гостилница програма на бара да практикуват у дома и на улицата

• Техника дърпане
• Сортове дръжки при извършване на набирания
• Различните цели - различни техники
• Как да се научите да наваксат от нулата
• програми за обучение
• Програмата за неопитни състезатели
• Програмата за обучени спортисти
  
  
• В "30 седмици"

Дърпане на бара е често срещано упражнение и са включени в програмата по физическо възпитание в училищата, които се използват за приготвяне на специалните сили в единици на армията по време на правилата за TRP, университети и други нормативни актове. Упражнение е уникален с това, когато се стартира с помощта на собствения си телесно тегло и хоризонтална лента, което го прави възможно да се извърши в домашни условия. Дърпане - чудесно упражнение за укрепване на ръцете, гърба и рамото област. След това погледнете как правилно да изпълнява набирания, как ефективно разпределение на натоварването, както и да се описват някои набирания на хоризонталната лента на програмата у дома.

При изпълнение на набирания следните мускулни групи работят: малки и големи гърди; serratus предна; latissimus, във формата на диамант, кръгли и заострени обратно; раменната група - трицепс, бицепс, делтоиди.

Техника дърпане

Хвани един малък период от време, ще бъде много, но да действа от определена група мускули е необходимо да направите упражнението правилно. Както показва практиката, дори и за опитни и напреднали спортисти не винаги работят правилно затегната повече от пет пъти. Преди да извършите гостилница програма у дома, трябва да имате добър за загряване и за загряване на мускулите. Най-доброто нещо няколко пъти, за да се изцеди от етаж и се простират раменните стави. При извършване на упражнения в лентата у дома е необходимо да се спазва определена техника.

• Спазването на правилната позиция на тялото. Вие искате да заключите краката, можете да ги заключите заедно и се наведе в коленете под ъгъл от деветдесет градуса. С такава позиция, ръстът е извършена от силата на мускулите на ръката (изключва краката помощ и таза), чувствах работата назад.
• Честотата и силата. За цялостно проучване на мускулите, упражнения е най-добре бавно, това е, за повдигане и спускане на тялото трябва да се извършва със същата скорост и равномерно. При шофиране не трябва да е идиот. Ръцете трябва да се държат в напрежение. Мускулната маса трябва да се усети.
• Правилното дишане - при повдигане - дори когато се вдишват понижаване - издишайте.

Сортове дръжки при извършване на набирания

Не всички стажанти в дома, да обърнат внимание на положението на ръцете на бара, а именно от хватката зависи от това какво мускулна група ще бъдат изпратени на главния тежест. Grip бара варира като тесен, среден и широк.

• Тесен - използва за обучение на предмишницата и бицепса, с изключение на ефекта на мускулите на гърба, извършени в най-близките ръцете местоположение.
• Средна - местоположението на ръцете съответства на ширината на раменете. Разпределението на натоварването е еднаква. Ръцете гърба и раменете са еднакво ангажирани в отглеждането на тялото. Най-често срещаният сцепление при затягане.
• Wide - извършва се в най-голямото взаимно премахване на ръцете. За да създадете най-голямото натоварване на палеца не покрива хоризонталната лента. Създаден, за да тренира мускулите на гърба.

Различните цели - различни техники

Извършване на затягане е възможно да се развие както на силата и мускулната маса. За да научите как правилно да се направи известна пристрастност, е необходимо да се припомни, че упражняването на гънките. Тя се състои от два етапа:

1. Положителен фаза - повдигане на тялото
2. Отрицателното фаза - понижаване на тялото

фаза данни присъства в цялата мощ те упражняват и заслужава да се обмисли по-подробно.

За да се генерира мощност:

1. В рамките на три секунди от бавно възстановяване на организма и понижаване на бързо - за една секунда.
2. Постепенно увеличаване на броя на подходите
3. Създаване на мускулна треска при повдигането
4. Почивка между сериите не повече от две - три минути.

Работим по тегло:

1. В рамките на една секунда, бързо повишаване на багажника и бавно се понижава след около три секунди.
2. Фиксиран брой подходи без да се увеличава
3. При спускане на мускулите на тялото трябва да се удължи, колкото е възможно
4. Почивка между сериите, за да направи нещо повече от три минути
5. След обучението у дома, за да се вземат с богата на енергия храна е достатъчно.

Както може да се види, дръпнете нагоре програма на масата в дома са обратната пристрастия, отколкото за развитие сила.

Когато издърпвате са лесни за да усложни упражняването у дома, можете да кандидатствате за претегляне. За тегло на собственото си тегло прилага към колана фиксирани върху тях тегло, теглото на краката, раници, напълнени с пясък. товарене тегло се добавя постепенно. Имайте предвид, че когато се работи с претеглянето, е необходимо да бъдат внимателни, за да не се навреди на организма. Опитните спортисти практикуват дърпа нагоре, от една страна, а втората е зад себе си, но тук трябва да имате голяма сила и сръчност.

Как да се научите да наваксат от нулата

Дори у дома, то може да бъде оборудвана с разтегателен бар, я създаване на вратата. Ако не сте в състояние да наваксат изоставането си, започнете с конвенционален висене на бара, увеличаване на времето кръжи на дневна база. Ръцете трябва да свикне с товара, по-силен захват. След това можете да продължите да се издига на жилищата. Хванете средната повърхност и равномерно тегли корпуса нагоре, лактите движат надолу и разредени страни. Стабилизирайте тялото да стягате коремните мускули. Спуска след брадичката напречната греда.

програми за обучение

американски

Добро развитие допринасят за упражняването седмично "американски", с участието на няколко спортисти. Това е един мач в издърпване на лентата от 1 до 10 пъти, като всеки път като добави едно вдигане на 1, 2, 3 ... 10, а след това в низходящ ред. Победителят е оставен в крайна сметка, ако имате достатъчно сили, за да завършите упражнението. Този комплекс е в сила за изследване на мускулна облекчение у дома, и конкурентен фактор стимулира солидна тренировка.

Програмата за неопитни състезатели

понеделник

• Издърпате средна захват - 3 серии по 2 повторения.
• Директен тесен захват - 3 серии по 2 повторения всяка.
• Широк директно захващане - 3 серии от по 2 повторения всяка.

• Издърпването Средната обратен захват - 3 серии от по 2 повторения.
• Ограничи обратен захват - 3 серии от по 2 повторения на всеки, с отлагане на брадичката напречна греда 3 секунди.

• Дърпане средна сцепление - един подход за 5 повторения.
• Wide сцепление - едно подход за 5 повторения.
• Тесен сцепление - един подход за 5 повторения.

Програмата за обучени спортисти

понеделник

• Дърпане на средна сцепление - 5 комплекта от по 5 повторения.
• Тесен сцепление - 5 комплекта от по 5 повторения.
• Wide сцепление - 5 комплекта от по 5 повторения.
• От една страна - 3 серии от 3 повторения.

• Дърпане на средна сцепление - 5 комплекти от по 10 повторения.
• широк захват - 5 комплекти от по 10 повторения.
• тесен захват - 5 комплекта 8 повторения.

• Дърпане на средна сцепление - 6 комплекта от по 5 повторения.
• Wide сцепление - 5 комплекта от по 5 повторения.
• Тесен сцепление - 5 комплекта от по 5 повторения.

Подемници корпус с тегло - 6 комплекта от по 5 повторения на всяка.

В "30 седмици"