Назад упражнения - обучение по фитнес зала, тренировъчна програма за жени
![Назад упражнения - обучение по фитнес зала, тренировъчна програма за жени (упражнения) Назад упражнения - обучение по фитнес зала, тренировъчна програма за жени](https://images-on-off.com/dobrblog/gyp/uprazhneniyadlyaspinitrenirovkavtrenazhe-e290cb64.jpg)
Малко хора и сега мислят за собствения си живот, без обучение в салона. Всеки разбира, какви са ползите и удоволствието да донесе един клас. Ръка за външния си вид, обикновените хора да постигнат невероятни резултати, постигане на красива спортна фигура.
Когато става дума за идеален спорт тяло, първото нещо, което идва на ум - мощен широк гръб, който очертава в мъжки силует обърнат триъгълник. Напомпайте гърба не е лесно, но е възможно, ако знаете основните принципи на обучение и диета.
Важни принципи на обучение
Вдъхновяващи на външния вид на гърба си дава три основни групи: на latissimus гръбен, трапецовидния мускул и лумбалната област. Разработване и трите, можете да постигнете значителен резултат. Без да се развиват мускули няма да има един добър начин за спорт или отличителни резултати в сила упражнения (клякам, мъртва тяга).
След като влезе в стаята за първи път, най-вероятно, ще бъдат ангажирани в кръгова програма, тоест работи чрез всяка тренировка за цялото тяло. Като спестил опит, разумно решение би било да се премине към разделя програмата - вариантът, който си тренировки са разделени на отделни обучение за ръцете, краката, например, назад и т.н.
Тъй като на гърба е колекция от големи мускулни групи, би било подходящо да се разпределят за неговото упражняване по-дълъг или по-малко не се комбинира с цялостно обучение ръка (когато гумата на бицепса и обратно вече не разполагат с време и усилия), или с тежки клекове (когато няма власт остава).
Най-добре е да се комбинират обучение с обратно упражнения за трицепс, раменете, бедрата и бицепса. Така се взема предвид обхвата и дейностите на атлета. В този случай, ако работата ви е свързана по някакъв начин с физически труд, упражненията по гръб трябва да ограничат 3-4 вида, а ако работното време не е особено вие zadeystvuete обратно, е необходимо да се направи програма, основана на изчисляване на 6-8 упражнения.
Трябва да се има предвид, че подкрепят в този спорт е "слабо място", която е неговото упражняване може да бъде травмиращо. Долна болки в гърба, проблеми в гърба, болки в кръста, прищипани нерви и т.н. - това е, което може да се случи, ако се игнорира правилата за безопасност. Ето защо, всички упражнения трябва да се подхожда с главата напред, след като разгледа подробно правилната техника. Не е необходимо да гони високи тегла в началото на сесиите, за да бъдете сигурни, че ще стигнат, но все пак е необходимо увеличаване на операционната маса, за да се много внимателно, без да се правят големи скокове.
Какво трябва да се засили гърба си?
Силните мускули на гърба са обучени не само визуално изглежда красиво, създавайки атлетичен имидж, но също така могат да се справят някои здравословни проблеми. Както и засилване на тези мускули, който се насърчава предотвратяването на остеоартрит.
По този начин, укрепване на мускулите на гърба, можете решаването на тези проблеми:
- Предотвратяване на шийката на матката дегенеративно заболяване диск и дегенеративно заболяване на диск в гръдната;
- Предотвратяване лумбаго (нерв заболяване);
- Формиране на правилна стойка;
- Силните мускули помагат за по-добра циркулация на кръвта в гръбначния стълб, като по този начин се избягват проблеми с този орган;
- Колкото по-силно мускулите на гърба, по-лесно ще бъде да продължим ежедневието упражнение;
- Предотвратяване на сколиоза и херния.
Видове упражнения за гръб
Всички упражнения са разделени на основни и изолация. За основа (полиартрит) са тези упражнения, които включват работата на основните мускулни групи и стави. Това е доста сложна задача на инженеринг.
За базови упражнения, свързани с мускулите на гърба обучение включва:
- тяга;
- клек;
- Аксиален прът в наклона;
- Набирания (както с собственото си тегло, и с тегло);
![Назад упражнения - обучение по фитнес зала, тренировъчна програма за жени (Хол) Назад упражнения - обучение по фитнес зала, тренировъчна програма за жени](https://images-on-off.com/dobrblog/gyp/uprazhneniyadlyaspinitrenirovkavtrenazhe-71634f2e.jpg)
Изолацията, разбира се, повече. Този тип упражнения са тези, които включват само няколко конкретни мускули. По принцип, те са насочени към разработване на най-широк.
Чрез упражненията за изолиране на гърба включват:
- Връзка горния блок (всеки достатъчни);
- Преден тяга;
- преразтягане;
- Тягата гири в наклона;
- свива;
- Мъртва тяга (или бръмчащ Morning).
Направете обратно е по-широк и изпомпва
За да създадете визуален ефект на широкия гръб, по-добре е да изберете упражнения, насочени към развитието на latissimus мускулите. Но за най-добри резултати трябва да се комбинира с основна изолация.
- Тяга. С право се смята за лидер сред всички видове щам на гърба си. Тя се развива не само богат, но абсолютно всички от мускулите на гърба стабилизатори. Това става необходимо да се извърши не повече от веднъж на 10 дни, благодарение на повишен риск от нараняване. Изпълнение: инсталиран на пода на бара, за да приема голямо сцепление от позиция посивяването обратно. С плосък гръб компенсира движението на пръта като повдигнете коленете. Раменете трябва да се оправи.
- Аксиален прът в наклона. Това се извършва, както следва: прът е монтиран върху скарата. Спортист заема голямо сцепление с щанга, тялото се накланя под ъгъл от 45 градуса, краката на този широко поставени. Едно движение прът е изтеглен на лентата, лопатките трябва да бъдат намалени. Талията като същевременно поддържат стабилно без накланяне.
- Набирания. Това също е златен стандарт сред упражнения. Отлични развиващите се "крила" на гърба. За да се извърши необходимата хоризонтална лента, дръжките на които е необходимо да се предприемат широка (по-широк е по-добре за ширината на гърба). Legged затегнати, с което на острието.
- Връзка вертикален блок. Такава симулатор е почти всяка стая. Той е добре познат на всички и универсални. За нашата цел, най-добре е да изпълнява основната идея на гърдите. Изпълнение: спортист заема дръжката на симулатор (широк), краката са фиксирани в рамките на ролката. Плавно движение, спортистът тегли към областта на гръдния кош на дръжката, с което ножовете.
Повторете, ако е необходимо.
Beauty назад
Общоприето е, че красивото може да се счита за облекчение стройно тяло. Що се отнася до това, и обратно. За да създадете релеф, разбира се, е по-добре да говорим за диета, но упражнение може в тази задача.
За да се направи на гърба на красивите, струва си да правите тези упражнения:
- Тяга вертикален блок глава. Тя е проста: по същия начин, като натискът на гръдния кош, с едно изключение: на дръжката не води до гърдите и главата, до нивото на ушите.
- Тяга гири за колана си. Отлично изготвя горната част на широк, той дава облекчение. Спортист се навежда назад и лежи с единия крак на една пейка, държейки дъмбел с една ръка. В едно движение на флуида е гира извити, с траекторията на ръката отива на колана си. Тогава ръката е спокойна, като че ли да падне.
- Линк T грифа. За да направите това ние се нуждаем от специален симулатор. Лекоатлетката държи дръжките, треньор лешояд е между два крака на спортист. В изпълнение на тягата на лентата.
Укрепването на кръста
Както беше отбелязано по-горе, силно филе играе добър роля в живота си. В крайна сметка, всеки иска да бъде по-силна и по-устойчива от всякога.
За да направите мускулите на талията по-силна, обърнете внимание на следните упражнения:
- Преразтягане. Със или без тегло, но той не може да мине без специална пейка. Принципът на работа е прост. Спортист прави пистите през козата, докато държите плосък гърба. Тегло е в ръцете притиснати към гърдите му. Виж, ако е необходимо да се изпращат до замаян.
- Румънският Род (Good Morning). Спортист пасва на пръта, монтирани на стойки, поставя на раменете си. Плавно готови наведе напред, постави краката си в същото време да се чувстват удобно поза. Чрез наклона на 90 градуса, обратно към първоначалната си позиция.
- Тяга. Техника описано по-горе. Трябва да се отбележи, че това упражнение е шик перфектно укрепва мускулите на гърба.
- Клекове. Тя ще изглежда, че упражняването не е за гърба. В действителност, това е сериозен основен упражнение по чудо се отразява на долната част на гърба, когато се прави правилно. Lumborum действат като стабилизатори и да се увеличи работната маса клякам само засилен.
Комплекс упражнения за обучение
Специалисти разработили сложна, универсален за всички желаещи набиране качествена мускулна маса. Без значение как изпълнява обучение с каквото комбинираната назад, вие винаги ще имате възможност за избор. За пример, който сте избрали за себе си един куп "резервни бицепс".
Обратно - Бицепс
Пример за такова разделяне би било следното:
- Преподаватели - 3 серии по 12 пъти;
- Тяга - 3 серии от 10 пъти;
- Свързване на горния блок - 5 комплекта 10-12 пъти;
- Тяга гири до колана си - 4 комплекта 12 пъти;
- Свива трапец - 3 кампания 15 пъти;
- Вдигане мряна бицепс - 5 комплекта 12 пъти;
- Алтернативно повдигане гири за бицепс (с suppinatsiey) - 3 серии от 12 пъти.
- Бицепс Скот в колата - 3 серии, 10 пъти.
Назад - трицепс
Ще има и една добра възможност да се обучават в същия ден на големите мускули на гърба и мускулите на малки ръчни - трицепс:
![Назад упражнения - обучение по фитнес зала, тренировъчна програма за жени (Хол) Назад упражнения - обучение по фитнес зала, тренировъчна програма за жени](https://images-on-off.com/dobrblog/gyp/uprazhneniyadlyaspinitrenirovkavtrenazhe-0ba94c00.jpg)
- Аксиален прът в наклона на лентата - 5 групи от 12 пъти;
- Набирания - 3 определя максималния;
- Отпред на тягата на лентата - 4 серии от 12 пъти;
- Род T-врат - 3 серии по 15 пъти;
- падащото упражнение за ума - 3 серии по 15 пъти;
- Френски лег - 3 серии по 15 пъти;
- Лег тесен захват - 3 серии по 12 пъти;
- Обратни лицеви опори - 3 серии по макс.
Насочени обучение назад
Ако сте решили да посветят един ден само един гол, то е възможно да се направи такава сложна:
Болка и хрущене в ставите с течение на времето може да доведе до ужасни последици - местна или пълна ограничение на движението в ставата, докато увреждането. Хората, научени от горчивия опит, за да се излекува стави са естествено средство, което се препоръчва от ортопедични Dikul.
- преразтягане;
- тяга;
- Аксиален прът в наклона;
- Линк две гири в наклона;
- пуловер;
- Отпред на тягата (хоризонтално);
- Жаден гира в наклона на лентата;
- Рамене.
Всички упражнения се правят по 3 серии от повторения в интервала от 10-12 пъти.
Тренирайте обратно към момичета
По принцип, упражнения за мъже и жени не се различават. Те се различават само цели, преследвани от двата пола. Ако мъжете се стремят да наддават на тегло, момичетата да изглеждат по-привлекателни пейзаж и хармония на формите. Но Defined женски обратно изглежда много впечатляващо, така че дамите трябва да направят упражненията.
Препоръки и ефективни упражнения
В обучението на жените е важно да не се прекалява с големи тежести, така че да не се губи елегантността на формите. Ето защо, на принципа на едно: всички изпълняват едни и същи упражнения, но с много по-ниски оперативни тежести и повече повторения и подходи.
- Преподаватели - 15-20 пъти 4 комплекта;
- Свързване на горния блок - 20 пъти 5 подходи;
- Тяга гири в наклона - 15 пъти по 4 комплекта;
- Преден тяга - 20 пъти за 3 комплекта;
- Склоновете на долната част на гърба - 15 пъти за 3 комплекта.
Това ще бъде достатъчно, за да се поддържа тънък красива фигура.
Тренировка във фитнеса и у дома
Разбира се, много повече средства за обучение - в салона. Но ако имате доставка на спортно оборудване, можете да се опитате да направите упражненията у дома. Например, огъване може да се направи с bodibarom (предавка с тегло 6-8 кг) и с гира може да изпълнява почти всички дейности, които са описани по-горе.
Начало тренировки, винаги започват с загряване, като белите дробове на писти и завои.
Ускоряване на растежа на мускулите - съвети и трикове
За бързо да получите добър резултат, е необходимо да не се фокусира само върху фитнеса, но и следи за тяхното хранене, което пряко влияе на растежа на мускулите.
По-бързо спомогне за постигане на красива фигура:
- Богата на протеини храна за животни (най-малко 3 г на 1 кг тегло);
- Оптималното количество на въглехидрати;
- Балансиран ненаситени мазнини;
- Приемът на храна веднага след тренировка (прости въглехидрати);
- Правилен режим за пиене;
- Наличието на достатъчно количество сън през нощта;
- Използването на спортни добавки (протеин, креатин, BCAA, аминокиселини);
- Достатъчно количество витамини;
- Ефективно количество от обучение;
- Правилното почивка между тренировъчни дни.
Като следвате тези прости правила, можете да постигнете целта още по-бързо.
заключение
- Да не се нараниш, винаги учат и да се учим от треньора на правилните упражнения техника и работни симулатори;
- Използване на операционната маса, тя бране за себе си. За да се разбере колко тегло ще бъде най-добре за вас, опитайте се да направите упражнението в диапазона от 10-12 повторения и да имат достатъчно за 3-4 комплекта. Ако трябва да се направи големи усилия, по-добре е да се намали теглото;
- Използването на големи тежести, вдигане на тежести използване колан;
- Ако е необходимо, използвайте мехлеми затопляне.
Следете вашите тренировки, защото резултатът зависи от вас. Бъдете спортен и здрави!
- Техниката изпълнение ...
- Набор от упражнения за ...
- Симулатор-разширител Bubnovskaya -
- Набор от упражнения на ...
- Упражнение терапия за сколиоза при деца 1, 2, 3 ...
- Упражнения за разтягане и ...