Как да се изгради рамо лицеви опори - са разработени

Повечето хора ще ви кажат, че единствените лицеви опори, за да изпомпват ръце няма да работят. И двамата са прави, а има. И сега ние се опитваме да обясним защо.

Какви са лицеви опори

Разбира се, с помощта на лицеви опори можете да развиете мускулите ръцете, гърдите и раменете. Това е любимо упражнение на карате. За fizruki е любим начин да накаже непослушните ученици. И за вас - тя може да бъде добър инструмент за ръчна помпа.

Въпреки това, уговорката, че тези ръце, като желязната Арни, не могат да бъдат постигнати някои лицеви опори.

1. Работата е там, че, от една страна за значителното нарастване на обема на мускулите, необходими за увеличаване на теглото на работниците. И тялото си маса е относително стабилна. Със стандартните лицеви опори те взема 70% от теглото на тялото му. Вдигане крака на пейката - можете да увеличат този процент. Решението на този проблем - използването на тежести.
2. Второ, самите механиката на движение означава натоварването на гръдните мускули и трицепса. че е невъзможно да се помпа бицепси лицеви опори.

Но, не просто да изхвърлите това упражнение като неефективна! Увеличете силата на звука на рамото на няколко сантиметра, и повиши лихвите мощност - това е напълно възможно.

В допълнение към развитието на мускулната сила на горната част на тялото, лицеви опори са полезни за:

• Нормализиране на кръвното налягане.
• Развитие на дихателната и сърдечно-съдовата система.
• Увеличаване на издръжливостта.
• тяло и бодрост на духа, ако има лицеви опори сутрин.

Това упражнение - прост и безболезнен начин да се обучават на торса си, когато не разполагате с достатъчно време или пари, за да посетят фитнес залата.

Как да се направи лицеви опори

Честотата на обучение с лицеви опори, както и броя на повторенията и подходи зависи от вашите цели:

Натиснете технология за всички поводи

За да се затопли мускулите преди тренировка да направя малко загряване. Затопля? След това преминете към упражненията!

Обратни лицеви опори за трицепс

Говорете за обратни лицеви опори. С тяхна помощ, можете да изтеглите толкова, колкото е възможно и да вземе товара на разстояние трицепс с бебета.

Помпени трицепс това означава, в по-голямата си част, ръчната помпа. След трицепс прави 70% от мускулите на горната част на ръцете, както и бицепс - само 30%. По-специално, поради това, безполезен за изпомпване на бицепса само за дебелина ръка.

За да се помпа на трицепсите упражнението може да се извършва в два варианта: краката на пода и краката на същото ниво, както на ръцете, че е издигната на подкрепа.

Вариант 1 (по-лек):

1. Вземете стол (необходимо тя да стане устойчива и не се разпадне по време на упражнението - вкарваме трицепс, и не се прекъсне опашната кост). В идеалния случай, разбира се, да се използва спортен пейка.
2. Се завъртя с гръб към него и се разчита на правите си ръце. Лактите погледнем назад и те се намират точно успоредни една на друга! Това означава, че ръцете са ширина на раменете.
3. Крака заедно, да ги дърпа напред, така че талията беше до стола. Опитайте се колкото е възможно повече, за да се спускат надолу. Лактите се покачват. Дръжте ги в паралел.
4. Изправете ръцете и да се изкачим на изходна позиция. Крака, които нямат нужда да карам назад и напред.
5. Повторете това движение многократно.

Вариант 2 (по-трудно):

1. Вземете два стола! Повторете първите две алинеи на опция 1. Това означава, че един постоянно сложи ръце зад гърба му.
2. Сега, обърнете внимание: малко свити колене поставят петите на друг стол. Foot държи заедно. По този начин, тялото ви разчита на ръцете и краката.
3. Падащо таза надолу, колкото е възможно. Harder? Точно така, това е по-трудно версия на обратната лицеви опори. И по-ефективни. Следете усещания в областта на рамото. В случай на дискомфорт, се върнете към предишното изпълнение на упражнението.
4. торса движение възниква право нагоре и надолу. Down - да вдишвам нагоре - издишайте. Breath - крайъгълният камък!

Ако имате домашен бар, вземете палачинки и го постави на теглото дясното бедро. Ако не се палачинки - да използват всеки удобен тегло (например, гира, тежести, раница). Добра идея е винаги зад желанието. Най-важното - да си безопасност!

Е позволено да бъде подпомаган от своя партньор - го постави на върха на (партньора му е по-добре, по-лесно). Опитайте се, ако сте достатъчно силни.

Обременен пас бъде само, когато мускулите ви са достатъчно укрепени. И за първи път, за да се научи да прави обратната лицеви опори без теглото.

На обратната лицеви опори за трицепс и успя да отбележи, обаче, да се подчертае въпроса по-пълно, по-долу ние считаме два вида лицеви опори. Това е класически (лицеви опори) с различен състав на ръцете и вертикалните лицеви опори. Първото упражнение ще ви помогне да тонизирате цялата горна част на тялото, а вторият ще бъде истински тест за силата на ръцете и раменете.

Pushups

Най-лесният и най-евтиният начин за тренировка - лицеви опори. Това упражнение работи в гърдите, трицепса и раменете. И сега, дами и господа, обърнете внимание на положението на ръцете си зависи от мускулните групи, които ще бъдат най-натоварените.

Представяме 4 различни позиции на ръцете и лактите 2 позиция. Ще има 5 вида упражнения. Експериментирайте, какви мускули се чувствате във всеки отделен случай.

• Palm пръстите напред, лактите близо до тялото. Класически поза, натоварването се разпределя между делтата и трицепса.
• Дланите на пръстите си заедно. Лактите на намаляването на телесната отиват в противоположни посоки. По-голямата част на гръдния кош за поемане на натоварването.
• Fingers поглед назад, лактите близо до тялото. Максимално натоварване на предните delts. Участие трицепс - вторично.
• Fingers един от друг, дланите са раздалечени. увеличаване на натиска върху гръдните мускули.
• Класически поза - ръцете, определени раздалечени, пръсти, сочещи напред. Балансиране на натоварването на делти, гърдите и трицепсите.

Можете да комбинирате тези опции, като направите 10-15 повторения за всеки отделен случай. Това упражнение (без допълнително тегло) не може да се изгради мускул, но това ще направи много добре като за зареждане или за поддържане на общия тонус на мускулите на гърдите и ръцете.

1. Изберете желаните устройствени опция ръце. Foot взети заедно или малко един от друг (10-15 см).
2. На един дъх, за да потъне в пода, но не лягайте върху него (на тялото трябва да е идеално права, натиснете и обтегнати задните части). Дръжте като 1-2 секунди. Вие не може да остане.
3. Ние вървим напред в изходна позиция и повторете упражнението толкова пъти.
4. Тялото трябва да се държат прави. Ъгълът между краката и торса - 0 градуса.

Общи грешки - леген падне или изпъкнала нагоре. Така че не е нужно да!

Натиснете главата надолу

Вертикални лицеви опори не са за всеки, тъй като рязка промяна в положението на тялото може да доведе до загуба на съзнание.

Полезен аксесоар за лицеви опори

Ако сте имали травма на китката - е чудесен начин да се избегне болката в ставата, защото ръката не се огъва, както в случая с лицеви опори на пода.