Най-добрите упражнения за долната корема, за да изпомпват блокове в долната част на корема

Обучение за по-ниски корема: 9-добрите упражнения

Всяка година все по-голям мания идеалното налягане. Момчета искат да знаят как да се получи шест "блокове", и попита момичето, за да се отървете от мазнините в долната част на корема. да получи апартамент и еластична преса.

Как да се изгради по-ниски корема

Елегантен долната преса - наистина последен щрих към перфектен външен вид. Тъй като подкожна мазнина изчезва от организма от горе до долу, на мазнини в долната част на корема се губи най-новите (и по този начин първият, който да бъде върнат, ако сте "смъквам" твърде често). И ние просто искате да разберете упражнения за по-ниски корема, които ефективно изгаряне на мазнините в областта на стомаха. Но не е необходимо да се отдели на горната и долната ABS, е мускул и тя винаги ще бъде по-силно изразени, ако се намали процента на мазнините в тялото. Този път ние ще кажа какви упражнения е най-добре да изберете да продължава да се подобри тонуса на долните коремни мускули.

Така че, с помощта на йога постелки, пейки, гимнастически топка, както и собственото си тегло, ще бъде в състояние да изпълнява тези упражнения (те са описани и е показано на снимката) - най-ефективните упражнения за долната преса.

Те ще се обучават в долната част на абдоминис мускул ректус и образува дълбоко V-образен преса.

Този списък от упражнения, разделено на трудност, от начинаещи до напреднали. Така че, ако вие сте начинаещ фитнес, а след това, разбира се, да започне с най-лесни. След като подобрите нивото си, продължи да се понижава и напреднали упражнения.

ВАЖНО! Дори и да направите хиляди упражнения, вие никога няма да видите шест бири или плоска преса, ако има излишък на мазнини в коремната област. Визуално вдигна кубчета - в резултат на ниското съдържание на мазнини в организма се постига с помощта на подходящи упражнения.

С цел да се бързо и ефективно да се отървете от излишните мазнини, направи някои обучение висока интензивност интервал (ако имате достатъчно ниво на обучение), както и силова тренировка. За да изгори излишните мазнини в областта на корема не са достатъчно физически упражнения за преса.

Важно: вие трябва да разгледа вашите хранителни навици

В действителност, 70% от мазнини успех загуба зависи от вашата диета.

Можете да дръпнете нагоре и изпомпване на пресата, но той ще бъде скрит под корема мазнини, ако не се хранят правилно и да пие.

Най-добрите упражнения за долната преса

Упражнения за по-ниските натиснете 5 упражнения влизането на ниво

обратната Crunch

1. Легнете по гръб, се огъват краката си под прав ъгъл в тазобедрените и коленните стави. Ако сте в легнало върху плоска пейка, се държат за ръка по седалището на главата.
2. Без да се движи в горната част на гърба, силно затягане на по-ниска коремните мускули, повдигнете таза от пода и да доведе колене до главата си.
3. Когато коленете ще бъдат на нивото на гърдите, да остане в това положение, след което бавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете 12-20 повторения. Когато можете лесно да направите 20 повторения, претеглена упражнения, почивка между лека гира крака.

Задържане «В» (позата лодки)

1. Легни на пода или върху плоска пейка.
2. Arms до тялото ви. Повишаване на двата крака едновременно с тялото до 45 ° ъгъл. Вашето тяло трябва да образуват буквата «V». Дръжте краката си прав и да запази правилната поза.
3. Щам на мускулите си лаят, по-нисък / горна натиснете и задръжте в позиция «V» за 30 секунди-2 минути.

Вдигане Ball Foot

1. Легнете на пода с лице нагоре с гимнастически топка между глезените.
2. Щам на пресата, стиснете топка глезените. Повдигнете краката си така, че те са били под прав ъгъл спрямо тялото.
3. Дръжте топката в горната част, след това се пристяга корема и бавно спуснете топката надолу (не я оставяйте да докосват пода).
4. Сега се бавим в долната част.
5. Извършване на 12-20 повторения.

Необичайната дъската с гимнастически топка

1. Поставете краката си на върха на упражнение топка и напълно ги оправям.
2. Поддържайте теглото на ръцете му, стегнете коремните мускули и кора да се запази права горната част на тялото.
3. Задръжте тази позиция в продължение на 45 секунди или по-дълго, но не позволявайте на завоя на тялото, тъй като това може да доведе до напрежение в долната част на гърба.

Curl задържане кът за сядане

1. Седнете върху плоска пейка, така че тялото ви се намира перпендикулярно на нейната dlinniku.
2. Хванете пейката, понижаване на торса назад и разширяване на краката си напред, така че тялото е прав, и е успоредна на пода.
3. Едновременно с това се прибере и затегнете долната преса горната, за да се образува писмо «V» квадрицепса и корема на. Дръжте гърба си изправен.
4. Повторете 15-20 пъти. Когато става лесно упражнение, може да е сложно: добавете гира между краката си.

Упражнения за долната преса 2 умерено ниво на упражняване

Обратните обрат с главата надолу с zhimom

1. Легнете на гърба на пода или върху плоска пейка. Ако си на пода, поставете ръце под бедрата (като на снимката). Ако си на пейката, поставете ръце зад главата си, поемете дълбоко участък.
2. Стегнете ядро ​​и по-ниски корема, повдигнете краката си във вертикално положение. Вашето тяло представлява 90º ъгъл към тях. Това е в изходна позиция.
3. Сега изтръгне задните части, най-ниската част на пресата и на бедрото да настоява краката нагоре. Това се нарича "пулсира". Не прегъвайте колене.
4. Задръжте в горната част за няколко секунди, след което бавно спуснете краката си и за кратко докосна пейка басейн или пода.
5. "Pulse" бързо отново.
6. Когато можете лесно да направите 15 повторения на подхода, задръжте гира между краката си. Продължи да се увеличи теглото, когато за извършване на 15 "импулси" ред става лесно. увеличение съпротива ще стимулира растежа на мускулите.

Обобщавайки коленете към гърдите на Fitball

1. Поставете краката и долната част на крака на върха на упражнение топка.
2. Напълно извадя ръката да бъде в позиция за лицеви опори.
3. Носещо преса, бавно затегнете долната си част, с което колене трябва да бъде на гърдата, а топката в хип ниво подкатегория.
4. Roll топката, докато си каре няма да бъдат перпендикулярни на пода. Задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете 12-20 пъти.

Упражнения за долната преса 2 упражнения за напреднали

Възходът на топката

1. Стъпалата и краката плътно са разположени фитнес зала топка.
2. Прави ръцете са напълно разширени, като се започне положение - да бъде в позиция за лицеви опори.
3. Не прегъвайте колене и да не се развие в гърба. Roll топката, така че той е бил под пръстите на краката. Стегнете корема и повдигнете таза нагоре във въздуха. «V», което трябва да се образува една обърната.
4. Бавно по-ниска в изходна позиция.
5. Повторете 12-20 пъти.

Leg асансьори в менгеме

Сега, след като въоръжен с най-добрите упражнения за долната корема, което ще помогне стегнете коремните мускули и правят блоковете по-забележима. Успех по пътя към създаването на идеална преса!