Комплекс от основните упражнения с гирички у дома за мъже и жени

Лег с гири, лежащи

Определи твърдо позиция пейката под ъгъл 30-40º. IP - да лежи на една пейка с гръб, краката - удобно разположени на пода, лактите - на нивото на пейката или по-долу.

Издишайте - вдигнете ръцете си нагоре с снаряд. С бавно дъх и движения на ръцете обратно към SP.

Важно. Внимавай за същото ниво на двата крайника. Те трябва да са на един ред.

1. Тягата гири в наклона на лентата

SP - на коляното на десния крак е стъпил върху плоска пейка, ръката - почива на пейката. Ляв крак стои на пода, леко го огъване на коляното. Лявата ръка с гира, по-надолу. Издишайте и бавно изтеглете дъмбела до острието на колан - щипка. На вдишват - бавно понижаване на рамото надолу, разрежда лопатката. Извършване на желания брой повторения и сменете крайниците.

1. Разработване на бицепс - две упражнения

Обучение за бицепс

• SP - стои на краката, краката - не по-широки от раменете си. Ръце с гири, за да отстрани с дланите нагоре. ръцете трябва да се огъват плавно в лактите и вдигат черупките до раменете.
• IP - да седне на пейката, краката раздалечават и леко наклонени напред назад, лакътя на лявата си ръка, за да се разчита на коляното на левия крак. Бавно се огъват ръката си в лакътната става и задръжте дъмбела до раменната става. Повторете няколко пъти и сменете ръката.

Важно. И в двете упражнения дъмбел, когато се качват трябва да реша да се обърне навън.

1. Обучение за трицепс с 2 упражнения

• SP - стои на краката, стъпалата - на ширината на раменете. Задръжте дъмбел с две ръце зад главата си. Вдишайте - бавно я спуснете към задната част на главата. Издишайте - свиване на IP. Лактите трябва да се поддържат успоредно една на друга, без да се движат, за да отстрани.
• Всяка страна поотделно и се зареди по-ниско в долната обвивка за увеличаване на обхвата на движение.

Важно. Гира разпредели малко от врата, за да не се нарани главата.

1. Обучение за горната част на гърба и раменете от три упражнения

Обучение и плешките

• SP - стои на краката, краката - вече ширината на раменете, по-ниски оръжие с гири. Издишайте - за сметка на мускулите на трапецовидния мускул, повдигнете раменете към ушите, ръцете - не се огъват. Издишайте - бавно спуснете ръцете на SP.
• SP - стоят на краката си, а краката - по-широки рамене. Едната му ръка гира нагоре огъват напред, направете десен ъгъл. Употребявани завой под прав ъгъл надолу зад. Бавно внимателно промените позицията на ръцете.
• IP - стои, краката - заедно, колената - prisognuty, ръце с гири се понижават. Свийте лактите, за да образуват 90º ъгъл, вдигнете дъмбела по-близо до подмишницата и лакти, обърнати навън и да представи.

Важно. Натоварването се извършва само от мускули работят рамо.

1. Обучение делтоиди (задни греди) и раменния пояс

SP - краката - на ширината на раменете, заграждението е наклонена под ъгъл от 90º в предната, ръцете с гири падащото с дланите навътре. Бавно вдигнете ръцете си от прав, леко свити в лакътната става. Когато повторенията, не забравяйте да се накланя на торса.

1. Обучение на мускулите на горната част на лентата

SP - изправи на краката си. крака - не по-широк от раменете ви, обърнете навътре ръцете си, вземете дъмбели и ги натиснете към гърдите си. Трябва да се премахнат един по един ръка с дланта навън и разгърне. Върнете оръжие за IP, разширява дланта й и натиснете ръката й към гърдите си.

1. Тренирайте горните гръдните мускули и предните delts
   • SP - стоят на пода, краката - не по-широки от раменете си. Гира трябва да се държи от двете си ръце и да ги дърпа напред на нивото на раменете. Затегнете гира към гръдния кош, ръцете завоя в лактите. Назад към НК.
   • SP - като по-горе. Вземете дъмбел и да ги изправите пред. Алтернативно изпълнява tie-: Засадете дясната ръка над левия, и обратно.

1. мускули Упражнение на краката

Обучение на мускулите на краката

SP - откриване на левия крак напред. Ръце с гири притисне лявото си бедро. Прав десен крак, за да се прибере. Чорапът трябва да лежи върху пода. Извършване напади напред, на ляво коляно ъгъл е 90 °. Замяна на скарата и се повтаря на десния крак.

Упражнения за момичета

Извършване на основни упражнения с гирички в стаята за момичета и жени е възможно, тъй като в по-горе комплекс, като се започне с клекове. Те по едно време, обхванат голям брой мускули: пресата, квадрицепсите, задните части на гърба, бедрата, прасците, бедрата, кръстен и опашен областта на гърба.

Най-добрите упражнения за жени:

1. клекове сумо и гира къдрици за бицепс работят краката, бедрата и прасците:

• SP - краката по-широки от широчината на раменете; чорапи - разположени до 45-60º.
• Клекнете докато бедрата успоредно на нивото на пода.
• При спускане по пистата да се огъват на всички крайници едновременно.
• 10-12 повторения, комплекти - 3.

Клекове с гири в сумо багажник

1. Упражнение "Плашилото", за да изпълнява на един крак за развитието на рамото и мускулите на гърба и балансирано развитие:

• SP - стои на един крак, повдигнете десния крак нагоре и свита в коляното, бедрото успоредно на пода, за да се запази.
• Ръцете се появят и ще ги огъват под ъгъл от 90º.
• Предмишницата - по-надолу.
• 10-12 повторения, комплекти - 3.

Не забравяйте да проверите на тема също:

Упражнения за изпомпване на мускулите дома раменете

Широки и силни рамене - мечтата на всеки мъж. И ако решите да ги правиш, може би искате да постигнете резултати възможно най-бързо. Естествено, изпомпване на оръжие - това е един дълъг и усърден труд, и е нужно много време. Но с правилният подход, резултатът ще дойде много по-бързо.