;
• упражнение може да се направи толкова пъти, колкото ще даде възможност на физическите способности.

7. Polumostik. В това упражнение големия седалищен мускул се зарежда, така че, когато се пуска редовно допринася за формирането на заоблени бедра и подобряване на формата на крака:

• заемат стартова позиция - легнете по гръб (на гимнастически мат), краката свити в коленете, краката здраво притиснати към пода;
• ръцете могат да бъдат разположени по протежение на тялото или почистване след главата;
• издигне в областта на таза, с възможно най-много напрежение на мускулите на бедрата;
• по време на издигането на таза и крака на скапула трябва да се задържат натиснати на пода;
• след това напълно да пропуснат таза, или малко преди да достигне повърхността на пода;
• трябва да изпълняват най-малко 30-40 асансьора.

Редовните упражнения данни изпълнение ще осигури красиви обемни бедра.

В допълнение към упражнение, че е полезно да се придържат към подходяща диета, която включва много белтъчни храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и т.н.), за по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.