Как правя кардио - кардио заблуди и митове
Сърдечно насочена основно обучение на сърдечния мускул. Това е важна част в бодибилдинга, защото много данни пренебрегване обучение. И те са много важни за здравето на сърдечно-съдовата система. В тази статия, ние гледаме на основните митове и да даде препоръки за този вид обучение.
За сърдечно включва: бягане, ходене, скачане, каране на велосипед.
особено кардио
Сърдечно стават все по-популярни през последните години. Понякога, посещение на фитнес по време на пиковите часове, тя може да бъде трудно да се измъкне сам да освободи неблагодарна или велоергометър. Много треньори казват, че някои от гостите, правят сами, само безцелно прекарват време и усилия, а понякога дори може да действа в своя вреда.
Как да извлечете максимална полза, правите кардио и това, което трябва да бъде взето предвид по време на обучението?
Трябва да се разбере, че kardiotrenerovka посока не е върху развитието на мускулите и сърдечно-съдовата sistemu.Kardiotrenirovka може да се възползва само ако лицето е ангажирана правилно и редовно да се следи тяхното пулс. В противен случай, може да причини сериозни вреди на вашето здраве.
обучение
Сърдечно-рано, не забравяйте да разберете границите на сърцето му. горната и долната фаза. Най-точният начин да направите това - да премине компютър проверка, която ще покаже състоянието на сърдечно-съдовата система и ще даде представа за приемлив кръвно налягане по време на тренировка. За определяне на горни и долни граници на сърцето без компютър трябва да вземете 220 години. Ако получената стойност се умножава с 65% се получи по-ниска допустима граница, и умножаване с 85% - на върха.
Почти всички видове съвременни тренажори са оборудвани със сензор, който отчита пулса, специалисти съветват да се прилагат все повече и допълнително оборудване. За по време на тренировка на пътечката за бягане, бягаща пътека може да се определи точно пулса, палмово спортист трябва да се намира все още на перилата, че, всъщност, е много трудно да се направи.
Пет мита за кардио обучение
Първият мит
"Сърдечно е много по-добре да" изгори "допълнителни мазнини от упражнения с щанга."
Най-бързият начин за отслабване фигура - комбинация от аеробна и силова тренировка. Някои жени погрешно ангажирани кардио само по две причини.
На първо място, като се смята, че аеробни упражнения като мощност гориво уж се използва директно на мазнини и тегло обучение - кръвна захар и гликоген (захар, "складирани" за бъдеща употреба в черния дроб).
На второ място, в 45 минути аеробни упражнения обучение "горят" много повече калории, отколкото равен силова тренировка време.
Да, това е вярно - аеробика използва подкожните мастни депа като гориво. но тъй като нивото на кръвната захар и гликоген също да отидете за каузата! Науката е доказала, че в рамките на първите 20 минути аеробни обучение се изразходват само на кръвната захар и гликоген. Едва тогава започва "прегаряне" на мазнини.
За толкова време и тренировка по аеробика "изгаря" повече калории. Въпреки това, има и друга истина: силова тренировка значително увеличава нивото на обмяната на веществата в покой. За тези, които не разбират: в тялото ни постепенно се "изгаря чрез" почива нашата мазнини за осигуряване на енергия за физиологичната работата на нашето тяло (сърцебиене, храносмилане, дишане и т.н.). Силовата тренировка значително увеличава скоростта на консумация на мазнини да се почива покритие зависи от вашата мускулна маса. Например, десет килограма мускулна поиска 500-900 допълнителни калории на ден, което се равнява на един ден от пълно гладуване една седмица!
Заключение: кардио "изгаря" мазнини по време на тренировка, но почти не оказва влияние върху консумацията на мазнини по време на празниците. Силовата тренировка не е толкова силно в "изгарянето" на мазнини, но сериозно повишава почивка метаболизъм.
Улавянето и това е така, но за други значително се ускори вашата загуба на тегло.
Вторият мит
"Колкото повече аеробика, толкова по-добре"
Учените са открили, че докато аеробика и "изгаряне" на мазнините, но след един час на натоварване на тялото превключва на мускулна тъкан. И вместо мазнини метаболизъм огън за изгаряне на протеин аминокиселини. След два часа кардио тялото губи до 90% от левцин - амино предопределящи растежа на мускулите. Dzhey Katler казва: "Опитвам се да се постигне" облекчение ", реших да настоява за аеробика и аеробика обучение е удължен до час и половина. Веднага падна мускулната сила, и те са загубили нормална еластичност. Оттогава съм правил аеробика за не повече от 45-50 минути. "
Третият мит
"Започнете с кардио и след това се премести в силовите упражнения"
Всичко за противното. За да силова тренировка е работил, е необходимо да се използва по-голяма тежест. с които можете да направите не повече от 6-12 повторения. Ако сте приели началото с кардио, след което прекарвате гликоген, а това ще доведе до спад в мускулната сила. В резултат на това, че няма да бъде в състояние да развие интензивността на обучение, което включва растежа на мускулите. Ние трябва да започнем с "желязо", и това до голяма степен ще помогне на вашия аеробика. Силовата тренировка разрушават въглехидратните резерви и следователно "изгаряне на мазнини" няма да започне, докато след четвърт час, и почти веднага след началото на аеробна тренировка.
Четвъртият мит
"Ядох торта? Глупости, каза двайсет минути кардио и калории няма! "
Ако започнете да преяждат, ще трябва да се удължи срока на аеробна обучение извън рамките на разумен срок. В резултат, това ще доведе до претрениране, и нищо повече. Правилно да го направят: Nabawi интензивност, а не по време на аеробна подготовка на следващите две. След това е необходимо да се върне към нормалното ниво на интензивност. Въпреки това, правилното нещо - това е да се изважда от калориите, консумирани от следващото хранене.
"Увеличението на кардио и силова тренировка с леки тежести, допринася за по-ефективно изгаряне на мазнините."
Казано е, най-добър резултат в "изгаряне" на мазнините носи комбинация от аеробни и силови натоварвания. В случая с "железен" натоварване натоварване раздор. Малко тегло не стимулира растежа на мускулите, добре, неговия номер, както знаете, е основният "загуба на мазнини" фактор. Така че, основното правило е неоспоримо: ние се нуждаем от пълна сила обучение с големи тежести (6-12 повторения на серия).
Отговорът на често задаваните въпроси
Колко време е необходимо да се справим с него?
Специалистите съветват: най-малко 30 минути на три до пет дни в седмицата. Но ние всички сме заети хора и не винаги може да се намерят тези 30 минути в графика си. Особено, когато ние работим и все още искат да вземат семейството време. Ето защо, ние можем да комбинираме с кардио работа. Например, когато отидеш на работа, и вие трябва да отидете надолу или се изкачим високо строителство, употребата му не е с асансьор и собствените си крака и стъпала.
Какво упражнение е най-добре да се избере за отслабване: бягане, ходене, каране на колело?
Всеки един от тези видове товари ще има своите предимства. Всичко зависи от от това, което ползват. Този фактор - ключ при избора на вида на кардио, благодарение на него, и да отслабнете, а не изчерпва физически.
Когато е необходимо да се направи аеробика, за да отслабнете бързо?
Ние препоръчваме да се извърши 2-3 пъти на седмица традиционната кардио с умерени темпове в продължение на 45 до 60 минути, а веднъж или два пъти - интервални тренировки. Най-малко 2-3 пъти е необходимо, за да се включат в сила за обучение.
Какво режим обучение ще ви помогне да се запази теглото изхвърли?
За кг няма да се върне достатъчно, за да се обучават 3-4 пъти седмично в продължение на 45-60 минути с умерени темпове. Дръжте вашата сърдечна честота при 65 до 70% от максимума. Интервал на обучение се практикува само в поръчката за разнообразие.
Кои симулатор е най-ефективен?
Този, който ви харесва! Отслабване определя аеробно упражнение опит. Колкото повече, толкова по-голяма загуба на тегло. На любимата си симулатор може да продължи по-дълго. от тази, която не може да устои.
Професионални съвети за кардио
- Сърдечно е полезно в случай, че човек се занимава правилно. т.е. необходимостта от наблюдение на пулса.
- По време на тренировка, трябва постоянно да следи сърдечния ритъм. Поради тази причина, много хора се препоръчва да се използва по време на тренировка аксесоари, това е особено важно за тези, които имат склонност към високо кръвно налягане или сърдечно-съдови проблеми.
- Преди обучението, което трябва да се определи целта си. активно обучение на сърцето или загуба на тегло. В първия случай, обучението трябва да бъде по-интензивен (пулс при 85% от максималната горна марка), но по-къс от време (средната стойност на 15-20 минути. Ако задачата е да отслабнете, е необходимо да се подготвят за обучението 40-60 минута, но с по-ниска интензивност - 65% от горните граници на сърдечната честота.
- По-добре е да се започне с 10-15 минутни сесии с ниска интензивност.
- Когато изберете кое време на деня за кардио трябва да се забравя, че степента на стрес в сутрин и вечер времето е различно. На сутринта, интензивност упражнение трябва да бъде по-ниска - около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-125 удара за покровители на залата. Вечер тренировка трябва да се проведе в един по-интензивен режим, с пулса на 130 удара за начинаещи и напреднали в 140 удара.
- Само постепенно увеличаване на натоварването и интензивността на обучение товар може да осигури безопасно и ефективно обучение. Ако се наблюдава, а след това месец по-късно в същото време за обучение на сърдечната честота ще бъде значително по-малко, което означава, че това ще бъде възможно да се увеличи степента на натоварване. Можете да използвате така наречените "вербална" теста за преход към ново ниво на интензивност: докато обучение на хората, за да могат спокойно да се говори. И тогава, посочват специалистите, можете да постепенно да увеличавате натоварването.