Как да направя тяга

Предишен ◈ Следващото

В тази статия, ние ще разгледаме правилната техника на изпълнение на тяга, и да научат какъв стил е за предпочитане (класически или "сумо") в зависимост от вида на тялото.

Тяга - Ultra-ефикасно упражнение за развитието на помпена мускули и сила, на второ място след клек. Има два начина да завършите това упражнение:

Класическа тяга. В класически тяга крачета поставени около рамото ширината на раменете.
Тяга в стила на "сумо". Извършване на тяга в стила на "сумо" означава широк позиция.

При съставянето на програма за обучение за изграждане на мускулна тяга представляват, обикновено в деня на обучението назад. Тяга има мощен ефект върху трапеца, мускулите на горната и долната част на гърба, пресата. както и прасците, glutes, квадрицепса и предмишницата. В действителност, само на няколко мускулни групи не работят в тяга.

изходна позиция

Начинаещите атлети рядко работят deadlifting с правилна техника. Обикновено, начинаещи, чупене на всички закони на физиката и анатомия, опитвайки се да дръпнете теглото чрез бедрата. Тази техника прилича на работата на румънските тяга или мъртва тяга с прави крака и е доста травмиращо лумбалната област.

За извършване на тяга правилно, се прилага следното:

Крака. Вземете една изходна позиция, че стъпалата са подпечатани. Когато се гледа от страна на проекцията на врата трябва да минава през средата на стъпалото. Независимо определи дали наборът от подножието е трудно да се коригира. Ето защо, попитайте някой от посетителите на салона, за да ви помогне.
Позицията на краката. Краката трябва да са по-удобни, естествено разстояние, но не прекалено широк. Чорапи изглеждат малко встрани, но ненужно се отпускат навън на крака не е необходимо.
Залавянето на шията. Правилно поставяне на краката си, да падне и да се заеме с обичайната врата или смесен сцепление (raznohvatom). Смесен сцепление ви позволява да работите с по-голяма тежест.
Подраст. Run podsed, пищялите докосват бара. Тазът трябва да са в естествено положение, приблизително успоредна на пода. Ако е необходимо, те могат да бъдат малко по-ниски или повишаване. Ако бедрата са твърде високи, механичното движение е нарушено и целия товар ще кръста. Ако бедрата са твърде ниски, няма да бъде в състояние да развие достатъчно експлозив сила.
Head. Становище трябва да бъдат насочени право напред. Положителната фаза на торса е повдигнато зад главата си. Като се започне изпълнението на тяга с сведен поглед, рискувате да загубите равновесие и да се счупи на оборудването. Целият товар ще отидат до кръста. Това е често срещана грешка сред потребителите фитнес.
Spina. Кръгла е забранено гърба. Направете го по правило - винаги изпълнява мъртва тяга с изправен гръб.

техниката производителност

Използването на правилната стартова позиция, можете да започнете да изпълни проекта. Не рязко вземете пръчка от платформата. Въпреки факта, че това упражнение се нарича "жаден", с остър разделяне на снаряда от бедрото на пода вдигна твърде високо вече в началния етап на движението. При спускане на главата надолу (и това е неизбежно рязко разделяне) бедрата се повдигат още по-високи. В резултат на тяга се превръща в румънски тяга. Вие не може да се развие достатъчно експлозив сила, и кръста, ще получи прекомерно натоварване.

Скръбта не е необходимо да дръпнете нагоре и, като го държите в ръцете си. Повдигане - това е естествен ход. Дръжте естествено положение на тялото, вие ще бъдете в състояние да оказва по-голяма сила и да запази правилната техника.

Възходящото движение трябва да започне от главата, който се издига на първо място. Представете си, ако главата ти ще тръгне нагоре. След главата издига тяло.

Когато врата за постигане на коленете, бедрата напред, се опитват да се прилагат. атлети често трябва да се спре изпълнението, като "мъртва точка", те все още се опитват да "дръпне" гредата. В "мъртва точка" е необходимо:

Rise. Отново, поддържане на естествената поза.
Работа бедрата. Трябва да бъде изпратено бедрата напред.

Не забравяйте, че тяга всъщност не е съвсем тегли. Линк предмети от пода, за разлика от повдигане, а не физическо движение.

Да тяга опасен?

Има тяга опасно упражнение? Степента на риска в тяга не е по-висок, отколкото в други основни упражнения. изпълнена със сериозни нарушения на чл. Ден за ден редовни фитнес правите лег "в надвиха" и разруха колене частични клекове.

Основната грешка в тяга - упражняване с неестествена позиция на тялото. Внимателно прочетете съветите за техники обсъдени по-горе (ако е необходимо, няколко пъти) и започнете да практикувате с умерено тегло. В началната фаза на движението на бедрото трябва да е в състояние, така че да може да се развива максимална сила. Барът трябва да се повдигне (от главата), а не дърпайте.

Сравнение на класическата тяга и тяга в "сумо" стил

По-долу сравним двата начина за извършване на тяга - SUMO и класика. В края на статията, маса, която ще ви помогне да изберете "своя" стил на изпълнение на тяга.

Тяга - мускулен растеж

Класическа тяга. Класическият основната тежест пада върху мускулите на гърба и гръбначния стълб изправяне. Ако имате силна долната част на гърба, тя е по-предпочитан е вероятно да класически стил. (Също така важна фигура).
Тяга в стила на "сумо". В сумо, натоварването е изместен към glutes, прасците, каре и горната част на трапеца. Ако имате слаба болка в гърба или в миналото са имали проблеми в тази област, а след това даде предимство на тяга по-добре в стила на "сумо".

Тяга - Body

Класическа тяга. Спортистите с кратко торс и дълги ръце, показват по-високи резултати в класиката.
Тяга в стила на "сумо". Спортистите с дълъг торс и къси ръце, като правило, са по-подходящи за стила на "сумо".

Тяга - врата движение

Класическа тяга. Скръбта ходят на дълги разстояния.
Тяга в стила на "сумо". Амплитудата на движение на врата по-кратък. От теоретична гледна точка, широка позиция помага да се вземат по-голяма тежест в odnopovtornom максимум. Въпреки това, широк позиция сумо изисква добро разтягане на бедрата. За привикване може да отнеме известно време.

Тяга - позиция крак

Класическа тяга. Като правило, краката са поставени директно или леко разгъване отвън.
Тяга в стила на "сумо". Крака трябва да са на линия, която преминава през горната част на бедрото до средата на колянната става. Обръщане на крак под неестествен ъгъл има значително натоварване върху коленете и намаляване на ливъриджа (фута).

Забележки за тяга

Преход. Преминаването от един стил на изпълнение на тяга в друга, като правило, винаги придружено от спад в резултатите, дори ако новият стил е най-подходящ за тялото си. Фактът, че различни начини за правене на упражнения включват различни мускулни групи (промени ъгли). Може да се наложи леко да се намали натоварването постепенно да се увеличава теглото на снаряда.

Опитните повдигачи. Спортисти, които в продължение на много години, извършвани тяга в същия стил могат да се наблюдават значително намаляване на odnopovtornom максимални резултати, когато отидете в различен стил. Мускулите от години, за да свикнат с един вид товар, и те се нуждаят от време, за да се възстанови.

Комбинацията от стилове. Ако решите да експериментирате с нова версия на упражняване, не веднага да се откаже от текущия стил - толкова дълго, колкото мускулите не са приспособени към новия тип натоварване. Тренирайте със същата грижа и в двата стила.

Новодошлите. Ако никога не сте се извършва мъртва тяга, не трябва да се спекулира с възможност за избор на изпълнение в стил, само въз основа на препоръките, представени в тази статия. Всичко се научава в практиката. След като изпробвах и двата метода, можете да определите кой от тях е най-добра от гледна точка на комфорт или текущата физическа форма.

Румънската тяга. Доста често хората не могат да се похвалят с идеална техника извършване на тяга. Лош техника прави нормална тяга на румънски език. Ако сте запознати с този проблем, но всичките си опити за коригиране на техниката се оказа неуспешен, опитайте се да се работи в стила на "сумо" за известно време.

Още няколко думи за конституцията

Стъпка 1 - Измерете дължината на тялото, тъй като по-големия трохантер на бедрото и довършителни горната част на главата. Най-големия трохантер на бедрената кост - кост издатина в горната част на бедрото. При измерване на дължината на тялото, за да се изправи прав.
Стъпка 2 - Измерете дължината на страна, като се започне с костен гребен в горната част на рамото и завършва с последния фаланга на средния пръст. Ръката трябва да бъде изтеглен права.
Стъпка 3 - Измерете височината. (Предполагам, че не е необходимо).

Дължината на торса. Разделете дължината на торса (в инчове) от височината си в инчове.

Кратко торс - Ако получената съотношението е по-малко от 47%, трябва да има кратък торса.
Дълъг торс - Ако получената съотношението е по-голямо от 47%, имате дълъг торс.

Дължината на ръцете. Разделете на дължината на ръцете си (в инчове) от височината си в инчове.

Кратки оръжие - ако в резултат на това съотношение е по-малко от 38%, трябва да имат къси ръце.
Дългите ръце - Ако получената съотношението е по-голямо от 38%, трябва да имат дълги ръце.

Сравнете дължината на торса и ръцете дължина, за да изберете стил тяга

Знаейки, дължината на тялото и ръката дължина, можете да определите какъв стил на изпълнение на тяга е за предпочитане - класически или Сумо:

Кратки ръцете и торса кратко - или класически или по сумо
Кратки ръцете и средна дължина на торса - сумо
Кратки ръцете и дълъг торс - сумо
Посредствен дължина и кратко торс - класически
Средна дължина и ръката торс средно дължина - или класически или по сумо
ръцете средна дължина и дълъг торс - сумо
Дългите ръце и къси торс - класически
Дългите ръце и средна дължина на тялото - класически
Дългите ръце и дълъг торс - или класически или по сумо

виж също