Как да се изгради трицепс 6 програми за обучение

Силни, релефни трицепс подкова дава ръка хармонични, пропорционални и обемни изглед. Използвайте тези упражнения и ще видите разликата.

Кой, по дяволите, се нуждае от големи трицепс? Ако се съди по постоянните си усилия в залата, а след това на никого! Повечето трицепс програми платени или много малко внимание, или не са изплатени на всички, и се фокусира върху бицепса.

"Покажи ми мускулите!" - и след това чувам в залата, а след това повдигна риза ръкав, и някой се опитва да протегне и да покаже в горната част на бицепса, а трицепса остава далеч - всички забравени и недооценени. Какво правят културисти?

Както може би сте чували много пъти, трицепс съставляват по-голямата част от масата на горната част на ръката - ако, разбира се, да се обучават правилно. Трицепс (три - означава три глави) е необходимо да се насърчава и развива най-бързо и систематично като бицепса. Гледка на мускулите на ръката - е развит бицепс и трицепс.

Като мускулен антагонистични бицепс, трицепс косвено допринася за неговото развитие и дизайн, подобряване на кръвообращението и усвояването на хранителните вещества в кръвта в горната част на ръката.

Вашата цел трябва да бъде да се отрази върху трицепса на всички ъгли с помощта на различни упражнения, необходими интензивност. Тогава вие също ще бъде в състояние да се похвали с пълен набор от впечатляващи мускули. Силни, релефни трицепс подкова дава ръка хармонични, пропорционални и обемни изглед.

По-рано, аз говорих за това как да се изгради впечатляващ бицепс облекчение. Сега обърнете следващата част - забравените брат бицепс - трицепс.

Надявам се, че ще може да хвърли светлина върху това как да безопасно и максимално развие тази проблемна област за повечето треньори. При съставянето на пълен качествен програма трябва да се вземат предвид такива фактори като високо и ниско броя на повторенията, сложна и изолирано упражнение, регулиране на теглото и избор на ъгъл.

С подходящите инструменти, оригинални методи и необходимата интензивност на обучение, всеки може да преведе за развитието на техните трицепс на ново ниво. Затова спрете обучение за няколко минути и прочетете историята на това как помпата има големи мускули!

Малко анатомия

Рамо трицепс състои от три глави, които свързват раменна, лопатката и раменна (предмишницата). Страничната, медиалния и дълги хедс-ъп трицепса.

За формата на подкова мускули най-отговорно странично на главата, който се намира от външната страна на предната страна на раменната кост. Медиалния глава се намира в посока на средната линия на тялото, дълго главата (най-големият от трите) е разположен по протежение на долната част на раменната кост.

Издърпването лакътя (удължаване рамо) - основната функция на трицепс. Дългият главата има допълнителна функция: заедно с мускулите на latissimus гръбен, тя участва в аддукция на ръката (привеждане ръцете надолу по тялото).

Напомпайте трицепс подкова!

Сега, когато знаем за механизмите на анатомията и движение, да видим, как да получите изключителни трицепс. Представено от движения и упражнения са предназначени за получаване на максималния резултат всеки път, когато посещавате фитнес залата. Не забравяйте, че винаги е необходимо да се използва правилната техника, а не да се вдигне прекалено голяма тежест, за да не се рискува безопасността си.

Линк горния блок

Не програма за обучение на трицепсите не може да се смята за завършена, без изпитани от времето връзките на блока. Извършена правилно с права бар с бар V-образна или вдигане на въже, тяга просто безценен за постигане на желаното намаляване и свиване на мускулите.

Застанете пред вертикална неблагодарна с блокове с краката си на широчината на раменете. Хванете избрания претегля и натиснете силно лактите близо до тялото ви. Без да откъсва лактите, дръпнете бар или въже надолу към горната част на бедрата и напълно изправете ръце, за да се използва цялата трицепса.

Върнете се в изходна позиция (уверете се, че сте изпълнили изцяло движението), все още не е взел лакти на двете страни. Освен това е важно да се поддържа правилното поза по време на изпълнение на това упражнение и не се огъват гърба си. Стоят изправени през цялото време.

Има едно нещо, което да намерите интересно - опитайте да си представите, че сте се дърпа на товара в дъга към стената зад себе си, вместо да дърпа право надолу. Така че можете да бъдете сигурни, да не се използва твърде много обременяване. Също така, опитайте се да се обучават с пробата с различно сцепление. При използване на директен удар стяга вътрешната дълго главата, докато правите упражненията с дръжката, когато палците сочат нагоре, както бихте с въже връзка, вече се занимава с външна околна главата, което дава формата на подкова трицепс.

На Съвета. За да се постигне максимално намаляване, без да използвате твърде тежък товар, опитайте се да направите с разширяването на обратен захват на устройството с извит (E-Z) печат. Вие ще трябва да се използва по-малко тегло, но мускулите ще се свият просто невероятни!
Хванете бара, като че ли са функционирали с извита огъване печат (жест малкия пръст) и флексия се извършва по същия начин, както бихте направили с конвенционална единица.

Френската преса в легнало положение, седнало или изправено положение

Един от основните упражнения за трицепс - френската преса в легнало положение. Легнете върху плоска пейка, вземете прав или извит врат и повдигане на товара точно над горната част на тялото на правите ръце.

Издърпайте облегалката на раменната става, малко назад до главата, поддържане на лактите си прав. Така трицепс са постоянно напрегнати.

За да започнете упражнението, се огъват ръцете си в лактите и само свали височината на главата, постоянно поддържане на ъгъла на горната част на ръката. Спрете след около три инча над главата, и след това се изправете ръката, той се връща към първоначалното си положение.

За извършване на френски лег докато седнало или изправено положение, да се изправя или седнете, пази товара директно над главата и внимателно я спуснете да се постигне интензивен стречинг. Уверете се, че лактите търсят нагоре - те могат да бъдат малко по-разредена в ръка, просто се провери дали те не са много един от друг. Когато товарът се понижава, обръща движението си назад и се оправям ръцете си над главата си.

На Съвета. За да добавите малко забавление за френската преса, опитайте това упражнение на една пейка за пресата. Уверете се, че извършвате движението точно както е описано по-горе.
Може би, на пейката с отрицателен наклон, който ще използвате малко по-малък товар, отколкото на пейката с положителен наклон. Продължи да се променят ъглите на наклона по време на всяка тренировка за по-голямо развитие на трицепса.

Удължаване на ръцете над главата с гири или на блока

Както в случая с френската zhimom режийни удължаването с гири или на блока разтегнете мускулите, които допринасят за по-нататъшното им развитие. Може да ви е по-удобно да се работи с гири или връзка въже, както и китките и лактите са поставени под ъгъл по-естествено.

Когато разширението с дъмбел с две ръце хванете един дъмбел, натискането на дланите на двете си ръце към вътрешността на палачинки. Поддържайте натоварването точно над него, по-ниски глава, за да се чувстват разтягането на трицепса, а след това се върнете ръцете в изходна позиция.

Можете също така да изпълнява това упражнение с една ръка, като се използва по-лека гира. Въпреки това, в този случай, ще се намали с гирата към страната, а не прав гръб. Elbow ще бъде изпратена и ще отидат дъмбел зад главата си, за да се постигне интензивен стречинг.

Когато разширението на главата чрез техника пръчка въже благополучно описано по-горе. Вземете проба от въжето с ниска ролка и ритмично изпълнение на упражнението, като се уверите, че използвате подходящи тежести, което ще ви позволи да се извърши безопасно необходимия брой повторения.

За да варира в ръцете на разширението упражнения с вдигане на въже може да се извърши и хоризонтално, когато симулатор с блокове е приблизително на нивото на рамото, в горната част на корпуса е успоредна с лек пристъп на пода. Когато дръпне въжето зад главата си, ще се повиши уреда перпендикулярно на симулатора и стиснете трицепса.

На Съвета. Много треньори в салона за извършване на удължаване на главата с ролка Exerciser лифтинг въже често твърде ниска - заради това, че понякога е трудно да се направи правилна позиция.
Моят съвет - инсталиране на шайбата на нивото на кръста, така че ще бъде по-лесно да се вземе правилната позиция. Освен това, в този случай, натоварването на гърба, рамото и други стави в началото и в края на всяко упражнение ще бъде много по-малко.

Спадове

Спадове са просто незаменими при напомпване трицепс. Те не само ефективно насърчаване на растежа на мускулите, но също така позволява да се сложи тежък товар, защото упражненията са комплексни и са свързани няколко мускулни групи.

Тази статия описва двата вида лицеви опори по баровете. Първо - това е едно натискане на успоредка. Много треньори в залата, използващи това упражнение да се развива мускулите гръдните. но те са също толкова ефективни за трицепса.

Хванете релсите на разстояние от около рамото ширината на раменете, дръжте ръцете си направо - тялото ви трябва да е перпендикулярна на пода.

Колена, близки до двете ви страни, държат краката направо и долната част на тялото си колкото е възможно вертикално. Вертикалното положение гарантира, че тежестта пада върху трицепса - ако сте твърде постно напред и / или ръката ще бъде поставен в ръката, се движи на натоварване на гърдите.

Долната част на тялото си, за да комфортно ниво и не позволяват появата на болки в раменете. Отлично доказан начин - потопете тялото да образува ъгъл от 90 градуса в лакътя.

Преди да бъдат поставени на колана с допълнителни тежести се уверите, че можете да правите лицеви опори на успоредка няколко пъти с подходящ обем на движение. Твърде често треньори се опитват да се вдигне прекалено много, идващи тегло технология на упражнението и риска от нараняване.

Друго изпълнение спадове е лицеви стенд. За да изпълните това упражнение ще имате нужда стои на пейката. Седнете на пейка и хванете с ръце от двете страни на бедрата.

Поставете краката си на втората пейка, така че тя се отнася само до петата и изправете краката си. Вземи от пейката, на която седите, таза и по-надолу, докато ъгълът на около 90 градуса в лакътя. Качи се обратно нагоре, изправяне на ръцете и да натоварва трицепса, а след това се повтаря.

На Съвета. Когато мускулите стават по-силни, по-добър начин да се направи трицепс да работят още по-трудно - да се добави към коленете си няколко палачинки време на изпълнение на лицеви опори от пейката.
Когато стигнете до мускулна недостатъчност, помолете партньора си да свали една палачинка, а след това продължи да се подходи. В зависимост от това колко палачинки продължите да снимате един, така че последния подход, като сте се извършва само със собственото си тегло.

Лег близо захват

Лягай на плоска пейка за извършване на лег и сцепление поста на ширината на раменете разстояние (минимално разстояние ще се увеличи тежестта на китката).

Махнете лентата от закачалката, запазвайки лактите близо до двете ви страни - така ще се гарантира, че по-голямата част от товара ще падне върху трицепса, а не на гръдния кош. Докоснете гърдите прът или го натиснете до разстояние от около три сантиметра от гърдите, а след това изправете ръцете си отново.

Силно стегнете трицепса, когато летвата е вдигната, а се концентрира върху намаляването им. Повторете, като се уверите, че лактите не са определени - да ги притиска към стените.

На Съвета. За да добавите малко разнообразие на любимите си упражнения, опитайте се да се извърши от лег с тесен захват на пейката с отрицателен наклон. Това е нещо подобно на свободните тежести лифт и ще ви позволи да използвате лентата с по-голяма тежест.
Движение данни на една пейка с отрицателен наклон ще премахне част от товара от раменните стави. Уверете се, че сте практика мерките за упражняване оборудване и безопасност, посочени по-горе.

Обучение планове за развитието на впечатляващите подковообразни трицепс

Общата маса на трицепс