Набор от упражнения с гирички у дома за мъже и сложна програма за обучение

Упражнения с дъмбели - това е най-достъпен начин за увеличаване на мускулите и поддържа във форма у дома. Гири не заемат много място у дома, лесен за професия, евтин и най-важното, са много ефективни при обучение. Гири могат да бъдат направени да работят товар и един основен набор от мускули.

По-долу са някои от най-ефективните и популярни упражнения и програми с гири. Но не забравяйте, че по време на който и да е обучение на някои от условията, необходими, за да бъдат изпълнени. За правилното изграждане на мускули - те трябва да се затопли. В допълнение, изпълнението на набор от упражнения, които трябва да следвате техниката.

Директно на размера на натоварване - тогава индивидуална програма. Мъжете обикновено по време на тренировка се препоръчва да се извърши 2-3 серии. правене на повторения на 7-12 пъти. Гира Тегло приблизително изчислява, както следва:

• лесно гостилница 9 пъти в 3 серии - в началния етап на програмата на трицепс / бицепс е необходимо гири с тегло 8-10 кг,
• не - е необходимо тегло обучение за по-малко.

Както и да е, от времето, необходимо за увеличаване на теглото, тъй като най-популярният вариант за тренировки с гирички у дома - това е придобиването на сгъваеми гири.

Програмата за бицепс

Основната цел на бицепса: огъват ръката в раменната става, предмишницата - лакът. Тези мускули като mnogopovtornye тренировка с минор. Люлки бицепса може да бъде няколко пъти в седмицата. По-долу са най-популярните упражнения за бицепс.

Вдигане гири, докато стои

Вземете я в ръцете на гири и да стоят прави, леко свити в коленете нагоре. Дръжте лактите близо до тялото, дланите се развива бедрата. Започнете да раменете да се вдигне гира, бавно огъване лактите. Гледайте рамена топлина раменете - трябва да ги държи статично положение. Правейки повдигане гири, тренировка прекарват супинация - Превърнете дланите нагоре ръцете си. На върха ще бъде отложено за няколко секунди и нарязани бицепс. Също така се връща в първоначалното си положение.

Вдигане гири може да бъде направено по различен начин, като се обърна дланите до бедрата не (когато понижава гира), но напред. В този случай, предоставянето на дланите трябва да се запази цялостния подход.

Вдигане на дъмбели седнали

Вие ще трябва да се стесни стол или пейка. Ако искате да се усложни упражнение - сложи стола до стената и поставете гърба си или да се стол с вертикална облегалка. За разлика от позицията на "стои", позиция "седни-надолу" дава възможност да се направи повече упражнения правилно. Тъй като няма да бъде в състояние да се или движение на мускулите на тялото на гърба помогне.

Както и в предишния вариант, упражняване може да се направи не само в същото време с двете си ръце, но последователно.

Изправи се и да вземат гира. Крака малко по-широки от ширината на раменете и коленете леко свити. Разгънете дланта на тялото и съхранява тази позиция стрелките по време на тренировка. Дръжте лактите близо до тялото, те не трябва да "разходка". С бицепс започне плавно завоя ръка, движещ предмишницата. Намаляване на бицепса, спрете за секунда и бавно се върнете към оригинала. Тук не можете да спрете, защото тогава се огъват ръцете си.

"The Hammer" включва както бицепса и раменните мускули brachialis, който се намира под него.

концентрирана покачване

Това е най-популярният упражнението да се увеличи бицепс. Концентрация къдри с гира също свързва brachioradialis мускул и brachialis. Препоръчително е да се направи упражнение в края на бицепс тренировка.

С гира в лявата си ръка, да вземе на пейката, стойка с краката си леко наведете напред. Облегнете дясната ръка на дясното бедро и левия лакът леко срещу вътрешната повърхност на лявото бедро. Вашият ляво рамо вертикална гира докосва пода, апартаментът на ръка. Започнете бавно се огъват лявата страна до края. Задръжте за момент се почувства свиването на бицепса. и постепенно да се вземат на първоначалното състояние. Направете желания брой повторения. Замяна на ръка.

Упражнения за трицепс

Достойно ръка развитие - е трицепса и бицепса. Тъй като трицепса е необходимо да се разработи и да се подготвят като активно както на бицепса.

Пейка дъмбел с една ръка, защото на главата

Изправи се, държейки дъмбел с една ръка. Повдигнете дъмбела нагоре и сложи свободната си ръка върху кръста. Включете дланта напред с дъмбел. Внимателно да започне да се огъват на ръката, движещи дъмбела зад главата си. Опорният не е на същото място, работи само на предмишницата. Добри разтягане трицепс, пауза за няколко секунди. и постепенно да се оправям по ръката. Пейка може да се направи седнало или изправено положение.

Пейка дъмбел с две ръце зад главата

Френската преса

• Лежейки по гръб.
• Крака и главата притиснати към пода.
• Ръце гири изпънати нагоре (успоредно една на друга).

Вдишайте: огъване ръце нежно, леко понижаване на гири, докато те са на главата от едната страна към другата. Лактите са винаги в една и съща позиция.

Издишайте: рязко отпускам ръце. Най-бавя се за няколко секунди и да направи необходимия брой повторения.

По време на упражнението трябва да следвате лактите - те трябва да бъдат почти неподвижен. Препоръчително е да изберете тегло, които можете да изпълните без проблеми около 10 повторения.

Обратно ръка разширение в склона

• Подредете стабилни крака и леко се огъват коленете си.
• Гърбът е гладък.
• Безплатна ръка лежи на коляното си и се наведе работа в лакътя под прав ъгъл, близо до тялото.

Вдишайте и изправете гърба си ръка, изправяне лакътя. След приключване на движението - издишване. Упражнение е много подходящ за трицепс изисканост.

Упражнение за рамото

Помпено и красиво тяло също така означава, ремък за рамо и облекчение.

Практикуването на наклонените участъци делтоиди. Периодично извършване на това упражнение ще направи раменете си по-широк.

Това упражнение използва трапецовидна глоба и делтоидния мускул, както и малко трицепс.

Седнете. Тялото и изправен гръб. Вземете една гира преди да го внедри дланта си. Натиснете лактите към тялото. Започнете внимателно стиснете гири нагоре, превръщайки и двете си ръце дланите напред. Повдигане гири и почти напълно протегнати ръце (не напълно) обратно с въртенето на четки обратно.

Това производство се изтъргуваха и движението ще допринесе за увеличаване на натоварването на предната част на делтоиди. "Bench Арнолд" ни кара да работят тези мускулни влакна, които не се използват по време на класическия лег с гири.

Окабеляване в ръка

Mahy гира зарежда медиалната и странични части и по-дълбок ефект върху делта. За това упражнение, опитайте се да отрежете малко тегло.

Упражнение за коремните мускули

Усилете мускулите на гърдите у дома е възможно, но само теглата твърди. Тъй като коремните мускули са доста големи, а вие трябва да ги обучават много. Въпреки че, ако не се стреми да завладее Olympus културизма, основните упражнения е достатъчно.

Задръжте гири в ръцете си, легна на пейката. Издърпайте нагоре ръце с гири и завъртете дланите, така че ако държите вратата. Широко разположени краката трябва да се закрепват стабилно на пода. Лактите са леко свити. Гири докосват.

Долна бавно по стените на тежестите на торса. Предмишниците всички са подредени във вертикална позиция, колена до страните. Ние по-ниски гири възможно най-ниски. и след това внимателно стиснете гири нагоре, където те са необходими, за да се свържете отново. Задръжте за секунда и да вземат дял от повторение.

Упражнения за гърба

Стъпки с гири

Вземете гири. Крака малко по-широки от широчината на раменете, раменете са разгърнати, прибрани корема, брадичката са притиснати към гърдите му. Внимателно се направи вдигане на гири. образно опитва да се свърже на гърба раменете, с малко ги докоснете нагоре и назад. След внимателно спуснете обратно ръката.

Най-добре е да направите упражнението в 2-3 серии от 12-15 повторения, а като се започне с по-голямо тегло и по-малко довършителни работи.

Lean. На обратната страна е длъжен да бъде почти успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен и очакваме с нетърпение. Краката са леко свити в коленете. Няма нужда да се предаде с гира изпъкналост напред. Издърпайте дъмбела, около средата на корема. Уверете се, че лактите - той е длъжен да търсите, не настрани. Върнете се в изходно положение и повторете.

Leg упражнения с гирички

Крака рамото ширината на раменете. Коремните мускули са стегнати, гърба изправен. В ръцете на гира. Това инспираторния обратно бавно отклоняващите таза, набит в успоредни (права ъгъл в коляното). На издишване се върнете в изходно положение.

За най-добри резултати и трябва доста разтворени крака, един от друг. За да се балансира петите предния крак на да разширите малко вътре. В задния крак е винаги на пръстите на краката си. Гърбът е прав. Ще се радваме. Когато плавно движение надолу - дъх, когато се движат нагоре - издишване. След приключване на желания брой повторения, сменете краката.

Така че, ние разгледахме най-ефективните и популярни съоръжения за обучение и обучение с тежести, можете да извършвате през цялото време у дома. Накарайте ги редовно, с правилна техника, не се мързеливи и да получите добри резултати, без да излизате от дома си.

Starchikova Jeanne Arkadievna