Как и кога да се увеличи на операционната маса на практически съвети
Научете как да се увеличи на операционната маса, като част от програма за обучение. Научете основните техники на прогресии и показване на вашия мускулен растеж на съвсем ново ниво!
Напредък - последователно и постепенно увеличение на работната маса се използва в културизма или силова тренировка. Увеличението на операционната маса и стимулира растежа на мускулите и увеличаване на якостни показатели. Но понякога, като на пръв поглед прост въпрос може да изглежда една мистерия.
Обърнете внимание на днешната програма популярен обучение, можете веднага да забележите едно объркващо нещо: има безкрайно разнообразие от опции и комплекти от повторения структуриране. Ако е необходимо да се увеличи собственото тегло, то е необходимо да се сравнят тези схеми за обучение с различен брой комплекти и повторения и да поиска от очевиден въпрос:
Както можете да прогресира, като част от единна схема за комплекти и повторения?
Аз ще се опитам да отговоря на този въпрос. Аз ще взема популярната програма за обучение с определен брой комплекти и повторения, и ще ви даде някои варианти за справяне с въпроса за това как да се увеличи собственото тегло.
Не забравяйте, че не е "най-добрият" начин за постигане на напредък. Използване на подходите, които наистина обичат и ви карат да се радваме на следващата тренировка. Ако се движи напред - без значение колко бързо и по какъв начин, това означава, че се движите към заветната цел.
Усилията в обучение
Преди да започнем, искам да се съсредоточа върху един важен момент. Трябва да се постигне напредък във всяка подход всяка тренировка, и като преданост към процеса на обучение се изисква да дават плодове. Ако това не е изложена в пълен размер, а резултатите ще започнат да намаляват. След като започнете да стагнира и да спре да настоява тялото си напред, като че ли да ви кажа, че тялото всичко е наред, можете да спрете създаването на нова мускулна от сега нататък.
често се срещне такова изявление на културисти форумите: "Аз не искам да изглеждам като Арнолд, но просто искам да взема малко мускули." Шансовете са, че в действителност такова изявление може да бъде перифразирана по следния начин: "В салона, аз не искам да се потренирайте, не искат да поемат тежестта на голяма работа, не искам много, за да се промени диетата, но аз все още искате да видите резултата."
Ще трябва да разочаровам тези, които търсят лесни начини - по културизъм лесен начин, не съществува. Дори и скромни цели, като например тип "малко" на мускулите, може да бъде "само" 4-5 кг, изисква постоянно повишение на операционната маса (упорита работа) и сериозен подход към съставянето на диетата според принципите на бодибилдинг.
Ако искате резултати - никакви резултати, без значение колко незначителен ви се струва - прогресия е от решаващо значение за постигане на целите си.
Напредък: фиксирана подходи
Ето един пример на дълготрайни подходи в обучението:
- 3 серии от 8 повторения
- 4 групи от 10 повторения
Същността на напредъка в дълготрайните подходите е да се увеличи броят на повторения, и за постигане на крайната цел - определен брой повторения. Това е броят на повторенията ще бъде една и съща за всички набори от упражнения. Например, погледнете на възможните варианти за развитие в рамките на фиксирани набори от 3x10 схема.
Целта на напредък - първия подход. Използвайте същата работа стойност за всички три подхода. Когато можете да изпълните 10 повторения на първия подход, добавят тегло. През второто и третото подходи, броя на повторенията, които можете да изпълните, ще намали натрупването на умора.
Целта на напредък - всички подходи. Използвайте същата работа стойност за всички три подхода. Добавяне на теглото, когато можете да направите 10 повторения във всички подходи. В първия подход, можете да направите повече от десет повторения, но винаги можете да се придържаме към предварително определена сума.
Напредък: повторения определения диапазон
В много програми за обучение се дава известно повторение диапазон, в който трябва да се работи. Като правило, това изглежда по следния начин:
- 3 серии от 6-10 повторения
- 4 комплекта 10-15 повторения
Прогресия рамките на предварително определен диапазон на повторение е същото като с определен брой повторения. Вземете за пример схемата 3h6-10 - можете да увеличите на операционната маса и да извършват по 10 повторения в първия подход, както и да добавите тегло, когато направите 10 повторения във всички три подхода.
Много от посетителите на салона си мислят, че трябва да използвате различен брой повторения и тегло за различни работни подходи въз основа на дадена повторение диапазон. Това не е така. Разбира се, ако искате, можете да увеличите на операционната маса на подход към подход, но в този случай, трябва постоянно да се хвърлят дискове и напишете или да помните резултатите от всеки комплект с всяка тренировка, и много скоро се уморяват от него.
Не забравяйте, че на фитнес и да отидете да вдигне тежести и упражнения с една операционна маса спестява време и помага да се съсредоточи върху непосредствените цели. За дадена повторение диапазон, аз силно препоръчваме да използвате една и съща стойност за всички подходи и изграждане на стратегия за постигане на напредък по този солидна основа.
Напредък: Подходи надолу пирамида
Подходи за пирамидата - много популярна концепция. Като правило, програмите за обучение се използват по веригата на пирамидата, което означава, че броят на повторенията намалява с всеки подход. Тук са популярен пример за низходящ пирамида:
- повторения 12, 10, 8 и 6 - подход 4
Има 2 основни начина за постигане на напредък в пирамидата низходящ:
Прогрес със същата операционна маса. В примера по-горе (подход 4-12, 10, 8 и 6 повторения) спортист използва същото тегло за всички четири подхода. Когато можете да завършите 12 повторения в първия подход, трябва да се увеличи теглото. Тъй като натрупване на умора, вече не е възможно да се извърши голям брой повторения на серия, така че пирамидата низходящ и се превърна в популярна схема за обучение. И не gonistes точния брой повторения. Много по-важно качествен подход всеки изпълнява и не се тревожи за като се уверите, за да завърши на 12, 10, 8 и 6 повторения.
Прогрес с увеличаването на операционната маса. Много спортисти предпочитат да се увеличи на операционната маса на подход към подход. Например, в лег работа класически тегла растеж схема, както следва:
- 90 кг х 12 повторения
- 100 х 10 повторения
- 110 х 8 повторения
- 115 х 6 повторения
Това е отличен начин да се изгради низходящ пирамида, но тя може да бъде объркващо, когато решите как да прогресира. Лично аз препоръчвам да се започне, на първо място, на броя на повторения с най-голяма тежест, когато можете да завършите всичките 6 повторения в последния набор, добави теглото на всички комплекти.
Разбира се, че е възможно да се добави теглото в определен подход, тъй като тя достига до предварително определен брой повторения. Проблемът е, че, най-вероятно, с този подход вие в крайна сметка ще започнете да използвате една и съща операционна маса (или много близо до тегло) във всички четири групи.
Както вече споменахме, се дължи на натрупване на умора, е малко вероятно да завърши със същия брой повторения в последователни подходи. Така че, ако първия подход, вие ще бъдете в състояние да изтръгне 110 кг от 12 пъти и по този начин ще даде всичко най-добро на всички сто, най-вероятно, във втория подход, със 110 кг, което можете да направите само 8-10 повторения, а в третата, най-вероятно не 5-8 над същите 110 килограма.
реч на затваряне
Тайната на успеха се крие не в някакъв определен брой повторения. В повечето програми за обучение, броят на повторенията е консултативен характер и е само на един вид база за сравнение. Да не се фокусира върху това как да извършват точния брой повторения, не се опитвайте да се намали на операционната маса на подход към подход, дори и само за да завърши необходимия брой повторения. Вземете основа на принципа на последователно и постепенно прогресия и да плащат пълната внимание на този аспект.
Обучението на сила е магия рецепта. Ние трябва да бъдем последователни, не пропускай тренировки и се хранят в съответствие с принципите на културизма. И се съсредоточи върху прогресия във фитнес залата.