Как да се изгради мощна трицепс ключа към успеха
Ако не сте се замисляли за това как да се помпа трицепс, това не означава, че тя не трябва да се обучават. Наистина, гледане на работата в спортни зали, изглежда, че трицепсите са малки, а често и никакво внимание от страна на фитнес ентусиасти. И така, как трябва да се упражнява?
В тази статия ще намерите отговори на тези въпроси, вие ще научите много за анатомията на ръката, чете тайните на най-добрите упражнения за да получите супер тренировка за трицепс красиви!
трицепс обучение
Ако трицепс работили правилно, го прави по-голямата част от масата на горната част на ръката. Трицепс трябва да се приготвят и разработени със същата интензивност и методично, като бицепс. Помпено трицепс всъщност косвено помага при проучване и укрепване на бицепса. създаване на по-голям приток на кръв и хранителни вещества към горната част на ръката.
Голям и малък брой повторения, упражнения за всички мускулна изолация упражнения. размер на обучение и подбор на ъгъла - всичко това трябва да бъде взето под внимание в програмата за обучение. С помощта на подходящо оборудване и интензивността, всеки може да вземе развитието на трицепса на по-високо ниво.
Кратка анатомия уроци трицепс
Главата, която е най-отговорен за формата на подкова - страна, тя е по външната част на раменната кост. Средната главата е разположен срещу средата на тялото, и в дългосрочен главата (най-големият от трите) присъства в долната страна на раменната кост.
Изправяне на лакътя (удължаване на ръцете) е основната функция на трицепс. Дългият главата има допълнителна функция: тя помага широк гръбен мускул на правен ръце (в резултат на което ръцете може да се сгъва надолу по тялото).
Как да се изгради трицепс
Представени упражнения и тренировки, предназначени да получите най-доброто от всяко пътуване до салона. Не забравяйте, че винаги правя упражненията по технически правилен и не използвайте прекалено голяма тежест в името на вашата безопасност.
Трицепс разширения на блока
Програма за трицепс помпени би била непълна без разширяването на блока. Упражнението може да се направи с права бар. класифицирани като V-образна или кабел, упражняване е безценен. Застанете пред неблагодарна с вертикално кабел, краката рамото ширината на раменете. Вземете избрания от пряк хватка върху оборудването, лактите до тялото ви. Дръжте фиксирани раменете си, по-ниска врата или въже надолу към горната част на бедрата и изправете ръцете си, докато напълно отрязани трицепс. Чрез контролиране на движението да се върне в изходно положение (не забравяйте да използвате пълната гама от движение), лактите остават притиснати към стените. Важно е да се запази правилната поза по време на тренировка, като се избягва огъване гърба си.
Също така опитайте различни видове захват. Прав бар ще подчертае повече от вътрешната дължината на главата и всяко движение, с жест като кабел под напрежение, има по-голяма помпа глава на трицепса.
съвет:
За да се намали теглото без много се опита да обърне разширение сцепление с помощта на EZ-врата. Вие ще трябва да се използва по-малко тегло, но намалението ще бъде смърт! Вземете на шията, като че ли ще правите с печата EZ-огъване (палците са разположени над малкия пръст) и го спуснете надолу, сякаш извършване на обичайните разширение.
Френската преса: легнало и седнало
Френски лег един от най-основните упражнения за трицепс е. За френския benching сядане и изправяне, стойка или седнете с теглото на (пряко / EZ-лешояд) точно над него и да го понижи под контрол до силно разтягане. Не забравяйте да запазите лактите леко нагоре и леко раздалечени. Не струва много да постави ръцете си, просто се уверете, че те не са твърде наклонена на една страна. След като стигнете до края на упражнението, направете обратен движение и изправете ръце над главата си отново.
съвет:
За да добавите малко забавление за вашата тренировка, опитайте се да се извърши същото движение на резервната скамейка на наклон. Можете да използвате по-малко тегло на пейката наклонена надолу, и малко по-голяма тежест на пейката, като ставах. Променете ъгъла на всяка тренировка за промяна и за по-големи помпени трицепс.
Разширение ръцете с гири, дължащи се на главата
Както френската преса, лостове с гири, водещо до дълбоко скалпа помага да работят трицепса. Използвайте гири или кабели, за да направи по-удобно положение. Приемайте по една гира с двете си ръце към вътрешността на диска към отстраняването на две ръце. Когато теглото ще бъде точно над него, да намалят теглото зад главата си, се чувстват силна участък в трицепс, а след това се върнете в изходна позиция.
Можете да направите това упражнение с дъмбел с една ръка по-ниско тегло. Въпреки това, в изпълнението с една ръка долната страна на гира, а не обратно. Elbow ще бъде изложена на външни влияния и ще падне дъмбела зад главата си, което ще осигури по-дълбок участък и съответно - най-добрия резултат на помпени трицепс.
За образуване на главата на кабел, се процедира по същия начин, както е описано по-горе. Вземете кабела от симулатора с ниско сцепление и ритмично изпълнение на движението, като се уверите, че използвате подходящ тегло за безопасното упражняване.
За разнообразие упражнение може да се извърши и в хоризонтална тяга на симулатора, който е монтиран приблизително на нивото на раменете. Подредете да са успоредни на пода и в позицията на скок. Дърпане на въже зад главата си, изправете въжето и нарязани перпендикулярно на трицепса обучителя.
съвет:
Много спортисти във фитнеса въжето, разположени на симулатора твърде ниска за институцията на ръцете зад главата, което усложнява технология спазване. Инсталиране на въжето около кръста, за да направи по-лесно да се изправи до желаната позиция. Това ще позволи по-малък натиск върху гърба, раменете и други стави в началото и в края на движението.
Pushups са безценен инструмент в изработването на трицепса. Те не са ефективни само при формирането на масата, но също така ви позволяват да се използва по-голямо количество устойчивост благодарение на полиартрит тип.
Тази статия се занимава с два вида лицеви опори. Първият е спадове. Можете да видите в салона на спортистите, които използват това упражнение за надуване на гръдния кош. но е също толкова ефективен, за тези, които искат да помпа трицепса. Просто задръжте успоредка, инсталирани на ширината на раменете и ръцете си оправям. Вашето тяло трябва да е перпендикулярна на пода и краката ви трябва да бъдат насочени към една точка точно под вас. Легни, държейки тялото изправено, колкото е възможно, и натиснете лактите на вашите страни.
Вертикална позиция предвижда акцент върху трицепса. Ако сте склонен твърде далеч напред (или) избутва ръцете встрани, акцентът се прехвърля към гърдите. Падащо до точката, където ще се чувстват удобно и да се избегне болката в раменете. Опитват да образуват ъгъл на лакътя на 90 градуса.
Уверете се, че може да изпълнява желания брой лицеви опори в желания диапазон на движение, без използването на колан тегло. Твърде много стажанти се опитват да се вдигне прекалено голяма тежест, която би могла да застраши упражняване оборудване и може да доведе до нараняване, не изпомпват трицепс.
Друг вариант на упражненията са лицеви опори на пейката. Те се извършват с помощта на два магазина, разположен успоредно един на друг. Sit от едната страна на пейка, захващане на ръба на рамената на стенд, разположени от двете страни на бедрата. Поставете краката си на друга пейка, докосва петите си. Краката трябва да са прави. Качи се от пейката, на която седите, и по-ниската басейна под повърхността на пейката, огъване лактите на 90 градуса, или така. Върнете се в изходна позиция, изправете ръцете си, а след това повторете упражнението.
съвет:
Един добър начин за наистина помпа трицепс и значително да увеличи властта си в лицеви опори на пейката е да добавите повече дискове на колене. След като стане твърде трудно, да зададете на вашия партньор да се премахне един диск, а след това продължи с подхода. В зависимост от броя на дискове, които трябва да бъдат отстранени, да продължи да се използва този метод, стига да не правя последния подход с собственото си тегло.
Лег тесен захват
Лягай на хоризонтална пейка и вземете ширината на раменете врата (ако сложите ръцете си по-близо, тя може да се увеличи тежестта на китката).
Премахване на шията и да го намалите, запазвайки лактите близо до тялото ви. Това ще включва трицепс работата, премахване на натоварването от гърдите. Други варианти: Можете да докоснете лентата за гърдите или да го съхранявате на 3 см над и след това се върнете в положение участък. Силно стегнете трицепса на върха на упражнението, като се фокусира върху намаляването им. Лактите не трябва да се премести в страната - просто да ги близо до тялото си.
Да разгледаме един стар упражнение от нов ъгъл, опитайте лег близо хватката на резервната скамейка на наклон. Това е нещо подобно на изпълнението на разширение с безплатен тегло и ще позволи по-врат натоварване. Правейки това упражнение с малко накланяне ще увеличи натиска върху раменната става. Уверете се, че спазва всички мерки за безопасност.
Е, сега е моментът да отида в гореща тренировка, която е да изпомпвате с изключително мощни трицепс!